Η ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΑΝΑΛΟΓΙΑ ΜΑΚΡΟΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ ΓΙΑ ΤΟ BODYBUILDING


Το καθένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά – πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη, παίζει ένα διαφορετικό ρόλο μέσα στο σώμα. Όταν είστε σε δίαιτα για ένα Αγώνα Bodybuilding ή όταν ακολουθείτε ένα πλάνο μυϊκής οικοδόμησης, η αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών που καταναλώνετε είναι κρίσιμης σημασίας. Πάρα πολύ από ένα μακροθρεπτικό συστατικό και πολύ λίγο από ένα άλλο μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση ανεπιθύμητου λίπους, σε λιγότερη από τη βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη και σε κακή απόδοση. Καθώς όλοι αντιδρούν διαφορετικά στα μακροθρεπτικά συστατικά, θα πρέπει να πειραματιστείτε για να βρείτε ποια αναλογία λειτουργεί καλύτερα για σας.

 

Βασικά Μακροθρεπτικά

Θα πρέπει να υπάρχουν και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά σε μια διατροφή bodybuilding. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη, καθώς η κύρια λειτουργία της είναι η επισκευή των κατεστραμμένων κυττάρων και η κατασκευή νέου μυϊκού ιστού. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος. Όταν τρώτε υδατάνθρακες, αυτοί διασπόνται σε γλυκόζη, η οποία μπορεί να αποθηκευτεί στο συκώτι και στα μυϊκά κύτταρα, ή να χρησιμοποιηθεί αμέσως ως καύσιμο. Τα λίπη είναι επίσης μια πηγή ενέργειας και βοηθούν στην παραγωγή ορμονών.

 

Η βασική αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών

Ο Διατροφολόγος Dr. Mike Roussell συνιστά μία αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών με 30% πρωτεΐνη και 40% υδατάνθρακες για αρχή, καθώς αυτό θα βοηθήσει στα μέγιστα μυϊκά κέρδη, διατηρώντας σας παράλληλα στεγνούς. Ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε είναι επίσης σημαντικός. Σύμφωνα με τον Lyle McDonald, συγγραφέα του «The Protein Book», η αναλογία των μακροθρεπτικών συστατικών σας δεν έχει σημασία αν η πρόσληψη θερμίδων σας δεν βρίσκεται στο σημείο που πρέπει. Για να χτίσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε, και το αντίστροφο για την απώλεια λίπους.

 

Στόχοι

Η τυπική αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών μπορεί να αλλάξει, ανάλογα με τους στόχους σας. Κατά τη μυϊκή οικοδόμηση, ο επαγγελματίας και φυσικός bodybuilder, Marc Lobliner συμβουλεύει την αύξηση των υδατανθράκων στο 50% των συνολικών σας θερμίδων και τη μείωση των λιπών στο 20%. Ωστόσο, για να μειώσετε το σωματικό σας λίπος ή να προετοιμαστείτε για ένα Αγώνα, ο διατροφολόγος και bodybuilder Dr. Layne Norton προτείνει να αυξηθεί η πρόσληψη πρωτείνης για διατήρηση της μυϊκής μάζας και να μειωθεί ελαφρώς η πρόσληψη υδατανθράκων. Η υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων αυξάνει τα επίπεδα της ορμόνης ινσουλίνης, η οποία μπορεί να είναι επωφελής όταν βρίσκεστε σε περίοδο όγκου, επειδή βοηθά στη μυϊκή αποκατάσταση και οικοδόμηση, αλλά η υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να εμποδίσει την απώλεια λίπους.

 

Εξατομίκευση

Δεν υπάρχουν δύο άνθρωποι που να έχουν ακριβώς την ίδια γενετική, τον ίδιο μεταβολισμό ή την ίδια δυνατότητα μυϊκής ανάπτυξης, έτσι δεν θα υπάρξει ποτέ μια μοναδική καλύτερη αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, με λίγο πειραματισμό, μπορείτε να βρείτε ποια είναι η ιδανική σας πρόσληψη. Καθορίστε τις θερμιδικές σας ανάγκες, και αρχίστε με μια αναλογία 30-30-40. Από αυτό το σημείο, μπορείτε να κάνετε ρυθμίσεις ανάλογα με την πρόοδο σας. Αν μεγαλώνετε και προσθέτετε πάρα πολύ βάρος, τότε μειώστε ελαφρώς τους υδατάνθρακες, ή αυξήστε τους εάν δεν κερδίζετε βάρος. Όταν χάνετε λίπος, ρίξτε μια ματιά στη ζυγαριά και στη μέση σας, και μη φοβάστε να αλλάξετε την αναλογία των μακροθρεπτικών συστατικών σας εάν χρειαστεί.

 

Πηγή: Healthyliving.azcentral.com


ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ ΓΙΑ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ;
ΛΗΨΗ ΠΡΩΤΕIΝΗΣ ΣΤΗ ΓΡΑΜΜΩΣΗ: ΜΙΑ ΣΥΣΤΗΜΑΤΙΚΗ ΑΝΑΣΚΟΠΗΣΗ
ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΔΙΑΙΤΕΣ LOW-CARB ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΑΠΟ ΤΙΣ ΔΙΑΙΤΕΣ LOW-FAT ΓΙΑ ΑΠΩΛΕΙΑ ΛΙΠΟΥΣ;
Advertisment