ΠΩΣ ΝΑ ΒΕΛΤΙΣΤΟΠΟΙΗΣΕΤΕ ΤΗΝ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΚΑΙ ΤΟΝ ΧΡΟΝΙΣΜΟ ΤΗΣ ΚΑΦΕIΝΗΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΛΙΠΟΥΣ


Βοηθά πραγματικά η καφεΐνη τις προσπάθειες καύση λίπους σας; Και αν ναι, πότε και ποια ποσότητα θα πρέπει να ληφθεί; Σχεδιάστε την πρόσληψη καφεΐνης σας και ενισχύστε τις προσπάθειες απώλεια λίπους σας.

Πιθανόν να είστε εξοικειωμένοι με τη δημοτικότητα της καφεΐνης ως διεγερτικό φάρμακο δεδομένου ότι οι περισσότεροι άνθρωποι την χρησιμοποιούν σε κάποια ποσότητα. Η καφεΐνη έχει χρησιμοποιηθεί εδώ και δεκαετίες ως συμπλήρωμα εργογενικής ενίσχυσης χάρη στην ικανότητά της να «διεγείρει» το κεντρικό νευρικό σύστημα. Φυσικά, η χρήση της καφεΐνης συγκεκριμένα για την απώλεια λίπους είναι μια δημοφιλής περιοχή έρευνας στον
τομέα της υγείας/γυμναστικής. Η καφεΐνη χρησιμοποιείται επίσης ως συστατικό σε διάφορα αθλητικά συμπληρώματα και ενεργειακά ποτά.

Έχει πραγματικά η καφεΐνη την δυνατότητα να ενισχύσει τις προσπάθειές καύση λίπους σας; Και αν ναι, πότε πρέπει κάποιος να την πάρει για να μεγιστοποιήσετε την απώλεια λίπους; Επιπλέον, ποια είναι η σωστή δοσολογία για να λάβετε και ποια είναι τα πλεονεκτήματα/μειονεκτήματα της συνεχούς χρήσης της καφεΐνης; Όλα αυτά είναι ερωτήματα που θα εξεταστούν σε αυτό το άρθρο.

 

Τι είναι η καφεΐνη;

Είναι χρήσιμο να καλύψουμε εν συντομία τη χημική φύση της καφεΐνης και τι είναι στην πραγματικότητα. Η χημική ονοματολογία για την καφεΐνη είναι «1,3,7- τριμεθυλοξανθίνη”. Οι μεθυλξανθίνες είναι αλκαλικές, οργανικές (δηλαδή με βάση τον άνθρακα) ουσίες που διεγείρουν το κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ) και την καρδιά, και είναι φυσικά άφθονες σε φύλλα τσαγιού, κόκκους καφέ, μερικά φρούτα και άλλα τρόφιμα/φυτά.

Η κατάποση των μεθυλοξανθινών αναβάλλουν την αποδόμηση της κυκλικής μονοφωσφορικής αδενοσίνης (cAMP) και της κυκλικής μονοφωσφορικής γουανοσίνης (cGMP) μέσω της αναστολής των φωσφοδιεστεράσων ενζύμων (PDE).  Έτσι η καφεΐνη θεωρείται ένας αναστολέας των PDE. Επειδή η cAMP και η cGMP είναι αγγελιοφόροι ζωτικής σημασίας στη μεταγωγή σήματος των κυττάρων, οι μεταβολικές διεργασίες στο κύτταρο αποστέλλονται σε «υπερπολλαπλασιασμό» μετά την κατάποση των αναστολέων PDE.

 

Μήπως η καφεΐνη βοηθά τις προσπάθειες απώλειας λίπους; Και αν ναι, πώς;

Υπάρχει κάποια εικασία ότι η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει την οξείδωση των λιπαρών οξέων μέσω της αύξησης των κατεχολαμινών (όπως η αδρεναλίνη). Ενώ η έρευνα για τις εργογενείς επιδράσεις της καφεΐνης στην αθλητική απόδοση είναι άφθονη, εξακολουθούν να υπάρχουν πειστικές αποδείξεις ότι η κατάποση καφεΐνης μεταβάλλει σημαντικά το μεταβολισμό του υποστρώματος στους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κατόπιν αυτού, υπάρχουν και άλλοι πιθανοί μηχανισμοί της καφεΐνης για την ενίσχυση της απώλειας λίπους.

Ένας από τους μηχανισμούς της καφεΐνης που προτείνονται για την ενίσχυση της απώλειας λίπους είναι μέσα από την αύξηση της 24ωρης ενεργειακής δαπάνης (μέσω της αύξησης του μεταβολικού ρυθμού). Επιπλέον, η θερμική επίδραση των γευμάτων που λαμβάνονται με καφεΐνη είναι πιο έντονη από ό, τι τα γεύματα που καταναλώνονται χωρίς καφεΐνη.

Παρά τη σχετικά σύντομη ημιζωή της καφεΐνης , η διάρκεια των αποτελεσμάτων της μπορεί να διαρκέσει για αρκετές ώρες μετά την κατάποση. Φαίνεται ότι η καφεΐνη , όταν λαμβάνεται μαζί με υδατάνθρακες , δεν ενισχύει την οξείδωση των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντοχής , αλλά αυτό πιθανόν να προκαλείται μέσω της αυξημένης εντερικής απορρόφησης, σε αντίθεση με τα αυξημένα επίπεδα των κατεχολαμινών.

Τα πιο πειστικά στοιχεία για τη χρήση καφεΐνης στην ενίσχυση απώλειας λίπους βρίσκονται στην επίδρασή της στην απόδοση της άσκησης . Αυτό που θα λέγαμε, με βάση την έρευνα, είναι ότι καθώς η καφεΐνη έχει αποδειχθεί να αυξάνει τόσο την αερόβια όσο και την αναερόβια άσκηση, καθώς και να μειώνει το ποσοστό της αντιληπτής άσκησης ( RPE ), η “έξτρα” απώλεια λίπους που επιτυγχάνεται είναι μια δευτερεύουσα επίδραση λόγω της αυξημένης παραγωγής άσκησης. Ουσιαστικά, μετά τη λήψη καφεΐνης, θα υπάρχει γενικά μια αυξημένη ικανότητα αθλητικής απόδοσης , έτσι μπορείτε να προπονηθείτε σκληρότερα και περισσότερο από όσους προπονούνται χωρίς τη χρήση καφεΐνης. Αυτό με τη σειρά του πιθανότατα θα αυξήσει την θερμιδική καύση από την άσκηση.

 

Πότε θα πρέπει να ληφθεί η καφεΐνη για απώλεια λίπους και σε ποια δοσολογία;

Οι περισσότερες μελέτες που εξετάζουν την επίδραση της καφεΐνης στην αθλητική απόδοση πραγματοποιούνται περίπου 1-2 ώρες μετά την κατάποση καφεΐνης. Είναι αδύνατο να δοθούν όλοι οι χρονισμοί δόσης για τους ασκούμενους εφόσον διαφορετικά άτομα μπορεί να μεταβολίσουν την καφεΐνη με διαφορετικούς ρυθμούς. Επιπλέον, η απορρόφηση καφεΐνης μπορεί να επιβραδυνθεί με την ταυτόχρονη λήψη θρεπτικών ουσιών.

Ως σημείο εκκίνησης (και για να αξιολογήσετε την ανοχή σας), δοκιμάστε τη λήψη καφεΐνης με άδειο στομάχι περίπου μία ώρα πριν την προπόνηση. Εάν προτιμάτε να παίρνετε καφεΐνη με ένα γεύμα, δώστε στον εαυτό σας λίγο περισσότερο χρόνο πριν να πάτε στο γυμναστήριο. Αν προσέξετε ότι οι επιδόσεις σας στο γυμναστήριο πράγματι ενισχύονται μετά την πρόσληψη καφεΐνης, τότε δεν υπάρχει λόγος να αλλάξετε την προσέγγισή σας. Αντίθετα, αν δεν παρατηρήσετε κάποια αλλαγή ή μια μείωση των επιδόσεων, θα πρέπει να προσαρμόσετε τη δόση σας ή/και να χειριστείτε το χρονισμό της.

Όσον αφορά την δοσολογία, γενικά συνιστάται να παίρνετε 1-3mg ανά κιλό σωματικού βάρους. Αν είστε αθλητής 81kg, το εύρος της δόσης σας θα είναι περίπου 80 έως 240mg. Μην γίνετε υπερβολικοί με τη δοσολογία της καφεΐνης δεδομένου ότι δεν υπάρχει πολύ επιπλέον όφελος για περιττές ποσότητες και μπορεί στην πραγματικότητα να είναι ακόμη και θανατηφόρα/τοξική σε αρκετά υψηλές δόσεις (> 5γρ.). Να χρησιμοποιείτε την καφεΐνη με ασφάλεια και μεθοδικότητα, καθώς είναι ένα φάρμακο και θα πρέπει να την αντιμετωπίσετε ως τέτοιο.

 

Πηγή: Muscleandstrength.com


9 ΤΡΟΠΟΙ ΜΕ ΤΟΥΣ ΟΠΟΙΟΥΣ ΕΝΑ ΡΟΦΗΜΑ ΠΡΩΤΕIΝΗΣ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΒΟΗΘΗΣΕΙ ΣΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ
ΛΙΠΟΔΙΑΛΥΤΕΣ: ΠΟΙΟΙ ΔΟΥΛΕΥΟΥΝ ΚΑΙ ΠΟΙΟΙ…ΜΑΣ ΔΟΥΛΕΥΟΥΝ
ΠΟΣΟ ΑΣΦΑΛΗ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΚΑΥΣΗΣ ΛΙΠΟΥΣ;
Advertisment