ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΞΕΡΕΤΕ ΓΙΑ ΤΟ ΓΑΛΑΚΤΙΚΟ ΟΞΥ


Το γαλακτικό οξύ έχει δημιουργήσει μια κακή φήμη. Πολλοί άνθρωποι το κατηγορούν για κόπωση, μυϊκούς πόνους και κράμπες. Το βλέπουν ως κάτι που θα πρέπει να αποφεύγεται με κάθε τρόπο. Οι επιστήμονες όμως έχουν ανακαλύψει ότι το γαλακτικό οξύ διαδραματίζει ένα κρίσιμο ρόλο στην παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το γαλακτικό οξύ παρέχει τα καύσιμα για πολλούς ιστούς, βοηθά στη χρήση των υδατανθράκων, και χρησιμεύει ως καύσιμο για την παραγωγή της γλυκόζης και του γλυκογόνου από το συκώτι. Στην πραγματικότητα, το γαλακτικό οξύ είναι ο τρόπος της φύσης που σας βοηθά να αντιμετωπίσετε οποιεσδήποτε πιεστικές καταστάσεις.

Το γαλακτικό οξύ έχει μια σκοτεινή πλευρά. Όταν το σώμα σας δημιουργεί γαλακτικό οξύ, διασπάται σε γαλακτικό ιόν και ιόντα υδρογόνου. Τα ιόντα υδρογόνου είναι το οξύ στο γαλακτικό οξύ. Παρεμβαίνει με ηλεκτρικά σήματα στους μύες και στα νεύρα σας, επιβραδύνει τις ενεργειακές αντιδράσεις, και εξασθενίζει τις μυϊκές συσπάσεις. Το κάψιμο που νιώθετε κατά την έντονη προπόνηση προκαλείται από συσσώρευση ιόντων υδρογόνου. Έτσι, όταν νιώθετε κόπωση, μην κατηγορείτε το γαλακτικό οξύ. Αντιθέτως, την ευθύνη την έχουν τα ιόντα υδρογόνου.

Το γαλακτικό οξύ έχει ενοχοποιηθεί αυστηρά. Εκτός του ότι δεν αποτελεί απόβλητο του μεταβολισμού, το σώμα αγαπά το γαλακτικό οξύ. Πρόκειται για ένα εξαιρετικά γρήγορο καύσιμο το οποίο προτιμάτε από την καρδιά και τους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το γαλακτικό οξύ είναι ζωτικής σημασίας για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας παίρνει μια σταθερή προμήθεια υδατανθράκων, ακόμη και κατά τη διάρκεια χρονοβόρας άσκησης. Το γαλακτικό οξύ είναι τόσο πολύτιμο, που λαμβάνοντας το ως μέρος ροφήματος αναπλήρωσης υγρών, κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνηση βελτιώνει την απόδοση και την ταχύτητα ανάκαμψης.

Το γαλακτικό οξύ είναι ένας φίλος για τους τριαθλητές, τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων, τους κολυμβητές, και τους ποδηλάτες. Όταν μάθετε τα στοιχεία για το γαλακτικό οξύ, θα αλλάξετε εντελώς γνώμη. Εκμεταλλευτείτε τη δύναμη του γαλακτικού οξέος και θα αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας σας αποτρέποντας την κόπωση.

 

Πιο κάτω είναι δέκα πράγματα τα οποία είναι καλό να ξέρετε για το γαλακτικό οξύ:

1. Το γαλακτικό οξύ σχηματίζεται από τη διάσπαση της γλυκόζης

Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, τα κύτταρα παράγουν τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), που παρέχει ενέργεια για τις περισσότερες από τις χημικές αντιδράσεις του σώματος. Ο σχηματισμός του γαλακτικού οξέος δεν χρησιμοποιεί οξυγόνο, οπότε η διαδικασία συχνά αποκαλείται ως αναερόβιος μεταβολισμός. Η παραγωγή ATP που σχετίζεται με το γαλακτικό οξύ είναι μικρή αλλά πολύ γρήγορη. Αυτό το καθιστά ιδανικό για να ικανοποιήσει τις ενεργειακές ανάγκες κάθε στιγμή που η ένταση της προπόνησης υπερβαίνει το 50% της μέγιστης ικανότητας.

 

2. Το γαλακτικό οξύ δεν προκαλεί μυϊκό πόνο και κράμπες.

Ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος, η αίσθηση του πιασίματος στους μύες σας την επόμενη ημέρα της προπόνησης, προκαλείται από τη βλάβη των μυών και τη μετα-προπονητική φλεγμονή τους. Οι περισσότερες μυϊκές κράμπες προκαλούνται από τους νευρικούς υποδοχείς των μυών οι οποίοι γίνονται υπερ-ευερέθιστοι με τη μυϊκή κόπωση.

Πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν το μασάζ, τα θερμά λουτρά, καθώς και τεχνικές χαλάρωσης για να τους βοηθήσουν να απαλλαγούν από το γαλακτικό οξύ στους μύες με στόχο την ανακούφιση από το μυϊκό πόνο και τις κράμπες. Ενώ αυτές οι τεχνικές έχουν πιθανώς άλλα οφέλη, η απαλλαγή από το γαλακτικό οξύ δεν είναι δεν είναι ένα από αυτά. Το γαλακτικό οξύ δεν παραμένει στους μύες, αλλά χρησιμοποιείται ταχέως ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της προπόνησης και αποκατάστασης.

 

3. Το σώμα παράγει γαλακτικό οξύ, όταν διασπά υδατάνθρακες για ενέργεια.

Όσο πιο γρήγορα διασπαστεί η γλυκόζη και το γλυκογόνο τόσο μεγαλύτερος είναι ο σχηματισμός του γαλακτικού οξέος. Κατά την ανάκαμψη και την υπομέγιστη προπόνηση, το σώμα βασίζεται κυρίως στο λίπος για καύσιμα. Ωστόσο, όταν φτάσετε το 50% της μέγιστης σας ικανότητας, το όριο για τα περισσότερα ψυχαγωγικά προγράμματα άσκησης, το σώμα χρησιμοποιεί ολοένα και περισσότερους υδατάνθρακες ώστε να τροφοδοτήσει την άσκηση. Όσο περισσότερο χρησιμοποιείτε τους υδατάνθρακες ως καύσιμο, τόσο περισσότερο γαλακτικό οξύ παράγετε.

 

4. Το γαλακτικό οξύ μπορεί να σχηματιστεί σε μύες που λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο.

Καθώς αυξάνετε την ένταση της άσκησης, εξαρτάστε όλο και περισσότερο στις μυϊκές ίνες ταχείας σύσπασης. Οι ίνες αυτές χρησιμοποιούν κυρίως υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσουν τις συσπάσεις τους. Όπως αναφέρθηκε, κάθε φορά που θα διασπάσετε υδατάνθρακες για ενέργεια, οι μύες σας παράγουν γαλακτικό οξύ. Όσο πιο γρήγορα κινείστε, τόσο περισσότερους μύες ταχείας σύσπασης χρησιμοποιείτε. Κατά συνέπεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περισσότερους υδατάνθρακες ως καύσιμο και να παράγετε περισσότερο γαλακτικό οξύ. Το αυξημένο γαλακτικό οξύ στο αίμα σημαίνει μόνο ότι ο ρυθμός εισόδου του γαλακτικού οξέος στο αίμα υπερβαίνει το ρυθμό απομάκρυνσης του. Η σημασία του οξυγόνου είναι πολύ μικρή.

 

5. Πολλοί ιστοί, ιδιαίτερα οι σκελετικοί μύες, παράγουν και χρησιμοποιούν συνεχώς το γαλακτικό οξύ.

Τα επίπεδα αίματος του γαλακτικού οξέος αντικατοπτρίζουν την ισορροπία ανάμεσα στην παραγωγή του γαλακτικού οξέος και στη χρήση του. Μια αύξηση στην συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος δεν σημαίνει απαραίτητα ότι ο ρυθμός της παραγωγής του αυξήθηκε. Το γαλακτικό οξύ μπορεί να αυξηθεί λόγω του μειωμένου ρυθμού απομάκρυνσης του από το αίμα ή τους ιστούς.

Η παραγωγή του γαλακτικού οξέος είναι ανάλογη με την ποσότητα των υδατανθράκων που διασπώνται για ενέργεια στους ιστούς. Κάθε φορά που χρησιμοποιείτε υδατάνθρακες, ένα σημαντικό μέρος μετατρέπεται σε γαλακτικό. Αυτό το γαλακτικό χρησιμοποιείται στη συνέχεια για τους ίδιους ιστούς ως καύσιμο, ή μεταφέρεται σε άλλους ιστούς μέσω της κυκλοφορίας του αίματος, και χρησιμοποιείται για ενέργεια. Η ταχεία χρήση των υδατανθράκων για καύσιμα, όπως γίνετε κατά τη διάρκεια της έντονης προπόνησης, επιταχύνει την παραγωγή γαλακτικού οξέος. Προσωρινά, το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται στους μύες και στο αίμα σας, διότι δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο αρκετά γρήγορα. Ωστόσο, αν επιβραδύνετε το ρυθμό της προπόνησης ή σταματήσετε εντελώς την άσκηση, ο ρυθμός της χρήσης του γαλακτικού οξέος για την παραγωγή ενέργειας σύντομα φτάνει το ποσοστό της παραγωγής του.

Ο Dr. George Brooks, ένας καθηγητής από το τμήμα Βιολογίας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, περίγραψε τη δυναμική παραγωγή και χρήση του γαλακτικού οξέος στο μεταβολισμό στο «Lactate Shuttle Theory». Αυτή η θεωρία περιγράφει τον κεντρικό ρόλο του γαλακτικού οξέος στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και τη σημασία του ως καύσιμο για το μεταβολισμό.

 

6. Το σώμα χρησιμοποιεί το γαλακτικό οξύ ως βιοχημικό «μεσάζων» για το μεταβολισμό των υδατανθράκων.

Οι υδατάνθρακες στη διατροφή αφομοιώνονται και εισάγονται στην κυκλοφορία από τα έντερα στο συκώτι κυρίως υπό τη μορφή γλυκόζης (σάκχαρο στο αίμα). Ωστόσο, αντί να εισέρχεται στο συκώτι όπως η γλυκόζη και να μετατραπεί άμεσα σε γλυκογόνο, η περισσότερη γλυκόζη από τους υδατάνθρακες παρακάμπτει το συκώτι, μπαίνει στη γενική κυκλοφορία και φτάνει στους μύες σας όπου μετατρέπετε σε γαλακτικό οξύ. Στη συνέχεια το γαλακτικό οξύ πηγαίνει πίσω στο αίμα και ταξιδεύει πίσω στο συκώτι, όπου χρησιμοποιείται ως δομικό συστατικό για την κατασκευή του γλυκογόνου. Το σώμα σας παράγει, με έμμεσο τρόπο, ένα μεγάλο μέρος του γλυκογόνου στο συκώτι από το γαλακτικό οξύ αντί απευθείας από τη γλυκόζη του αίματος.

Οι επιστήμονες αποκαλούν τη διαδικασία παραγωγής γλυκογόνου στο συκώτι ως το «Παράδοξο της Γλυκόζης». Η θεωρία αυτή διαπιστώθηκε από τον διάσημο βιοχημικό Dr. J.D. McGarry και τους συνεργάτες του. Αυτό δείχνει τη σημασία του γαλακτικού οξέος στο μεταβολισμό των υδατανθράκων.

 

7. Κατά τη διάρκεια αγωνισμάτων αντοχής, όπως σε μαραθώνιους και τρίαθλους, τα επίπεδα του γαλακτικού οξέος στο αίμα σταθεροποιούνται ακόμη και αν η παραγωγή του αυξάνεται.

Αυτό συμβαίνει διότι η ικανότητα σας να παράγετε γαλακτικό οξύ συνδυάζεται με την ικανότητα σας να το χρησιμοποιείτε ως καύσιμο. Νωρίς κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, υπάρχει μια τεράστια αύξηση των ποσοστών που οι μύες λαμβάνουν και χρησιμοποιούν γλυκόζη και κατανέμουν το γλυκογόνο. Το αυξημένο ποσοστό του μεταβολισμού των υδατανθράκων επιταχύνουν την παραγωγή του γαλακτικού οξέος, το οποίο προκαλεί επίσης αύξηση του γαλακτικού οξέος στο αίμα.

Καθώς το σώμα σας κατευθύνει αίμα στους μύες που δουλεύετε, μπορείτε να μεταφέρετε το γαλακτικό σε άλλους ιστούς και να το χρησιμοποιήσετε ως καύσιμο.

Αυτό μειώνει τα επίπεδα του γαλακτικού οξέος στους μύες και στο αίμα σας, ακόμα κι αν συνεχίζετε να παράγετε μεγάλες ποσότητες γαλακτικού οξέος. Ωστόσο, συχνά αισθάνεστε καλύτερα κατά τη διάρκεια του αγώνα ή της προπόνησης.

Οι επιστήμονες χρησιμοποιούν ραδιενεργούς ανιχνευτές για να ακολουθήσουν το μοτίβο της χρήσης καυσίμων στο αίμα και στους μύες σας. Οι μελέτες τους δείχνουν ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης, η παραγωγή του γαλακτικού οξέος και η απομάκρυνση του συνεχίζουν στο 300-500% του ποσοστού ανάπαυσης, παρόλο που η κατανάλωση οξυγόνου σταθεροποιείται σε υπομέγιστα επίπεδα.

 

8. Η καρδιά – μυϊκές ίνες αργής σύσπασης – και οι αναπνευστικοί μύες προτιμούν το γαλακτικό ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Στην καρδιά, για παράδειγμα, η αφομοίωση του γαλακτικού αυξάνεται πολλές φορές καθώς η ένταση της άσκησης αυξάνεται ενώ η αφομοίωση της γλυκόζης παραμένει αμετάβλητη. Οι ιστοί αυτοί απορροφούν το γαλακτικό σε γρήγορο ρυθμό για να ικανοποιήσουν τις ενεργειακές τους ανάγκες.

 

9. Το γαλακτικό οξύ είναι ένα πολύ γρήγορο καύσιμο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί προς όφελος των αθλητών κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η συγκέντρωση της γλυκόζης και του γαλακτικού οξέος αυξάνονται στο αίμα μετά από ένα υψηλό σε υδατάνθρακες γεύμα. Η συγκέντρωση όμως του γαλακτικού οξέος στο αίμα δεν αυξάνεται πολύ, γιατί απομακρύνεται πολύ γρήγορα. Το σώμα μετατρέπει τη γλυκόζη – μία ουσία που αφαιρείται από το αίμα μόνο σε αργό ρυθμό – σε γαλακτικό – μια ουσία που χρησιμοποιείται και απομακρύνεται γρήγορα. Χρησιμοποιώντας το γαλακτικό οξύ ως «μεσάζων» των υδατανθράκων σας βοηθά να απαλλαγείται από τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας, χωρίς να αυξάνεται η ινσουλίνη ή να διεγείρεται η σύνθεση λίπους. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, δεν θέλετε μια αύξηση στην ινσουλίνη, καθώς αυτή θα μειώσει τη διαθεσιμότητα των υδατανθράκων, οι οποίοι είναι ζωτικής σημασίας για το μεταβολισμό υψηλών επιδόσεων.

Γιατί το γαλακτικό οξύ είναι μια τόσο σημαντική μεταβολική ρύθμιση; Η ακριβής απάντηση είναι άγνωστη, αλλά φαίνεται να υπάρχουν αρκετοί φυσιολογικοί λόγοι. Το γαλακτικό οξύ – σε αντίθεση με τη γλυκόζη και άλλα καύσιμα – είναι μικρότερο και ανταλλάσετε πιο εύκολα μεταξύ των ιστών. Κινείται μέσα από τις μεμβράνες των κυττάρων με μια ταχεία διαδικασία, ενώ άλλα καύσιμα χρειάζονται πιο αργά συστήματα μεταφοράς, όπως η ινσουλίνη. Επίσης, το γαλακτικό δημιουργείτε γρήγορα σε μεγάλες ποσότητες στους μύες και απελευθερώνεται στη γενική κυκλοφορία. Τα μυϊκά κύτταρα με μεγάλα αποθέματα γλυκογόνου δεν μπορούν να απελευθερώσουν σημαντικές ποσότητες αυτής της πιθανής ενεργειακής πηγής ως γλυκόζη, επειδή οι μύες στερούνται ένα βασικό ένζυμο που απαιτείται για την παραγωγή ελεύθερης γλυκόζης που μπορεί να απελευθερωθεί στο αίμα.

Συμπεριλαμβάνοντας το γαλακτικό οξύ ως μέρος ενός ροφήματος αναπλήρωσης υγρών παρέχει ένα γρήγορο καύσιμο που μπορεί να βοηθήσει στην παροχή ενέργειας κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης. Το σκεπτικό για τη συμπερίληψη του γαλακτικού στα αθλητικά ποτά είναι απλή. Δεδομένου ότι το σώμα ήδη διασπά μέρος από τους υδατάνθρακες σε γαλακτικό, γιατί να μην ξεκινήσει με το γαλακτικό εξ αρχής; Το γαλακτικό οξύ στο ποτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί γρήγορα από τους περισσότερους ιστούς του σώματος και χρησιμεύει ως άμεσα διαθέσιμο δομικό στοιχείο για την αποκατάσταση του γλυκογόνου στο συκώτι κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης.

 

10. Κατάλληλα προγράμματα προπόνησης μπορεί να επιταχύνουν την απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος από τους μύες σας.

Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με το συνδυασμό προπόνησης υψηλής έντασης και διαλειμματικής προπόνησης. Αθλητές και προπονητές θα πρέπει να μάθουν να αντιμετωπίζουν αποτελεσματικά το γαλακτικό οξύ. Ευτυχώς, τα περισσότερα προγράμματα προπόνησης περιλαμβάνουν στοιχεία που είναι απαραίτητα για να επιταχύνουν την απομάκρυνση του γαλακτικού. Ένα πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να ενισχύει την ικανότητά σας για αφαίρεση του γαλακτικού οξέος κατά τη διάρκεια κάποιου αγώνα.

Ο σχηματισμός του γαλακτικού οξέος και τα ποσοστά αφαίρεσης του αυξάνονται καθώς τρέχετε, ποδηλατείτε ή κολυμπάτε πιο γρήγορα. Για να βελτιώσετε την ικανότητα σας να χρησιμοποιήσετε το γαλακτικό ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα πρέπει να αυξήσετε το φορτίο του γαλακτικού οξέος πολύ υψηλά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η προπόνηση με πολύ γαλακτικό οξύ στο σύστημά σας, διεγείρει το σώμα σας για την παραγωγή ενζύμων τα οποία επιταχύνουν τη χρήση του γαλακτικού οξέος ως καύσιμο.

Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση θα προκαλέσει καρδιαγγειακές προσαρμογές που αυξάνουν την παροχή οξυγόνου στους μύες και τους ιστούς σας. Έχετε επομένως λιγότερη ανάγκη για διάσπαση υδατανθράκων σε γαλακτικό οξύ. Επίσης, η καλύτερη κυκλοφορία βοηθά στην επιτάχυνση της μεταφοράς του γαλακτικού οξέος στους ιστούς που μπορεί να το αφαιρέσει από το αίμα.

Η διατροφή είναι επίσης σημαντική, η εντατική προπόνηση εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες και στο συκώτι. Μια διατροφή υψηλή σε υδατάνθρακες είναι απαραίτητη για όλους τους αθλητές αντοχής. Οι υδατάνθρακες παρέχουν μια άμεση πηγή γλυκόζης, ώστε ο αθλητής έχει μια αίσθηση ευεξίας και μια γρήγορη πηγή ενέργειας. Η γλυκόζη χρησιμοποιείται επίσης για την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου μετά την άσκηση. Όταν η γλυκόζη στο αίμα και τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών θα ανανεωθούν, η γλυκόζη παρέχει μια πηγή γαλακτικού η οποία βοηθά στην αναπλήρωση του γλυκογόνου στο συκώτι.

 

Συμπέρασμα:

Το γαλακτικό οξύ είναι ένα σημαντικό καύσιμο για το σώμα κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και της προπόνησης. Χρησιμοποιείται για να συνθέσει γλυκογόνο στο συκώτι και είναι μια από τις πιο σημαντικές πηγές ενέργειας μας. Το γαλακτικό οξύ είναι η προτιμώμενη πηγή καυσίμων σε ιδιαίτερα οξειδωτικούς ιστούς, όπως ο καρδιακός μυς και αργής σύσπασης σκελετικές μυϊκές ίνες. Χρησιμοποιείται γρήγορα από το σώμα και αποτελεί ένα πολύτιμο συστατικό στα αθλητικά ποτά αντικατάστασης υγρών.

 

Πηγή: delano.k12.mn.us


ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΤΡΟΠΟ ΖΩΗΣ ΚΑΙ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΟΤΗΤΑ
ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΜΑΚΡΟΖΩΙΑ
Η ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΤΗΣ ΧΟΡΤΟΦΑΓΙΑΣ ΣΤΟΝ ΠΡΩΤΑΘΛΗΤΙΣΜΟ
Advertisment