Αυξήστε την αντοχή σας και χτίστε μυϊκή μάζα γρηγορότερα

Back to Category Διατροφή Bodybuilding
Source Fit-Blaster
Η άσκηση αυξάνει τον μεταβολικό μηχανισμό του σώματος, αλλά είναι η σωστή διατροφή και η σωστή χρονική στιγμή που τον προκαλεί πραγματικά να αλλάξει. Χωρίς το σωστό είδος καυσίμου το σώμα σας δεν θα ανακάμψει, δεν θα ανοικοδομηθεί, και δεν θα ανασυγκροτηθεί στο σχήμα που επιθυμείτε. Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι αυτά που τρώτε, κάνουν τεράστια διαφορά στην ταχύτητα και την ποιότητα των αποτελεσμάτων που αποκομίζετε από τις προπονήσεις σας. Χρησιμοποιήστε αυτές τις πληροφορίες για να μειωθεί ο χρόνος που χρειάζεται για να πετύχετε τους στόχους της σωματικής σας διάπλασης και να ξεπεράσετε τα οροπέδια της μυϊκής σας ανάπτυξης.


Προ-προπονητικό γεύμα (1-2 ώρες πριν από την προπόνηση)

Έρευνα δείχνει ότι μία έως δύο ώρες πριν την προπόνηση σας θα πρέπει να καταναλώσετε ένα ελαφρύ γεύμα, ένα ρόφημα υποκατάστατο γεύματος, ή να φάτε μία μεγάλη μπάρα πρωτεΐνης.


Προ-προπονητικό ρόφημα (αμέσως πριν από την προπόνηση)

Τελευταία στοιχεία έρευνας δείχνουν ότι ένα προ-προπονητικό συμπλήρωμα που περιέχει τουλάχιστον 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ή γύρω στα 6 γραμμάρια των απαραίτητων αμινοξέων θα ελαχιστοποιήσουν τη μυϊκή διάσπαση των πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια μιας έντονης σωματικής άσκησης. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι η προτιμώμενη επιλογή, δεδομένου ότι αφομοιώνεται γρήγορα.  Ή μπορείτε να πάρετε κατευθείαν αμινοξέα σε χάπι ή σε υγρή μορφή από τη στιγμή που δεν χρειάζεστε μεγάλες ποσότητες. Μαζί με την πρωτεΐνη, πάρτε 30-40 γραμμάρια υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως γλυκόζη, μαλτοδεξτρίνη, ή πολυμερής γλυκόζη. Αυτό βοηθά στο επιπλέον γλυκογόνο για βελτιωμένη απόδοση και αποτελέσματα. Αυτή η αναλογία 3 ή 4 προς 1 υδατανθράκων : πρωτεΐνης βρίσκεται στις περισσότερες φόρμουλες για αύξηση μάζας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα ρόφημα αντοχής ή υψηλών υδατανθράκων και να προσθέσετε μία μικρή ποσότητα πρωτεΐνης.

Όταν προπονείστε, είτε πρόκειται για τρέξιμο είτε για άρση βαρών, το σώμα σας παράγει μια ορμόνη του στρες που ονομάζεται κορτιζόλη. Η κορτιζόλη είναι ένας πραγματικός εχθρός για τους μύες σας, δεδομένου ότι διασπά τους μύες και τους μετατρέπει σε καύσιμο. Το αντίθετο ισχύει για την ινσουλίνη, η οποία βοηθά στην μυϊκή αναδόμηση και καταστέλλει την απελευθέρωση της κορτιζόλης.

Πίνοντας λοιπόν ένα ρόφημα υδατανθράκων διεγείρετε η ινσουλίνη και κατά συνέπεια αμβλύνετε η κορτιζόλη. Το αποτέλεσμα; Περισσότερα μυϊκά κέρδη! Δεν αποτελεί έκπληξη που σε μια μελέτη τα επίπεδα κορτιζόλης μειώθηκαν κατά περίπου 80% όταν οι αθλητές είχαν λάβει ένα διάλυμα με 6% υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης, σε σύγκριση με εκείνους που λάμβαναν νερό. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι ένα ρόφημα υδατανθράκων/πρωτεΐνης με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη ήταν 38% πιο αποτελεσματικό από ότι ένα συμβατικό ρόφημα πρωτεΐνης στην διέγερση της πρωτεϊνικής σύνθεσης. Οι εσφαλμένες αντιλήψεις για το πώς λειτουργούν αυτές οι ορμόνες είναι ο λόγος για τον οποίο τόσοι πολλοί αθλούμενοι αντιμετωπίζουν οροπέδια (plateaus) στο γυμναστήριο παρ’ όλη την βαριά προπόνηση τους.

Αυτή είναι επίσης μια καλή στιγμή για να λάβετε ένα λιποδιαλύτη ή κάποιο άλλο συμπλήρωμα ενέργειας το οποίο θα σας βοηθήσει στην προπόνηση σας.


Αυξήστε την αντοχή κατά τη διάρκεια της άσκησης με ένα ρόφημα υδατανθράκων/πρωτεΐνης

Αν η προπόνηση σας διαρκεί λιγότερο από μία ώρα, τότε πιείτε μόνο νερό. Ωστόσο, αν η προπόνηση επεκτείνεται πέρα από μια ώρα, τότε θα χρειαστείτε το ίδιο ρόφημα υδατανθράκων/πρωτεΐνης υψηλού γλυκαιμικού δείκτη το οποίο θα βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων γλυκογόνου (αποθηκευμένη ενέργεια) για μια προπόνηση μεγαλύτερης διάρκειας. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Τέξας στο Ώστιν βρήκαν ότι αυτή η φόρμουλα που λαμβανόταν κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης με ηλεκτρολύτες, βελτίωσε την αντοχή των αθλούμενων κατά 57% σε σύγκριση με το νερό και 24% σε σύγκριση με το ρόφημα υδατανθράκων/ηλεκτρολυτών.


Μετα-προπονητικό ρόφημα (0-45 λεπτά μετά την προπόνηση)

Αυτή είναι μια κρίσιμη στιγμή για σωστή ανάκαμψη. Θα πρέπει να πάρετε τις θρεπτικές ουσίες στο σώμα σας σύντομα, κατά προτίμηση μέσα σε 30 λεπτά μετά την προπόνηση σας. Η καθυστέρηση μίας ή δύο ωρών μπορεί να κάνει μια σημαντική διαφορά στην ανάκαμψη, στην πρωτεϊνική σύνθεση των μυών σας και στην αναπλήρωση του γλυκογόνου.

Με τη λήψη ενός ροφήματος υδατανθράκων/πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση, θα διπλασιαστεί η πρόσληψη αμινοξέων σας και θα αυξηθεί η επακόλουθη πρωτεϊνοσύνθεση με ένα επιβλητικό 25% σε σύγκριση με το να περιμένετε λίγες ώρες.

Μια άλλη πρόσφατη μελέτη αποκάλυψε ότι τα άτομα που λαμβάνουν κάποιο συμπλήρωμα αμέσως μετά την προπόνηση χάνουν περισσότερο σωματικό λίπος από τα άτομα που καθυστερούν να πάρουν το γεύμα τους μετά την προπόνηση.

Η μετα-προπονητική φόρμουλα θα πρέπει να περιέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος (η οποία είναι γρήγορης πέψης), και περίπου 45 γραμμάρια υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Αυτό είναι μια αναλογία υδατανθράκων-πρωτεΐνης περίπου 3:1 σε υγρή μορφή για γρήγορη απορρόφηση. Μερικοί προσθέτουν και περίπου 2-4γρ. γλουταμίνης στο ρόφημα. Μην αναμιγνύετε αυτή τη φόρμουλα με γάλα ή να λαμβάνετε ένα ρόφημα με βάση το γάλα (π.χ. πρωτεΐνη καζεΐνης), καθώς θα επιβραδύνει την πέψη. Τώρα είναι επίσης μια καλή στιγμή για να πάρετε κρεατίνη, αν προσπαθείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα. Μια δόση 3-5γρ. κρεατίνης είναι αρκετή για το σκοπό αυτό.


Μετα-προπονητικό γεύμα (2-3 ώρες μετά την προπόνηση)

Μετά από περίπου 2 ώρες το σώμα σας ενεργοποιείται για να διεγείρει περαιτέρω μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση και ανάκαμψη. Αυτή είναι η στιγμή που θα πρέπει να φάτε ένα κανονικό γεύμα.

Θα πρέπει να επικεντρωθείτε τόσο σε πρωτεΐνες όσο και σε υδατάνθρακες. Φάτε περίπου 20-40γρ. πρωτεΐνης και υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη ξεχωριστά. Μια καλή επιλογή είναι άπαχο κρέας και λαχανικά στον ατμό. Κρατηθείτε μακριά από επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως τα ζυμαρικά, το ψωμί, το ρύζι και τα δημητριακά ώστε να ελαχιστοποιηθεί η διέγερση της ινσουλίνης. Μόλις έχει κλείσει το μεταβολικό παράθυρο της μυϊκής οικοδόμησης, οι επιπλέον υδατάνθρακες και η ινσουλίνη απλά θα σας προσθέσουν λίπος.

Ένα υποκατάστατο γεύματος σε σκόνη που να περιέχει ορό γάλακτος και καζεΐνη (πρωτεΐνη γάλακτος) είναι επίσης κατάλληλο για αυτό το γεύμα. Η καζεΐνη έχει ένα βραδύτερο προφίλ απορρόφησης από ότι ο ορός γάλακτος και επομένως παρέχει μια πιο παρατεταμένη ροή αμινοξέων στο αίμα. Αυτή είναι επίσης μια καλή στιγμή για να λάβετε ένα συμπλήρωμα απαραίτητων λιπαρών, όπως το λινέλαιο ή/και ιχθυέλαιο, καθώς και μια πολυβιταμίνη εάν δεν τα έχετε πάρει ήδη νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Ίσως να θέλετε να πάρετε επίσης ακόμη μία δόση 3-5γρ. γλουταμίνης για να μεγιστοποιήσετε την ανάκαμψη σας.


Χρονοδιάγραμμα γευμάτων για τις ημέρες που δεν προπονείστε

- Τις ημέρες που δεν προπονείστε, τρώτε 5-8 μικρά γεύματα την ημέρα, τα οποία να περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη.

- Τρώγοντας κάθε 2-3 ώρες θα κρατήσει το μεταβολισμό σας υψηλό και την πείνα σας χαμηλή, ενώ θα τροφοδοτούνται οι μύες σας με επαρκή πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά.

- Φάτε πιο αμυλούχους υδατάνθρακες μέσα στην ημέρα και επιμείνετε στις σαλάτες και τα λαχανικά το απόγευμα και το βράδυ.

- Χρησιμοποιήστε υποκατάστατα γεύματος σε σκόνη για 2 με 3 από τα γεύματα αν είναι απαραίτητο. Πιείτε ένα ρόφημα καζεΐνης ή ορού γάλακτος πριν τον ύπνο.

- Πάρτε την κρεατίνη και τη γλουταμίνη σας, καθώς και τις πολυβιταμίνες και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα σας. Πίνετε επίσης άφθονο νερό, περίπου 16 ποτήρια την ημέρα.


Ένα καλύτερο σώμα σε λιγότερο χρόνο

Όπως βλέπετε, δεν είναι μόνο σχετικά με το τι τρώτε, αλλά και το πότε τρώτε. Συγχρονίζοντας σωστά τα γεύματα σας, μαζί με τις κατάλληλες αναλογίες υδατανθράκων και πρωτεϊνών μπορεί να κάνει απίστευτη διαφορά στα αποτελέσματα σας. Ως αποτέλεσμα, θα έχετε περισσότερη ενέργεια και ένα πιο σχηματισμένο σώμα σε λιγότερο χρόνο από ότι νομίζατε.


Πηγή: Nutritionexpress.com

Σχετικά άρθρα:
- Τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν στο bodybuilding
- Μετα-προπονητικοί Υδατάνθρακες: Οι καλύτερες επιλογές για μυϊκή ανάπτυξη και ανάκαμψη
- 8 απαραίτητα τρόφιμα για την μυϊκή σας ανάπτυξη
 
FEATURED GYM

Eurogym
Tel: 70006080
www.eurogym.com.cy
[περισσότερα]
search:
Facebook twitter You Tube RSS Feeds