ΣΗΜΑΝΤΙΚΟΙ ΛΟΓΟΙ ΓΙΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΝΕΡΟΥ


Το νερό είναι το πιο κρίσιμο θρεπτικό συστατικό για την ανάπτυξη και την υγεία γενικότερα. Τα υγρά στο σώμα μας μεταφέρουν ζωτικής σημασίας θρεπτικές ουσίες μέσω των αρτηριών. Τα μόρια του νερού βοηθούν επίσης στο σχηματισμό της δομής των πρωτεϊνών και του γλυκογόνου. Με λίγα λόγια, το νερό συμμετέχει ενεργά στις χημικές αντιδράσεις που μας κρατούν ζωντανούς.

 

Ο μυς είναι νερό

Ένας μέσος ενήλικας μπορεί να περιέχει μεταξύ 35-45 λίτρα νερού, το οποίο αποτελεί έναν μέσο όρο 50-70% του σωματικού μας βάρους. Αυτό βέβαια εξαρτάται και από το ποσοστό του σωματικού λίπους του κάθε ατόμου. Ιστοί χωρίς λίπος όπως οι μύες περιέχουν την περισσότερη πυκνότητα σε νερό με 60-80% του βάρους του να οφείλεται σε αυτό. Δεδομένου ότι είναι το πρωταρχικό υγρό στο σώμα, λειτουργεί ως διαλύτης για τα μέταλλα, τις βιταμίνες, τα αμινοξέα και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. Χωρίς αυτό, δεν μπορείτε να αφομοιώσετε αυτά τα απαραίτητα συστατικά, πόσο μάλλον την απορρόφηση, τη μεταφορά και τη χρήση τους. Το νερό είναι επίσης μέρος του λιπαντικού στις αρθρώσεις σας που τις κρατά σε κίνηση.

Το νερό κρατάει επίσης τους μύες δροσερούς. Όταν η θερμοκρασία του σώματος αρχίζει να αυξάνεται, το νερό λειτουργεί ως ψυκτικό μέσο. Το σώμα σας παράγει ενέργεια για άσκηση, με το 40% αυτής της ενέργειας να χρησιμοποιείται για τη μηχανική εργασία, και περίπου το 60% να απελευθερώνεται ως θερμότητα. Η εφίδρωση επιτρέπει αυτή τη ρύθμιση της θερμοκρασίας. Καθώς εξατμίζεται ο ιδρώτας, το αίμα και το σώμα σας ψυχραίνονται, ώστε να μπορείτε να αποτρέψετε τη θερμική καταπόνηση. Ωστόσο, ακόμη και η μέτρια απώλεια σωματικού νερού της τάξεως του ~2% μπορεί να έχει επιπτώσεις στην ικανότητά σας να γυμναστείτε. Έτσι, η αναπλήρωση του νερού που χάνεται, όπως ο ιδρώτας και οποιεσδήποτε άλλες απώλειες νερού που συνδέονται με την άσκηση, είναι σημαντικό για να συνεχιστεί η επαρκής θερμορύθμιση και ορθή εκτέλεση της άσκησης.

 

Νερό και απώλεια λίπους

Το πόσιμο νερό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε χαμηλά ποσοστά λίπους. Τα νεφρά σας εξαρτώνται από το νερό για να φιλτράρουν τα απόβλητα στο σώμα. Σε περίπτωση έλλειψης νερού, τα νεφρά χρειάζονται κάποιο άλλο στήριγμα, έτσι στρέφονται στο συκώτι για βοήθεια. Μια από τις λειτουργίες του συκωτιού είναι να κινητοποιήσει το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια. Μεταφέροντας αυτή τη λειτουργία από τα νεφρά στο συκώτι, αυτό δεν μπορεί να αποδώσει το ίδιο, μειώνοντας έτσι την καύση λίπους.

 

Νερό και διατροφή

Για τα υπέρβαρα άτομα ή για τα άτομα που επιθυμούν να αδυνατίσουν για κάποιο συγκεκριμένο σκοπό, όπως για παράδειγμα πριν από ένα διαγωνισμό bodybuilding, η αυξημένη πρόσληψη νερού μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο, κάνοντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι. Το νερό, δεν περιέχει καθόλου θερμίδες και θα μαλακώσει την έντονη αίσθηση της πείνας, μειώνοντας τον όγκο του στομάχου. Μερικές φορές επίσης, η δίψα προκαλεί σύγχυση στο σώμα δίνοντας ένα σήμα πείνας, γι’ αυτό και πίνοντας ένα ποτήρι νερό πριν από ένα γεύμα ή σνακ είναι μια κοινή συμβουλή για τη διαχείριση του βάρους. Είναι σημαντικό όμως να συνειδητοποιήσετε ότι δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε το νερό ως υποκατάστατο γευμάτων, αλλά να το χρησιμοποιείται ώστε να μην γίνεται υπερκατανάλωση φαγητού. Εξακολουθεί να απαιτείτε ένα κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής και η εξασφάλιση ότι παίρνετε αρκετή ενέργεια και θρεπτικά συστατικά από αυτή. Αν ακολουθείτε μια διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνη, μπορούν να δημιουργηθούν αυξήσεις στα επίπεδα της ουρίας και αμμωνίας, έτσι ο οργανισμός χρειάζεται αρκετό νερό για να βοηθήσει στην παραγωγή ούρων που θα απαλλάξει τον οργανισμό από αυτά τα υποπροϊόντα του μεταβολισμού πρωτεϊνών. Αν δεν απομακρυνθούν τα εν λόγω προϊόντα, διατρέχετε τον κίνδυνο επικίνδυνων αλλαγών στο pH του σώματος σας.

 

Νερό για ενέργεια, δύναμη και αντοχή

Για να μετακινήσετε τους μύες σας χρειάζεστε νερό. Το νερό βρίσκεται σε υψηλότερες συγκεντρώσεις στους μεταβολικά ενεργούς ιστούς, όπως αυτούς των μυών, και σε μικρότερες συγκεντρώσεις στους σχετικά ανενεργούς ιστούς όπως το λίπος, το δέρμα και σε ορισμένα τμήματα των οστών. Η ηλεκτρική διέγερση των νεύρων, που ελέγχουν τους μύες, προκύπτουν ως αποτέλεσμα της ανταλλαγής των ηλεκτρολυτών μετάλλων που βρίσκονται διαλυμένοι σε νερό σε όλες τις μεμβράνες των νευρών και των μυών. Αρκετές μελέτες διεξαχθήκαν σχετικά με την επίδραση της αφυδάτωσης και την επίδραση της στη μυϊκή απόδοση. Επιστήμονες μετά από μελέτη ανάφεραν ότι η αφυδάτωση μπορούσε να οδηγήσει στη μείωση της δύναμης κατά 2%, και στη μείωση της αντοχής μέχρι και 10%. Μια πειραματική μελέτη που διεξήχθη από το Judelson et al (2007) έδειξε ότι ένα έλλειμμα νερού της τάξεως του 2,5% και 5% αποτελούσε μείωση του συνολικού ποσού της εργασίας που γινόταν στα επόμενα σετς της ίδιας άσκησης. Αυτό προφανώς έχει ως αποτέλεσμα λιγότερα αποτελέσματα.

 

Νερό και μυϊκή μάζα

Αν επιθυμείτε να κερδίσετε μυϊκή μάζα, η κατάσταση της ενυδάτωσης των κυττάρων των μυών θα πρέπει να αποτελέσει προτεραιότητα. Σε παθολογικές καταστάσεις όπου ο όγκος των κυττάρων είναι μειωμένος, η διάσπαση των πρωτεϊνών δείχνει να αυξάνεται. Από την άλλη πλευρά, σε ένα καλά ενυδατωμένο κύτταρο, η πρωτεϊνική σύνθεση διεγείρεται μέσω της τροποποίησης της αντίδρασης στα σηματοδοτικά μόρια για τη σύνθεση. Η άσκηση περιλαμβάνει κίνηση του νερού μέσα και έξω από το κύτταρο μεταβάλλοντας έτσι τον όγκο των κυττάρων. Εξασφαλίζοντας ότι είστε σωστά ενυδατωμένοι πριν, κατά και μετά την άσκηση, μπορείτε να εξασφαλίσετε τον αυξημένο όγκο των μυϊκών κυττάρων και την προώθηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών για καλύτερα αποτελέσματα και ταχύτερες περιόδους αποκατάστασης.

 

Νερό και αρθρώσεις

Το νερό αποτελεί το αρθρικό υγρό, το υγρό λίπανσης μεταξύ των αρθρώσεων, το εγκεφαλονωτιαίο υγρό, και το υγρό που απορροφά τους κραδασμούς ανάμεσα στους σπόνδυλους και γύρω από τον εγκέφαλο. Αυτά είναι σημαντικά για την υγεία των αρθρώσεων και τη συντήρηση της σπονδυλικής στήλης. Δεδομένου ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να ασκήσει αρκετή πίεση στις αρθρώσεις και στη σπονδυλική στήλη, η παρουσία επαρκούς προστατευτικού υγρού είναι απαραίτητη για την απόδοση και την υγεία.

 

Νερό και νοητικές επιδόσεις

Όλοι ξέρουμε τη δύναμη του μυαλού σε σχέση με τις επιδόσεις στην άσκηση και τον αθλητισμό. Η νοητική απόδοση στο γυμναστήριο ή στο γήπεδο είναι το κλειδί για τη σωματική σας απόδοση. Υπήρξαν αναρίθμητες μελέτες για τις επιπτώσεις της αφυδάτωσης και της γνωστικής απόδοσης. Μια περιληπτική μελέτη από το Grandjean and Grandjean (2007) παρουσίασε ευρήματα από διάφορες μελέτες για τη γνωστική απόδοση. Η αφυδάτωση έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει:

  • Την αντίληψη της κόπωσης – αυξημένη αντίληψη της κόπωσης με την αύξηση της διάρκειας και της έντασης της άσκησης.
  • Την ταχύτητα και ακρίβεια – σε πιο περίπλοκες εργασίες, αυτές οι δύο σημαντικές ικανότητες ήταν μειωμένες.
  • Την προσοχή – μειώθηκε κατά 2%, με έλλειμμα νερού της τάξεως του 4%.
  • Την αριθμητική ικανότητα – μειώθηκε κατά 2%, με έλλειμμα νερού της τάξεως του 4%.
  • Τη διακριτικότητα – μειώθηκε η ικανότητα διάκρισης, δηλαδή κατανοώντας πόσο γρήγορα κινείται ένα αντικείμενο.

Αυτά τα ελλείμματα στην νοητική απόδοση θα επηρεάσει όλες τις ικανότητες σας στην εκτέλεση μιας φυσικής εργασίας. Πίνοντας αρκετό νερό, μπορείτε να βελτιώσετε την προσοχή σας και να μειώσετε την κούραση ώστε να δουλέψετε πιο σκληρά είτε στο γυμναστήριο είτε σε κάποιο άλλο άθλημα παίρνοντας τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Διαβάστε επίσης: Η ΒΗΤΑ-ΑΛΑΝΙΝΗ ΒΕΛΤΙΩΝΕΙ ΤΗΝ ΑΠΟΔΟΣΗ ΤΩΝ ΜΥΩΝ

 

Νερό και πρόληψη ασθενειών

Η ανεπαρκής πρόσληψη νερού μπορεί να προκαλέσει πέτρες στα νεφρά. Η χαμηλή πρόσληψη νερού είναι είδος κινδύνου για ορισμένα είδη καρκίνου όπως ο καρκίνος της ουροδόχου κύστης, του παχέος εντέρου και του μαστού. Η αφυδάτωση μπορεί επίσης να επηρεάσει τη ροή του αίματος που πιθανό να έχει μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία.

 

Νερό και bodybuilding

Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται δύο με τρία λίτρα νερό την ημέρα, μόνο και μόνο για να παραμείνουν μέτρια ενυδατωμένοι (η ποσότητα νερού για κάθε άνθρωπο εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως π.χ. σωματικό βάρος, καθημερινές δραστηριότητες, κτλ). Ακόμη περισσότερο απαιτείται για την αναπλήρωση υγρών που χάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Υπάρχουν πολλοί λόγοι γιατί ένας bodybuilder πρέπει να εξασφαλίσει επαρκή πρόσληψη νερού, συμπεριλαμβανομένων, τη ρύθμιση της θερμοκρασίας, την καύση λίπους, τη μυϊκή δύναμη, την αντοχή, τη λίπανση των αρθρώσεων, την νοητική απόδοση και την πρόληψη ασθενειών. Καθώς το νερό είναι το πιο κρίσιμο θρεπτικό συστατικό για την ανάπτυξη, θα πρέπει να του εξασφαλίσετε υψηλή προτεραιότητα στη διατροφή σας. Χωρίς το νερό, δεν θα είστε σε θέση να μεταφέρετε ζωτικής σημασίας θρεπτικές ουσίες γύρο από το σώμα σας, παρεμποδίζοντας έτσι την δυνατότητα για ανάπτυξη.

Το αρωματικό νερό και τα αθλητικά ροφήματα μπορεί μερικές φορές να είναι χρήσιμα και αποτελεσματικά στη μείωση των επιπτώσεων της αφυδάτωσης. Φροντίστε να καταναλώνετε αρκετό πόσιμο νερό για μείωση της αφυδάτωσης. Χρησιμοποιήστε αθλητικά ροφήματα μόνο για την ενίσχυση της προπόνησής σας, όπου εμφανίζονται αυξημένες απώλειες ιδρώτα.

Tip: Εάν δεν μπορείτε να πιείτε αρκετό νερό, φροντίστε να έχετε πάντα μαζί σας μια μπουκαλίτσα, πίνοντας μια γουλιά κάθε λίγα λεπτά. Με τον καιρό ο οργανισμός σας θα συνηθίσει και θα αναζητά την κατανάλωση νερού.

 

Πηγή: Mrsupplement.com.au / Wikipedia.org


ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ ΓΙΑ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ;
ΛΗΨΗ ΠΡΩΤΕIΝΗΣ ΣΤΗ ΓΡΑΜΜΩΣΗ: ΜΙΑ ΣΥΣΤΗΜΑΤΙΚΗ ΑΝΑΣΚΟΠΗΣΗ
ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΔΙΑΙΤΕΣ LOW-CARB ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΑΠΟ ΤΙΣ ΔΙΑΙΤΕΣ LOW-FAT ΓΙΑ ΑΠΩΛΕΙΑ ΛΙΠΟΥΣ;
Advertisment