ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΙ ΠΡΩΤΕIΝΗ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ;


Εάν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, δεν έχει σημασία το πότε θα την πάρετε – τα κέρδη σας θα είναι περιορισμένα. Αλλά εφόσον παίρνετε αρκετή, το ερώτημα είναι πώς θα γίνει η διανομή μέσα στην ημέρα. Είναι αρκετά 3 πλήρη γεύματα και ένα σνακ, ή πρέπει να προσθέσετε και ένα ρόφημα κατά τη διάρκεια της ημέρας; Εάν πάρετε ένα ρόφημα, πότε είναι η καλύτερη στιγμή να το κάνετε για να μεγιστοποιήσετε την ανάκαμψη;

Διαβάστε επίσης: ΜΕΤΑ-ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΣΥΜΠΛΗΡΩΣΗ ΓΙΑ ΑΝΑΚΑΜΨΗ

Πιθανότατα να πιστεύετε πως η απάντηση είναι μετά την προπόνηση, έτσι; Ίσως και όχι.

 

Περιληπτικά για την πρωτεΐνη

Μετά την προπόνηση αντίστασης, οι ρυθμοί τόσο της πρωτεϊνικής σύνθεσης όσο και της διάσπασης είναι συχνά αυξημένοι. Με άλλα λόγια, και οι δύο διεγείρουν την ανάπτυξη νέων μυών και την απόσυρση αμινοξέων από τον υπάρχοντα ιστό. Χωρίς αύξηση των αμινοξέων στο αίμα για να τροφοδοτήσει τη διαδικασία σύνθεσης, η διάσπαση της πρωτεΐνης θα παραμείνει αυξημένη και πιθανόν να οδηγήσει σε αρνητικό «πρωτεϊνικό ισοζύγιο.»

Σκεφτείτε το ισοζύγιο της πρωτεΐνης σαν ένα λογαριασμό των μυϊκών σας κερδών: αν είναι σε μεγάλο βαθμό θετικό, θα χτίσετε μυϊκή μάζα με το πέρασμα του χρόνου. Αν είναι αρνητικό, θα χάσετε μυϊκή μάζα με την πάροδο του χρόνου.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι περισσότεροι ειδικοί συστήνουν την κατανάλωση ενός πρωτεϊνικού ροφήματος πριν ή μετά από την προπόνηση.

Διαβάστε επίσης: ΙΣΧΥΕΙ Η ΟΧΙ ΤΟ ΑΝΑΒΟΛΙΚΟ ΠΑΡΑΘΥΡΟ;

Δεδομένου ότι ο ορός γάλακτος και παρόμοια συμπληρώματα απορροφώνται πολύ γρηγορότερα από ένα πλήρες γεύμα, η κατανάλωση πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της αντίδρασης της πρωτεϊνικής σύνθεσης και στην αύξηση της ποσότητας των νέων πρωτεϊνών που εναποτίθενται – συχνά σε μεγαλύτερο βαθμό από ότι η προπόνηση αντίστασης από μόνη της. Αυτό συμβάλλει στην ισορροπία υπέρ σας και μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή σας μάζα με την πάροδο του χρόνου.

Και κάπου εδώ είναι που γίνεται ενδιαφέρον: Εάν γνωρίζουμε ότι οι μυϊκές πρωτεΐνες διασπώνται κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης αντίστασης είναι λογικό να υποθέσουμε ότι η κατανάλωση αμινοξέων ή ενός ροφήματος πριν από την άσκηση μπορεί να είναι επίσης επωφελής. Η παροχή αμινοξέων στο σώμα εκ των προτέρων μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσει την διάσπαση των μυών που προκαλείται από την άσκηση. Σε συνδυασμό με την αυξημένη σύνθεση πρωτεϊνών που ακολουθεί την άσκηση έχετε μια κερδοφόρα συνταγή για μυϊκή οικοδόμηση!

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2007 διαπίστωσε ότι όταν τα άτομα έλαβαν ένα ρόφημα πρωτεΐνης 20 γραμμαρίων αμέσως πριν από την προπόνηση, το ισοζύγιο των καθαρών πρωτεϊνών ήταν θετικό τόσο πριν όσο και μετά την άσκηση και τα ποσοστά σύνθεσης ήταν σημαντικά αυξημένα σε σύγκριση με τα βασικά μέτρα.

Αυτό που βλέπουμε από τη μελέτη του 2007 είναι αρκετά σαφές με την πρώτη ματιά: Το ρόφημα πρωτεΐνης πριν από την προπόνηση είναι σίγουρα καλύτερο από το τίποτα, και είναι ίσως συγκρίσιμο με το μετα-προπονητικό ρόφημα όσον αφορά τα οφέλη του. Αλλά δημιουργεί επίσης περισσότερες ερωτήσεις. Για παράδειγμα, είναι ο χρόνος πριν από την προπόνηση μια ιδανική περίοδος; Έχει σημασία ο χρόνος ή δεν παίζει ρόλο αρκεί να έχετε ένα ρόφημα κάποια στιγμή μέσα στην ημέρα;

Αυτό φαίνεται να ήταν το συμπέρασμα σε μια μετα-ανάλυση που έγινε το 2013, όταν οι ερευνητές ανέφεραν ότι – αφού έλεγξαν άλλους παράγοντες – δεν υπήρχε διαφορά μεταξύ διαφορετικών πρωτοκόλλων χρονισμού σε μέτρα αντοχής ή υπερτροφίας. Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι εάν το καθαρό πρωτεϊνικό ισοζύγιο είναι θετικό, όπως συμβαίνει μετά την λήψη πρωτεΐνης, τότε θα υπάρξει μυϊκή οικοδόμηση. Επομένως, όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός των φορών που μπορείτε να διεγείρετε αυτή τη διαδικασία καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, τόσο μεγαλύτερα θα είναι τα αποτελέσματα σας.

Υπάρχει πρόσθετη έρευνα για να υποστηρίξει αυτή την ιδέα. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2009 έδειξε ότι η κατανάλωση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης πριν και μετά από μια προπόνηση δεν είχε ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη αύξηση της δύναμης, της υπερτροφίας ή της δύναμης σε σύγκριση με το να παίρνεις ροφήματα το πρωί και το βράδυ. Ωστόσο, και οι δύο ομάδες αύξησαν όλους αυτούς τους παράγοντες σε μεγαλύτερο βαθμό από ότι η ομάδα ελέγχου.

 

Θα πρέπει να διπλασιάσω την πρωτεΐνη μου;

Πρέπει να παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη, αλλά δεδομένου του πόσο βαθιά είναι η ώθηση στη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση που ακολουθεί την προπόνηση αντίστασης, ίσως θα ήταν καλό να διπλασιάζεται περιστασιακά και να παίρνετε ένα ρόφημα τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση, αφού το σώμα είναι γνωστό ότι είναι πιο δεκτικό στη συμπληρωματική πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Υπάρχει όμως μια προειδοποίηση.

Ενώ όσοι προπονούνται πιθανότατα να δουν κάποιο όφελος από τον διπλασιασμό της πρωτεΐνης, πιθανόν να μην είναι σημαντικό στις περισσότερες περιπτώσεις. Ωστόσο, θα ήταν καλό να το δοκιμάσετε εάν βρίσκεστε σε μια ιδιαίτερα απαιτητική φάση προπόνησης. Οι bodybuilders κατά τη διάρκεια μιας περιόδου υψηλότερου όγκου προπόνησης, θα μπορούσαν ενδεχομένως να παρατηρήσουν βελτιωμένη ανάκαμψη προσθέτοντας ένα ρόφημα πριν από τις προπονήσεις.

Διαβάστε επίσης: ΠΟΣΗ ΠΡΩΤΕIΝΗ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ ΧΡΕΙΑΖΕΣΤΕ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ;

Βεβαιωθείτε όμως ότι γνωρίζετε πώς το σώμα σας χειρίζεται την πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη χρειάζεται πολλή ενέργεια για να αφομοιωθεί, οπότε αν πάρετε πάρα πολλή πριν από την προπόνηση, θα εκτρέψετε τη ροή αίματος μακριά από τους ιστούς που την χρειάζονται περισσότερο. Μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε γαστρεντερικά προβλήματα, ιδιαίτερα με υψηλότερες δοσολογίες κοντά σε μια έντονη προπόνηση. Εάν το προ-προπονητικό ρόφημα σας κάνει να νιώθετε στομαχικά περίεργα μειώνοντας την προσπάθεια σας στο γυμναστήριο, τότε δεν θα σας βοηθήσει σε κάτι.

Η απάντηση: Ξεκινήστε με μια χαμηλή δόση – όχι περισσότερο από 20-25 γραμμάρια – και καταναλώστε τουλάχιστον 30-60 λεπτά πριν την προπόνηση. Μόλις προσαρμόσετε αυτή τη νέα ρουτίνα, παίξτε με τη δόση και το χρονοδιάγραμμα για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Μετά την προπόνηση, χρησιμοποιήστε πηγές ταχείας αφομοίωσης όπως ορό γάλακτος και μην διστάσετε να αυξήσετε το ποσό της πρωτεΐνης περισσότερο από αυτό που παίρνατε πριν την προπόνηση.

 

Πηγή: Bodybuilding.com


ΤΑ 4 ΚΟΡΥΦΑΙΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΓΙΑ ΝΑ ΑΥΞΗΣΕΤΕ ΤΑ ΜΥIΚΑ ΣΑΣ ΚΕΡΔΗ ΓΡΗΓΟΡΟΤΕΡΑ
6 ΠΡΑΓΜΑΤΑ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΡΝΟΣΙΝΗ
ΠΟΙΟ ΕΙΔΟΣ ΚΡΕΑΤΙΝΗΣ ΕΙΝΑΙ ΚΑΤΑΛΛΗΛΟ ΓΙΑ ΣΑΣ;
Advertisment