ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΓΥΝΑΙΚΕΣ


Η προπόνηση με βάρη για τις γυναίκες έχει γίνει ολοένα και πιο δημοφιλής τα τελευταία χρόνια. Πάνε οι προκαταλήψεις ότι είναι κάτι το αποκλειστικό για γυναίκες bodybuilders και ότι αν μια γυναίκα προπονείται με βάρη, τότε θα μεταμορφωθεί σε Incredible Hulk. Στην πραγματικότητα, τα οφέλη της προπόνησης αντίστασης είναι πολυάριθμα, με αποτέλεσμα να έχει γίνει μια βάση, ανεξαρτήτως από το αν ψάχνετε για αύξηση ή απώλεια βάρους.

1) Η προπόνηση αντίστασης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού λίπους. Δεδομένου ότι αποκτάτε περισσότερη μυϊκή μάζα, ο μεταβολικός ρυθμός σας αυξάνεται, οδηγώντας σε μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.

2) Η προπόνηση αντίστασης μπορεί να βελτιώσει τη σύνθεση του σώματος – Οι γυναίκες προσπαθούν συνεχώς να «τονώσουν» την εμφάνιση τους. Αναρωτηθείτε πόσες φορές έχετε δει ανθρώπους στο γυμναστήριο να εκτελούν εκατοντάδες ροκανίσματα κάθε φορά, για μήνες, ή να τρέχουν επανειλημμένα, αλλά ακόμα αγωνίζονται να δουν κάποια θετική διαφορά στη μυϊκή τους ανάπτυξη. Στην πραγματικότητα, εάν επιθυμείτε αυτή την «fit» εμφάνιση που θαυμάζετε, τότε θα πρέπει να εκτελείτε τόσο ασκήσεις αντίστασης όσο και καρδιαγγειακές ασκήσεις, μειώνοντας επίσης τα επίπεδα σωματικού λίπους.

3) Η προπόνηση αντίστασης μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας. Η τακτική άσκηση με βάρη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, τραυματισμών, αρθρίτιδας, καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη, έτσι ώστε τα οφέλη για την υγεία σας και μόνο θα πρέπει να είναι αρκετά για να ξεκινήσετε προπόνηση με βάρη.

4) Η προπόνηση αντίστασης μπορεί να βελτιώσει την αντοχή σας – Δεν είναι περίεργο που όλοι σχεδόν οι υψηλού επιπέδου αθλητές ακολουθούν ένα τακτικό πρόγραμμα προπόνησης με βάρη. Δεν είναι μόνο η βελτίωση της αντοχής, αλλά έχει επίσης έμμεσο αντίκτυπο στη βελτίωσης της απόδοσης σας σε ολόκληρο το φάσμα του αθλητισμού. Θα δείτε επίσης τα οφέλη σε καθημερινές εργασίες και θα παρατηρήσετε μια τεράστια ώθηση αυτοπεποίθησης τόσο στο χώρο εργασίας αλλά στις καθημερινές σας σχέσεις.

5) Η προπόνηση αντίστασης προσθέτει ποικιλία – Δεν υπάρχει τίποτα πιο βαρετό από το να χρησιμοποιείτε τα ίδια τρία μηχανήματα (διάδρομο, ελλειπτικό και ποδήλατο) κάθε φορά που γυμνάζεστε και μπορεί εύκολα να συντρίψει το κίνητρο σας για άσκηση. Περιπλέξτε τα πράγματα, προσθέτοντας ένα ολόκληρο πρόγραμμα από ασκήσεις αντίστασης στη ρουτίνα σας και σίγουρα θα βρείτε το γυμναστήριο μια πιο ευχάριστη εμπειρία.

Αν δεν ψάχνετε για την εμφάνιση bodybuilder τότε μην ανησυχείτε. Ένα σώμα με αυτή την ποσότητα της μυικής μάζας χρειάζεται χρόνια για να χτιστεί και ένα από τα φανταστικά πράγματα για την άσκηση με βάρη είναι ότι μπορείτε να το πάρετε όσο εσείς θέλετε. Εκτός από την απαραίτητη εκπαίδευση, η διατροφή είναι επίσης ένα σημαντικό μέρος του όλου πακέτου, που δεν πρέπει να παραβλέπεται.

 

Εάν είστε αρχάριες στην προπόνηση με βάρη, πιο κάτω είναι μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν:

Θέστε στον εαυτό σας ένα στόχο, ένα επιθυμητό αποτέλεσμα από την προπόνηση σας. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι μπορείτε να προγραμματίσετε μια ρουτίνα με βάση αυτά τα αποτελέσματα που θέλετε να επιτύχετε, επιλέγοντας τις ασκήσεις που θα στοχεύουν τις σωστές μυϊκές ομάδες. Σηκώνετε βάρη για να βελτιώσετε, την υγεία, την εμφάνιση ή την απόδοση σας;

Πριν αρχίσετε την άσκηση αντίστασης θα πρέπει να ζεσταθείτε για την πρόληψη τραυματισμών. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει λίγη καρδιαγγειακή άσκηση ή ένα ελαφρύ σετ για να προθερμάνετε τους μύες σας.

 

Προπόνηση Α – Στήθος και Δικέφαλοι

1. Πιέσεις σε επικλινή πάγκο (Incline bench press)
3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
2 λεπτά ξεκούραση μεταξύ των σετ.

2. Εκτάσεις με Αλτήρες σε Επικλινή Πάγκο (Incline dumbbell flys)
3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
2 λεπτά ξεκούραση μεταξύ των σετ.

3. Κάμψεις δικεφάλων σε όρθια θέση (Standing bicep curls)
3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
2 λεπτά ξεκούραση μεταξύ των σετ.

 

Προπόνηση Β – Πλάτη και Τρικέφαλοι

1. Εμπροσθολαίμιες έλξεις στο μονόζυγο (Lat pulldown)
3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
2 λεπτά ξεκούραση μεταξύ των σετ.

2. Κωπηλατική σε καθιστή θέση (Seated cable row)
3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
2 λεπτά ξεκούραση μεταξύ των σετ.

3. Εκτάσεις τρικέφαλων στην τροχαλία (Cable tricep pushdown)
3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
2 λεπτά ξεκούραση μεταξύ των σετ.

 

Προπόνηση Γ – Ώμοι και πόδια

1. Ημικαθίσματα (Squats)
3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
2 λεπτά ξεκούραση μεταξύ των σετ.

2. Πιέσεις ώμων με αλτήρες (Dumbell Shoulder Press)
3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
2 λεπτά ξεκούραση μεταξύ των σετ.

3. Ρουμάνικες άρσεις θανάτου (Romanian deadlifts)
3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
2 λεπτά ξεκούραση μεταξύ των σετ.

 

Πρόγραμμα:

1. Δευτέρα: Προπόνηση Α

2. Τρίτη: Off

3. Τετάρτη: Προπόνηση Β

4. Πέμπτη: Off

5. Παρασκευή: Προπόνηση Γ

6. Σάββατο: Off

7. Κυριακή: Off

Συμβουλευτείτε κάποιο γυμναστή για τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων.

 

Πηγή: Predatornutrition.com


ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ ΣΤΗΝ ΠΑΡΑΛΙΑ
ΠΩΣ Η ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΜΕΙΩΣΕΙ ΤΑ ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΤΗΣ ΚΑΤΑΘΛΙΨΗΣ
ΠΡΩΙΝΗ Η ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΗ ΑΣΚΗΣΗ;
Advertisment