3 ΑΠΛΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΟΥ ΘΑ ΣΑΣ ΒΟΗΘΗΣΟΥΝ ΝΑ ΣΧΗΜΑΤΙΣΕΤΕ ΤΑ ΠΟΔΙΑ ΚΑΙ ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ ΣΑΣ


Η Έλενα Κοκκίνου, πιστοποιημένη personal trainer της IFBB, μας δείχνει 3 απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις ποδιών/γλουτών που μπορείτε να εκτελέσετε είτε στο σπίτι ή σε οποιοδήποτε χώρο απλά και μόνο με το σωματικό σας βάρος.

Σημείωση: Για να αποκομίσετε τα βέλτιστα οφέλη των ασκήσεων, ενσωματώστε τα σε ένα πλήρες πρόγραμμα σωματικής εξάσκησης με τη βοήθεια ενός πιστοποιημένου γυμναστή.

 

Lunges

Τα lunges (προβολές στα Ελληνικά) είναι μία βασική άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος, η οποία δουλεύει ταυτόχρονα διάφορες μυϊκές ομάδες, κυρίως τους γλουτούς καθώς και τους οπίσθιους μηριαίους και τετρακέφαλους. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, οι γάμπες, οι κοιλιακοί και οι μύες της πλάτης δουλεύουν ως σταθεροποιητές.

Εκτέλεση: Διατηρώντας το πάνω μέρος το σώματος ίσιο, κάντε ένα βήμα μπροστά χαμηλώνοντας τους γοφούς μέχρι τα γόνατα σας να σχηματίσουν μία γωνιά περίπου 90 μοιρών. Βεβαιωθείτε ότι τοποθετείτε το βάρος σας στις φτέρνες και σταθερά επιστρέψτε πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι.

 

Kneeling Step-Ups

Αυτή η άσκηση δουλεύει κυρίως τετρακέφαλους και γλουτούς χρησιμοποιώντας επίσης τους κοιλιακούς σας ως σταθεροποιητές μύες κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης.

Εκτέλεση: Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα χαμηλώνοντας σε μία θέση squat. Στη συνέχεια με το ένα σας πόδι κάντε μία κίνηση lunge προς τα πίσω ακουμπώντας το γόνατο στο έδαφος. Ακολουθήστε με το άλλο πόδι ώστε να βρίσκεστε και με τα δύο πόδια γονατισμένοι στο έδαφος. Συνεχίστε φέρνοντας το ένα πόδι μπροστά και επιστρέφοντας πίσω στην αρχική θέση squat.

 

Kickbacks

Τα kickbacks ενεργοποιούν, ως κύρια μυϊκή ομάδα, τους γλουτούς με δευτερεύων μύες τους οπίσθιους μηριαίους και ελαφρώς τους απαγωγούς.

Εκτέλεση: Για να εκτελέσετε την άσκηση γονατίστε στο πάτωμα με τα χέρια στο έδαφος στο άνοιγμα των ώμων και τεντωμένα μπροστά σας στο πάτωμα. Σηκώστε το ένα σας πόδι μέχρι να νιώσετε τη σύσπαση στους γλουτούς σας. Επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι.

Για περισσότερες ασκήσεις επισκεφθείτε το ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ


7 ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΨΥΧΙΚΗ ΥΓΕΙΑ
ΕΠΙΛΕΓΟΝΤΑΣ ΕΞΥΠΝΑ ΤΙΣ ΑΕΡΟΒΙΚΕΣ ΜΕΘΟΔΟΥΣ ΓΙΑ ΑΠΩΛΕΙΑ ΛΙΠΟΥΣ
Advertisment