ΛΗΨΗ ΠΡΩΤΕIΝΗΣ ΣΤΗ ΓΡΑΜΜΩΣΗ: ΜΙΑ ΣΥΣΤΗΜΑΤΙΚΗ ΑΝΑΣΚΟΠΗΣΗ


Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται κανείς όταν κάνει δίαιτα, και από ποιούς παράγοντες εξαρτάται, έτσι ώστε να χάνει μόνο λίπος και όχι μυϊκή μάζα;

Μια πολύ ενδιαφέρουσα συστηματική ανασκόπηση της βιβλιογραφίας (έως και τον Ιούλιο του 2013) δημοσιεύθηκε πριν λίγο στο International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism.

Στην ανασκόπηση αυτή εξετάζονται οι ανάγκες σε πρωτεΐνη που έχουν αθλητές που γυμνάζονται με βάρη ενώ βρίσκονται σε υποθερμιδική διατροφή (“δίαιτα”, “σε γράμμωση”, όπως θέλετε πέστε το).

 

Η περίληψη της μελέτης από το Pubmed:

Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Oct 2. [Epub ahead of print]
A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes.
Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR.

Source
Sport Performance Research in New Zealand (SPRINZ) at AUT Millennium Institute, AUT University, Auckland, New Zealand.

Abstract
Caloric restriction occurs when athletes attempt to reduce body fat or make weight. There is evidence that protein needs increase when athletes restrict calories or have low body fat.

PURPOSE:
The aims of this review were to evaluate the effects of dietary protein on body composition in energy-restricted resistance-trained athletes and to provide protein recommendations for these athletes.

METHODS:
Database searches were performed from earliest record to July 2013 using the terms protein, and intake, or diet, and weight, or train, or restrict, or energy, or strength, and athlete. Studies (N = 6) needed to use adult (≥ 18 yrs), energy-restricted, resistance-trained (> 6 months) humans of lower body fat (males ≤ 23% and females ≤ 35%) performing resistance training. Protein intake, fat free mass (FFM) and body fat had to be reported.

RESULTS:
Body fat percentage decreased (0.5% to 6.6%) in all study groups (N = 13) and FFM decreased (0.3 to 2.7kg) in nine of 13. Four groups gained or did not lose FFM. They had the highest body fat, smallest magnitudes of energy restriction or underwent novel resistance training stimuli. Two groups lost non-significant amounts of FFM. The same conditions that existed in the groups that did not lose FFM existed in the first group. These conditions were not present in the second group, but this group consumed the highest protein intake in this review (2.5-2.6g/kg).

CONCLUSIONS:
Protein needs for energy-restricted resistance-trained athletes are likely 2.3-3.1g/kg of FFM scaled upwards with severity of caloric restriction and leanness.

—-
Η ανασκόπηση βασίστηκε σε 6 προηγούμενες δημοσιευμένες μελέτες και συνολικά 13 ομάδες ανθρώπων που συμμετείχαν σε αυτές. Οι άνθρωποι που συμμετείχαν έκαναν υποθερμιδική διατροφή, γυμνάζονταν, και έτρωγαν διάφορες ποσότητες πρωτεΐνης. Έπρεπε επίσης να είναι:

  • ενήλικοι (>18 ετών)
  • να γυμνάζονται κάποιο διάστημα με βάρη (πάνω από 6 μήνες)
  • να μην έχουν πολύ μεγάλο ποσοστό λίπους (άντρες: 23% και κάτω, γυναίκες: 35% και κάτω)

 

Τα κύρια συμπεράσματα της μελέτης είναι τα εξής:

  • Και οι 13 ομάδες έχασαν λίπος
  • Οι 9 από τις 13 έχασαν και άλιπη μάζα (μυικό ιστό, νερά)
  • Οι υπόλοιπες 4 από τις 13 δεν έχασαν (ή κέρδισαν) άλιπη μάζα

 

Τι κοινό είχαν αυτές οι 4 τελευταίες ομάδες και το κατάφεραν; Για όσους έχετε παρακολουθήσει τα όσα γράφουμε εδώ και καιρό, οι απαντήσεις δεν προκαλούν έκπληξη:

  • Είτε ξεκινούσαν από πολύ υψηλό ποσοστό λίπους (συνεπώς ο οργανισμός προτιμούσε να καίει αυτό που είχε σε αφθονία, δηλαδή λίπος)
  • Είτε το ενεργειακό τους έλειμμα ήταν μικρό (οι γρήγορες απώλειες βάρους προκαλούν και περισσότερη απώλεια άλιπης μάζας, συνεπώς θέλει μέτρο)
  • Είτε το προπονητικό ερέθισμα τούς ήταν καινούργιο (αυτά που λέμε “newbie gains” για τους αρχάριους, “να ξαφνιάζεις τον μυ” για τους πιο προχωρημένους, και “περιοδικότητα” στο πιο ψαγμένο του – και πιο βελτιστοποιημένο του ίσως)

 

Από τις 9 ομάδες που έχασαν άλιπη μάζα, στις 2 από αυτές οι απώλειες δεν ήταν στατιστικώς σημαντικές:

  • Η 1η από αυτές είχε τα ίδια 3 χαρακτηριστικά που είχαν και οι 4 ομάδες που δεν έχασαν ή κέρδισαν άλιπη μάζα
  • Η 2η από αυτές δεν είχε τα χαρακτηριστικά αυτά, αλλά έτρωγε την περισσότερη πρωτεΐνη από όλες τις άλλες ομάδες (2.5-2.6 g/kg)

Λαμβάνοντας υπόψη όλα αυτά, οι ερευνητές προτείνουν στη δίαιτα, λήψη 2.3-3.1 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό άλιπου σωματικού βάρους, η οποία πρέπει να αυξηθεί λίγο περισσότερο εάν κάποιος είναι ήδη αρκετά lean (αρκετά χαμηλό ποσοστό λίπους ήδη) ή έχει τεράστιο έλειμμα θερμίδων (“γρήγορη” δίαιτα).

Το συμπέρασμα δεν αλλάζει κάτι στις γνωστές συστάσεις λήψης πρωτεΐνης που συνήθως ακολουθούνται, όμως είναι ίσως η πρώτη φορά που πλέον υπάρχει ένα δείγμα αρκετά σημαντικό σε μέγεθος, αλλά και που τονίζονται οι 3 προηγούμενοι παράγοντες οι οποίοι πρέπει πάντα να λαμβάνονται υπόψη όταν κάποιος σχεδιάζει ή ακολουθεί ένα διατροφικό πρόγραμμα για γράμμωση/απώλεια λίπους:

  • αρχικό ποσοστό λίπους,
  • ρυθμός απώλειας βάρους,
  • επαρκής ποικιλία στα προπονητικά ερεθίσματα.

 

Αναδημοσίευση από: Xbody.gr


ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΔΙΑΙΤΕΣ LOW-CARB ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΑΠΟ ΤΙΣ ΔΙΑΙΤΕΣ LOW-FAT ΓΙΑ ΑΠΩΛΕΙΑ ΛΙΠΟΥΣ;
ΟΔΗΓΟΣ ΜΥIΚΗΣ ΑΥΞΗΣΗΣ ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ
5 ΤΡΟΠΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΨΕΤΕ ΕΥΚΟΛΟΤΕΡΑ ΚΑΙ ΓΡΗΓΟΡΟΤΕΡΑ ΤΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΣΑΣ ΛΙΠΟΣ
Advertisment