Πλειομετρική προπόνηση: Τι είναι και ποια τα οφέλη της

Back to Category Άσκηση / Αθλητισμός
Source Fit-Blaster
Γνωστή και ως προπόνηση αλτικότητας, η πλειομετρική προπόνηση περιλαμβάνει τη διάταση των μυών πριν από κάθε σύσπαση τους. Αυτό το είδος προπόνησης, όταν χρησιμοποιείται με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα, ενισχύει τους μύες, αυξάνει το κάθετο άλμα και μειώνει τον αντίκτυπο στις αρθρώσεις.

Οι πλειομετρικές ασκήσεις μιμούνται τις κινήσεις που χρησιμοποιούνται σε αθλήματα όπως το σκι, το τένις και το μπάσκετ, και έχουν σχεδιαστεί για να αυξάνουν τη μυϊκή δύναμη και την εκρηκτικότητα. Η πλειομετρική προπόνηση, ωστόσο, δεν είναι κατάλληλη για άτομα με χαμηλή φυσική κατάσταση ή με ορθοπεδικά προβλήματα.


Μυστικά των Ολυμπιακών

Ο ευρωπαίοι της Ανατολικής Ευρώπης χρησιμοποίησαν για πρώτη φορά τις πλειομετρικές ασκήσεις στη δεκαετία του 1970 για να αναπτύξουν οι αθλητές των Ολυμπιακών Αγώνων μεγαλύτερη δύναμη. Τα προγράμματα τους ήταν σχεδιασμένα με βάση επιστημονικά δεδομένα που υποστήριζαν ότι οι διατάσεις των μυών πριν από τη σύσπαση τους βοηθούσε στην ενίσχυση της δύναμη της σύσπασης.

Αυτή η προ-διάταση των μυών εμφανίζεται όταν εκτελείτε συνεχόμενα άλματα. Για παράδειγμα, όταν προσγειωθείτε από ένα άλμα, οι τετρακέφαλοι μύες στο μπροστινό μέρος των μηρών σας τεντώνουν καθώς λυγίζουν τα γόνατά σας, και στη συνέχεια συσπώνται γρήγορα με το επόμενο άλμα. Αυτή η προ-διάταση ενισχύει τη δύναμη του δεύτερου άλματος.


Προχωρήστε με προσοχή

Η πλειομετρική προπόνηση έχει λάβει μερίδιο κριτικής λόγω αναφοράς περιπτώσεων τραυματισμού μετά από «πλειομετρικά» προγράμματα που περιλ βαθιά άλματα, τα οποία περιλάμβαναν άλματα πάνω και κάτω από κουτιά ή παγκάκια που είχαν ύψος μέχρι και 42 ίντσες.

Οι δυνάμεις που υπόκεινται από αυτών των ειδών άλματα σε σκληρές επιφάνειες, μπορεί να είναι τόσο μεγάλες όσο και 7 φορές το σωματικό βάρος ενός ατόμου. Ωστόσο, εξετάζοντας προσεκτικά το είδος των αλμάτων που θα επιλεγούν για το πρόγραμμα, αναθέτοντας έναν προπονητή για επίβλεψη και προχωρώντας σταδιακά στις πιο δύσκολες ασκήσεις μπορεί να κάνει ένα πλειομετρικό πρόγραμμα ασφαλές και αποτελεσματικό.

Τα άλματα θα πρέπει να ξεκινούν πάντα από το επίπεδο του εδάφους, κάτω και πάνω σε επιφάνειες με επένδυση όπως γρασίδι ή σε ένα στρώμα γυμναστικής πάνω από το ξύλινο δάπεδο του γυμναστηρίου. Αυτό το είδος αλμάτων είναι ασφαλή και εύκολα στην εκτέλεση. Άλλες τεχνικές περιλαμβάνουν τα άλματα πάνω από κώνους ή εμπόδια.

Έρευνες δείχνουν επανειλημμένως ότι η πλειομετρική προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσης του κάθετου άλματος, στη δύναμη των ποδιών, στη μυϊκή δύναμη, στην επιτάχυνση, στην ισορροπία και στη συνολική ευελιξία.

Αυτοί οι παράγοντες συμβάλλουν στη μείωση των δυνητικών κινδύνων ενός τραυματισμού. Επιπροσθέτως, μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι πλειομετρικές ασκήσεις έχουν μια θετική επίδραση στην οστική πυκνότητα, ιδίως σε νεαρότερα άτομα.



Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση με προσοχή


Αν σκέφτεστε να ξεκινήσετε πλειομετρική προπόνηση, κάντε το με προσοχή. Ένας αθλητίατρος ή θεραπευτής μπορεί να σας συμβουλέψει για το αν αυτή η τεχνική προπόνησης είναι κατάλληλη για σας, και μπορεί ακόμη να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε ή να σας προτείνει κάποιον που να μπορεί.

Εάν όμως η βελτίωση της αθλητικής σας απόδοσης δεν αποτελεί για σας μια υψηλή προτεραιότητα, τότε ο πρόσθετος κίνδυνος που συνδέεται με αυτή τη δραστηριότητα μπορεί να μην αξίζει τα πιθανά οφέλη.

Θα έχετε μια πιο ικανοποιητική προπονητική εμπειρία, αν ακολουθήσετε τις συστάσεις που περιγράφονται πιο πάνω. Χρησιμοποιήστε μόνο απλά άλματα στο επίπεδο του εδάφους από μαλακές επιφάνειες, και προπονηθείτε υπό την κατάλληλη επίβλεψη. Η πλειομετρική άσκηση μπορεί να είναι μια έξυπνη προσθήκη στο πρόγραμμα προπόνησης ενός υγιούς ατόμου, εφ’ όσον χρησιμοποιείτε σωστά.


Σημασία έχει η ποιότητα και όχι ποσότητα

Ένα ασφαλές και αποτελεσματικό πρόγραμμα πλειομετρικής προπόνησης τονίζει την ποιότητα και όχι την ποσότητα των αλμάτων. Η ασφαλής τεχνική προσγείωσης, όπως η προσγείωση από τα δάκτυλα στη φτέρνα από ένα κατακόρυφο άλμα, και χρησιμοποιώντας ολόκληρο το πόδι σαν ένα ζύγωθρο για να διαλύσει τις δυνάμεις της προσγείωσης σε μια μεγαλύτερη επιφάνεια, είναι επίσης σημαντικά για να μειωθεί η δύναμη της πρόσκρουσης.

Επιπλέον, οπτικά ερεθίσματα, όπως απεικονίζοντας τον εαυτό σας να προσγειώνεται σαν «ελαφρύ φτερό» και να  πηδάτε σαν «ελατήριο» μετά την πρόσκρουση στο έδαφος, προωθεί τη χαμηλής έντασης προσγείωση.

Όταν προσγειώνεστε, θα πρέπει να αποφεύγετε την υπερβολική πλευρική κίνηση στα γόνατα. Η δύναμη της προσγείωσης μπορεί να απορροφηθεί μέσω των μυών που βοηθούν στην υποστήριξη και στην προστασία της άρθρωσης του γόνατος (τετρακέφαλος, οπίσθιος μηριαίος και γαστροκνήμιο) πιο αποτελεσματικά, όταν το γόνατο είναι σε κάμψη κυρίως σε ένα πλάνο κίνησης.


Πηγή: Acefitness.org
 
FEATURED GYM

Eurogym
Tel: 70006080
www.eurogym.com.cy
[περισσότερα]
search:
Facebook twitter You Tube RSS Feeds