ΤΑ 7 ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΠΡΟ-ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ


Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να γίνουν και να παραμείνουν ενεργοί και η έλλειψη ενέργειας είναι ένας κοινός λόγος. Γι αυτό και αρκετοί λαμβάνουν ένα προ-προπονητικό συμπλήρωμα για την ενίσχυση της.

Ωστόσο, υπάρχει μία ποκιλία συμπληρωμάτων, τα οποία περιέχουν πολλά συστατικά και εξαιτίας αυτού, μπορεί να προκαλέσει σύγχυση στο τι θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε.

 

Εξαρτάται από το είδος της άσκησης που κάνετε

Όταν πρόκειται για ένα προ-προπονητικό συμπλήρωμα, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τους στόχους σας και το είδος άσκησης που εκτελείτε συνήθως.

Κάποια συστατικά που βρίσκονται σε προ-προπονητικά συμπληρώματα θα βελτιώσουν μόνο συγκεκριμένες πτυχές της απόδοσης. Κάποια από αυτά μπορεί να αυξήσουν τη δύναμη, ενώ άλλα μπορεί να ενισχύσουν την αντοχή.

Καθένα από τα επτά συμπληρώματα που αναφέρονται πιο κάτω στοχεύουν ειδικά είδη άσκησης.

Γνωρίζοντας ποια συστατικά είναι κατάλληλα για συγκεκριμένα είδη άσκησης θα σας βοηθήσει να βρείτε τα συμπληρώματα που μπορούν να δουλέψουν καλύτερα για εσάς.

Πιο κάτω είναι τα 7 σημαντικότερα συστατικά που θα πρέπει να γυρέψετε σε ένα προ-προπονητικό συμπλήρωμα.

 

1. Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα μόριο που βρίσκεται στα κύτταρα σας, αλλά και ένα πολύ δημοφιλές συμπλήρωμα. Οι περισσότεροι επιστήμονες του αθλητισμού θεωρούν την κρεατίνη ως το νούμερο ένα συμπλήρωμα για την αύξηση της δύναμης. Έρευνα έδειξε ότι μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, τη δύναμη και την αθλητική απόδοση.

Έρευνες έχουν αναφέρει ότι τα κέρδη δύναμης από ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη είναι κατά μέσο όρο 5-10% υψηλότερα όταν οι αθλούμενοι παίρνουν ένα συμπλήρωμα κρεατίνης. Αυτό οφείλεται κυρίως στον λόγο ότι η κρεατίνη αποτελεί ένα σημαντικό μέρος του συστήματος παραγωγής ενέργειας εντός των κυττάρων σας.

Εάν τα μυϊκά σας κύτταρα έχουν περισσότερη ενέργεια όταν γυμνάζεστε, τότε μπορεί να αποδώσετε καλύτερα βλέποντας καλύτερα αποτελέσματα με την πάροδο του χρόνου.

Εάν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή σας δύναμη, τότε η κρεατίνη είναι το πρώτο συμπλήρωμα που θα πρέπει να δοκιμάσετε. Η συνιστώμενη δόση ξεκινά με 20γρ ανά ημέρα. Αυτό το ποσό διαιρείται σε πολλαπλές δόσεις κατά τη διάρκεια μίας μικρής φάσης φόρτωσης κατά το ξεκίνημα. Έπειτα από τη φάση αυτή, μία τυπική ημερήσια δόση είναι 3-5γρ.

Διαβάστε επίσης: ΠΟΙΟ ΕΙΔΟΣ ΚΡΕΑΤΙΝΗΣ ΕΙΝΑΙ ΚΑΤΑΛΛΗΛΟ ΓΙΑ ΣΑΣ;

 

2. Καφεΐνη

Η καφεΐνη είναι ένα φυσικό μόριο που βρίσκεται στον καφέ, στο τσάι και σε άλλα τρόφιμα και ροφήματα. Διεγείρει συγκεκριμένα μέρη του εγκεφάλου αυξάνοντας την εγρήγορση σας και βοηθώντας σας να νιώθετε λιγότερο κουρασμένοι. Είναι επίσης ένα πολύ δημοφιλές συστατικό στα προ-προπονητικά συμπληρώματα.

Η καφεΐνη είναι αποτελεσματική στο να βελτιώνει διάφορες πτυχές της αθλητικής απόδοσης. Μπορεί να αυξήσει την δύναμη και την ικανότητα της να παραχθεί γρήγορα. Αυτό ισχύει σε διάφορα είδη άσκησης, συμπεριλαμβανομένων των σπριντ, της προπόνησης με βάρη και της ποδηλασίας.

Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να βελτιώσει την απόδοση κατά τη διάρκεια μακράς διάρκειας άσκηση, όπως τρέξιμο και ποδηλασία, καθώς και σε δραστηριότητες όπως το ποδόσφαιρο.

Σύμφωνα με αρκετές μελέτες , η συνιστώμενη δόση καφεΐνης για την αθλητική απόδοση είναι περίπου 3 – 6mg ανά κιλό σωματικού βάρους. Για ένα άτομο που ζυγίζει 68kg, σημαίνει ότι θα παίρνει μία δόση 200 – 400mg.

Η καφεΐνη θεωρείται ασφαλής σε αυτές τις δόσεις, και η τοξική δόση είναι πολύ υψηλότερη στα 20 – 40mg ανά κιλό σωματικού βάρους.

Ωστόσο, δόσεις των 9mg ανά κιλό σωματικού βάρους μπορεί να προκαλέσουν εφίδρωση, τρέμουλο, ζάλη και εμετό.

Η καφεΐνη μπορεί να παράξει βραχυπρόθεσμη αύξηση στην αρτηριακή πίεση και μπορεί να αυξήσει την ανησυχία, αλλά συνήθως δεν μπορεί να προκαλέσει αρρυθμίες.

Ο κάθε άνθρωπος αντιδρά διαφορετικά σε διάφορες ποσότητες καφεΐνης, έτσι είναι προτιμότερο να ξεκινήσετε με μια χαμηλή δόση και να δείτε αναλόγως πως αντιδράτε.

 

3. Βήτα-Αλανίνη

Η βήτα-αλανίνη είναι ένα αμινοξύ που βοηθά στην αντιμετώπιση της μυϊκής κόπωσης. Όταν ξεκινά η συσσώρευση οξέος στο σώμα κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, η βήτα-αλανίνη βοηθά στην καταπολέμηση του οξέος.

Παίρνοντας βήτα-αλανίνη ως συμπλήρωμα αυξάνει την συγκέντρωση στο σώμα και μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση. Ειδικότερα, αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να βοηθήσει την απόδοση κατά την έντονη άσκηση διάρκειας ενός μέχρι τεσσάρων λεπτών.

Ωστόσο, μπορεί να μην είναι αποτελεσματική στην βελτίωση της άσκησης που διαρκεί λιγότερο από ένα λεπτό, όπως ένα σετ σε μία προπόνηση με βάρη.

Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να αποδειχθεί αποτελεσματικό για μακράς διάρκειας άσκηση αντοχής, αλλά τα αποτελέσματα είναι λιγότερα από ότι σε άσκηση διάρκειας μεταξύ 1 – 4 λεπτών.

Η συνιστώμενη δόση για βελτίωση της αθλητικής απόδοσης είναι 4 – 6γρ ημερησίως.

Σύμφωνα με έρευνα, αυτή η δόση είναι ασφαλής. Η μόνη γνωστή παρενέργεια είναι το μυρμήγκιασμα στο δέρμα σας εάν παίρνετε υψηλότερες δόσεις.

 

4. Κιτρουλίνη

Η κιτρουλίνη είναι ένα αμινοξύ που παράγεται φυσικά στο σώμα σας. Ωστόσο, η λήψη κιτρουλίνης από φαγητό και συμπληρώματα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κιτρουλίνης στο σώμα. Αυτά τα αυξημένα επίπεδα μπορεί να είναι επωφελή για την αθλητική απόδοση.

Ένα από τα αποτελέσματα της κιτρουλίνης είναι η αύξηση της ροής αίματος στους ιστούς του σώματος. Μέσα στο πλαίσιο της άσκησης, αυτό μπορεί να βοηθήσει στην παροχή οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών προς τους εργαζόμενους μύες τα οποία είναι χρήσιμα για την απόδοση.

Μια μελέτη έδειξε ότι αθλητές που έπαιρναν κιτρουλίνη ποδηλάτησαν περίπου 12% περισσότερο πριν την εμφάνιση κόπωσης, σε σύγκριση με ένα placebo.

Άλλη μελέτη αξιολόγησε τα αποτελέσματα της κιτρουλίνης στην απόδοση της προπόνησης του πάνω μέρους του σώματος με βάρη. Οι συμμετέχοντες απόδωσαν με περίπου 53% περισσότερες επαναλήψεις έπειτα από τη λήψη κιτρουλίνης, σε σύγκριση με τη λήψη ενός placebo.

Η λήψη κιτρουλίνης μείωσε επίσης σημαντικά το μυϊκό πιάσιμο τις μέρες μετά την προπόνηση.

Υπάρχουν δύο κύρια είδη συμπληρωμάτων κιτρουλίνης, και η συνιστώμενη δόση εξαρτάται από το είδος που χρησιμοποιείτε.

Οι περισσότερες έρευνες σχετικά με την άσκηση αντοχής έχουν χρησιμοποιήσει L-Κιτρουλίνη, ενώ οι περισσότερες έρευνες σχετικά με την προπόνηση με βάρη έχουν χρησιμοποιήσει Μηλική Κιτρουλίνη. Μία συνιστώμενη δόση είναι 6γρ L-Κιτρουλίνης ή 8γρ Μηλικής Κιτρουλίνης.

Αυτά τα συμπληρώματα δείχνουν να είναι ασφαλή χωρίς παρενέργειες, έστω και σε δόσεις των 15γρ.

Διαβάστε επίσης: ΜΗΛΙΚΗ ΚΙΤΡΟΥΛΙΝΗ: Ο ΜΑΧΗΤΗΣ ΤΗΣ ΚΟΠΩΣΗΣ!

 

5. Διττανθρακικό νάτριο

Αρκετοί ξαφνιάζονται ακούγοντας πως το κοινό προϊόν οικιακής χρήσης είναι επίσης ένα αθλητικό συμπλήρωμα.
Γνωστή και ως μαγειρική σόδα, λειτουργεί ως ρυθμιστικός παράγοντας, που σημαίνει ότι βοηθά στην καταπολέμηση της συγκέντρωσης των οξέων στο σώμα.

Στα πλαίσια της άσκησης, το διττανθρακικό νάτριο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κόπωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης που χαρακτηρίζεται με το αίσθημα «καψίματος» στους μύες σας. Το αίσθημα αυτό είναι ένας δείκτης πως η παραγωγή οξέος είναι αυξανόμενη λόγω της έντασης της άσκησης.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι το διττανθρακικό νάτριο παρέχει ένα μικρό όφελος κατά τη διάρκεια του έντονου τρεξίματος, της ποδηλασίας και επαναλαμβανόμενων σπριντ.

Οι πληροφορίες για μεγαλύτερης διάρκειας δραστηριότητες είναι περιορισμένες, αλλά μία μελέτη βρήκε ότι αύξησε τη δύναμη κατά τη διάρκεια μιας ποδηλασίας 60 λεπτών.

Γενικά, το κύριο όφελος αυτού του συμπληρώματος είναι πιθανότατα για έντονες ασκήσεις που χαρακτηρίζονται από μυϊκό κάψιμο.

Η βέλτιστη δόση για την αθλητική απόδοση είναι περίπου 300mg ανά κιλό σωματικού βάρους. Για κάποιον ο οποίος ζυγίζει 68kg, αυτό ισοδυναμεί με 20γρ.

Μπορείτε να πάρετε διττανθρακικό νάτριο από μία τυπική μαγειρική σόδα ή από ένα συμπλήρωμα.

Μία σχετικά συνηθισμένη παρενέργεια του διττανθρακικού νάτριου είναι οι στομαχικές διαταραχές. Μπορείτε να μειώσετε ή να εμποδίσετε αυτή την παρενέργεια καταναλώνοντας τη δόση πιο αργά ή μοιράζοντας την σε πολλαπλές δόσεις.

 

6. BCAAs

Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) αποτελούνται από τρία σημαντικά μόρια: τη λευκίνη, την ισολευκίνη και τη βαλίνη. Αυτά τα αμινοξέα βρίσκονται σε υψηλές ποσότητες σε πολλά φαγητά που περιέχουν πρωτεΐνη, και συγκεκριμένα τα ζωικά προϊόντα.

Παρόλο που λαμβάνονται συνήθως για τα αποτελέσματα στη μυϊκή οικοδόμηση, είναι λιγότερο αποτελεσματικά από την πλήρη πρωτεΐνη για αυτό τον σκοπό.

Η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά, στα αυγά και στο κρέας παρέχουν επαρκή BCAAs για υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης, και περιέχει επίσης όλα τα άλλα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας.

Η λήψη ενός συμπληρώματος BCAA όμως, μπορεί να σας παρέχει έναν αριθμό πιθανών οφελών.

Έρευνες έδειξαν ότι τα BCAA μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση στο τρέξιμο αντοχής. Ωστόσο, σε μια μελέτη έχει αναφερθεί ότι τα οφέλη αυτά παρατηρήθηκαν σε πιο αργούς δρομείς.

Άλλες μελέτες βρήκαν ότι τα BCAAs μπορούν να μειώσουν τη νοητική και σωματική κόπωση, αλλά και το μυϊκό πιάσιμο μετά από το τρέξιμο και την προπόνηση με βάρη. Παρά ορισμένα θετικά ευρήματα, τα συνολικά αποτελέσματα των συμπληρωμάτων BCAA είναι μικτά.

Διαβάστε επίσης: ΜΠΟΡΟΥΝ ΤΑ BCAAS ΝΑ ΜΕΙΩΣΟΥΝ ΤΟΝ ΜΥIΚΟ ΠΟΝΟ;

Παρόλα αυτά, λόγω της πιθανότητας να βελτιώσουν την αντοχή και να μειώσουν την κόπωση, τα BCAAs μπορεί να είναι για κάποιους ένα ευεργετικό μέρος ενός προ-προπονητικού συμπληρώματος.

Οι δόσεις των BCAA ποικίλλουν αλλά συχνά συνιστάτε μία δόση 5-20 γραμμαρίων. Η αναλογία λευκίνης, ισολευκίνης και βαλίνης ποικίλει επίσης ανάλογα με το συμπλήρωμα, αλλά μία κοινή αναλογία είναι 2: 1: 1.

Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν BCAAs καθημερινά από πηγές τροφίμων, οπότε είναι λογικό ότι αυτά τα συμπληρώματα θεωρούνται γενικά ασφαλή σε τυπικές δόσεις.

 

7. Νιτρικό

Το νιτρικό είναι ένα μόριο που βρίσκεται στα λαχανικά, όπως το σπανάκι και το παντζάρι. Μικρές ποσότητες παράγονται επίσης φυσικά στο σώμα.

Το νιτρικό μπορεί να είναι επωφελές για την αθλητική απόδοση επειδή μπορεί να μετατραπεί σε ένα μόριο που ονομάζεται νιτρικό οξείδιο, το οποίο μπορεί να αυξήσει τη ροή του αίματος.

Το νιτρικό μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση μειώνοντας το ποσό οξυγόνου που χρειάζεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Διαβάστε επίσης: 3 ΛΑΘΗ ΠΟΥ ΚΑΝΕΤΕ ΜΕ ΤΟ ΠΡΟ-ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΣΑΣ ΡΟΦΗΜΑ

Μελέτες έδειξαν ότι ο χυμός παντζαριού μπορεί να αυξήσει τη διάρκεια τρεξίματος πριν την κόπωση, καθώς και την ταχύτητα κατά τη διάρκεια ενός αγώνα 5 χιλιομέτρων. Ένα μικρό ποσό αποδεικτικών στοιχείων έδειξε ότι μπορούν επίσης να μειώσουν το αίσθημα της δυσκολίας στο τρέξιμο.

Γενικά, αυτό μπορεί να είναι ένα καλό συμπλήρωμα για να εξετάσετε εάν εκτελείτε δραστηριότητες αντοχής όπως τρέξιμο και ποδηλασία. Η βέλτιστη δόση νιτρικού είναι μεταξύ 6 – 13mg ανά κιλό σωματικού βάρους. Για κάποιον που ζυγίζει 68kg, αυτό ισοδυναμεί με περίπου 400 – 900mg.

Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι το νιτρικό από τα λαχανικά, όπως το παντζάρι, είναι ασφαλές για κατανάλωση.

Ωστόσο χρειάζεται περισσότερη έρευνα για τη μακροπρόθεσμη ασφάλεια της λήψης νιτρικών συμπληρωμάτων.

Διαβάστε επίσης: ΤΑ 6 ΠΙΟ ΣΗΜΑΝΤΙΚΑ ΜΕΤΑ-ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΑ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

 

Πηγή: Healthline.com


5 ΑΘΛΗΤΙΚΑ ΟΦΕΛΗ ΠΟΥ ΣΑΣ ΠΡΟΣΦΕΡΕΙ ΤΟ ΜΑΓΝΗΣΙΟ
3 ΛΑΘΗ ΠΟΥ ΚΑΝΕΤΕ ΜΕ ΤΟ ΠΡΟ-ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΣΑΣ ΡΟΦΗΜΑ
6 ΠΡΑΓΜΑΤΑ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΡΝΟΣΙΝΗ
Advertisment