3 ΚΑΝΟΝΕΣ ΓΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΚΑΙ ΜΟΝΙΜΗ ΑΠΩΛΕΙΑ ΛΙΠΟΥΣ


Όλοι γνωρίζουμε ότι η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες. Ο ρυθμός απώλειας βάρους, η υπερβολική άσκηση και ο περιορισμός των θερμίδων, καθώς και η συνοδευτική μείωση της μυϊκής μάζας πιθανόν να παίζουν ρόλο. Υπάρχουν, ωστόσο, τρόποι για να χάσετε με ασφάλεια το βάρος αποφεύγοντας τα χειρότερα.

Ακολουθήστε αυτούς τους τρεις κανόνες και μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των μεταβολισμών που έχουν ήδη υποστεί βλάβη λόγω της γρήγορης απώλειας βάρους.

 

1. Χάστε βάρος με αργό και σταθερό ρυθμό

Όταν πρόκειται για την μόνιμη απώλεια βάρους, η υπομονή είναι η απόλυτη αρετή. Αυτή είναι μια σκληρή αλήθεια για πολλούς ανθρώπους, αλλά είναι σημαντικό να την κατανοήσουμε.

Ο ιδανικός ρυθμός απώλειας βάρους σε εβδομαδιαία βάση είναι περίπου ένα τοις εκατό του σωματικού σας βάρους.

Αυτό μπορεί να μην ακούγεται πολύ, αλλά αν χάσετε βάρος πολύ γρήγορα, διατρέχετε τον κίνδυνο να χάσετε μαζί και τη μυϊκή σας μάζα – κάτι το οποίο απαιτεί πολύ χρόνο και προσπάθεια για να ξανακερδίσετε. Επιπλέον, η απότομη απώλεια βάρους σχετίζεται επίσης με μειωμένες αθλητικές επιδόσεις, πράγμα που σημαίνει ότι οι προπονήσεις σας θα γίνουν λιγότερο αποτελεσματικές.

Ερευνητές από τη Νορβηγία δημοσίευσαν το 2011 μια μελέτη, η οποία έδειξε τη σημασία της αργής απώλειας βάρους. Διαχώρισαν άνδρες και γυναίκες αθλήτριες σε δύο ομάδες: στην μία ομάδα τα άτομα έχασαν βάρος με γρήγορο ρυθμό και στην άλλη με αργό ρυθμό. Στο τέλος της μελέτης, και οι δύο ομάδες έχασαν την ίδια ποσότητα σωματικού βάρους, περίπου 4 κιλά. Ωστόσο, η μία ομάδα χρειάστηκε οκτώ εβδομάδες για να μειωθεί το βάρος, σε σύγκριση με τις πέντε εβδομάδες που χρειάστηκε η ομάδα με την ταχύτερη απώλεια βάρους.

Αλλά εδώ είναι η πραγματική διαφορά: Οι συμμετέχοντες που έχασαν το βάρος τους με βραδύτερο ρυθμό έχασαν σημαντικά μεγαλύτερη λιπαρή μάζα από ότι τα άτομα στην ομάδα ταχύτερης απώλειας βάρους. Επιπλέον, η ομάδα βραδείας απώλειας βάρους κέρδισε σημαντικά περισσότερη μυϊκή μάζα από τους αθλητές στην ομάδα ταχύτερης απώλειας βάρους.

Αυτά τα ευρήματα αποδεικνύουν σαφώς το πλεονέκτημα της βραδύτερης προσέγγισης στην απώλειας λίπους. Όχι μόνο είναι δυνατό να χάσετε περισσότερο λίπος όταν υιοθετείτε ένα βραδύτερο ρυθμό απώλειας βάρους, αλλά μπορείτε πραγματικά να κερδίσετε μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια μιας περιόδου μειωμένης θερμιδικής πρόσληψης!

 

2. Καθορίστε τις θερμίδες σας από την αρχή

Οι θερμίδες που καίτε ενώ γυμνάζεστε μπορούν να οδηγήσουν σε μέτριες μειώσεις του βάρους, αλλά για να βιώσετε πιο αισθητές αλλαγές στη σωματική σας διάπλαση, θα πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες που τρώτε σε κάποιο βαθμό.

Ωστόσο, αυτό λειτουργεί καλύτερα αν γνωρίζετε πόσο φαγητό καταναλώνετε την τρέχουσα στιγμή, δηλαδή τις «θερμίδες συντήρησης» σας.

Μην ανησυχείτε, δεν χρειάζεται να ζυγίζετε κάθε σας γεύμα αλλά είναι καλή ιδέα να έχετε μια γενική ιδέα για το πόσες θερμίδες τρώτε κάθε μέρα, τουλάχιστον στην αρχή. Εφαρμογές όπως το MyFitnessPal, το MyMacros +, ή απλά ένα τετράδιο και στυλό μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθήσετε τις θερμίδες σας.

Εάν η ιδέα της παρακολούθησης σας φαίνεται καταπιεστική, ξεκινήστε τη διαδικασία σιγά-σιγά. Για παράδειγμα, ξεκινήστε παρακολουθώντας τις θερμίδες και τα μακροθρεπτικά σε ένα γεύμα – ίσως το πιο προβληματικό της ημέρας σας. Αφού το κάνετε αυτό για λίγες μέρες, αρχίστε να παρακολουθείτε ένα δεύτερο γεύμα ή τα σνακ σας.

Προτού καν το καταλάβετε θα μετράτε τα μακροθρεπτικά σας για όλη την ημέρα, θα αναγνωρίζετε τις μερίδες με το μάτι και θα είστε έτοιμοι για επιτυχία.

Διαβάστε επίσης: ΠΕΡΑ ΑΠΟ ΤΙΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ: ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΩΝΤΑΣ ΤΗ ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΜΑΚΡΟΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΓΙΑ ΝΑ ΦΤΑΣΕΤΕ ΤΟΥΣ ΣΤΟΧΟΥΣ ΣΑΣ

 

3. Προσαρμόστε τις θερμίδες σας

Μόλις υπολογίσετε τις θερμίδες συντήρησης σας, το επόμενο βήμα είναι να καθορίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να μειώσετε για να επιτύχετε την εβδομαδιαία απώλεια βάρους κατά 1%. Έχετε ακούσει πιθανώς ότι για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη τροφής σας περίπου 500 θερμίδες την ημέρα. Το πρόβλημα με τη χρήση αυτού του αριθμού ως αφετηρία είναι ότι δεν είναι εξατομικευμένο σε εσάς και το σώμα σας.

Η μείωση των ημερήσιων θερμίδων κατά 500 μπορεί να προκαλέσει απώλεια 1% σε ένα άτομο, απώλεια 4% σε κάποιον άλλο και ίσως καθόλου απώλεια βάρους σε άλλο άτομο.

Ένα καλύτερο σημείο εκκίνησης είναι να καταναλώνετε 20% λιγότερες θερμίδες από το επίπεδο συντήρησης σας.

Έτσι εάν καταναλώνετε σήμερα 3.000 θερμίδες την ημέρα, θα ξεκινήσετε το σχέδιο απώλειας λίπους, εξαλείφοντας 600 θερμίδες την ημέρα από τη διατροφή σας. Ομοίως, εάν λαμβάνετε σήμερα 2.000 θερμίδες ημερησίως, μια μείωση κατά 20% θα σας βάλει σε ένα έλλειμμα 400 θερμίδων. Γι ‘αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζετε την τρέχουσα πρόσληψη θερμίδων σας.

Αυτή η μείωση κατά 20% είναι μόνο η αφετηρία και θα πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με τις ανάγκες σας. Αν παρατηρήσετε ότι η απώλεια βάρους γίνεται πολύ γρήγορα, προσθέστε λίγες θερμίδες μέχρι να χάσετε βάρος με ένα ποσοστό 1% του σωματικού σας βάρους ανά εβδομάδα. Αντίθετα, εάν χάσετε λιγότερο από 1% την εβδομάδα, τότε μειώστε τις θερμίδες σας λίγο περισσότερο.

 

Πηγή: Bodybuilding.com


ΠΩΣ ΟΙ VEGANS ΜΠΟΡΟΥΝ ΝΑ ΑΥΞΗΣΟΥΝ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΤΟΥΣ
ΙΣΧΥΕΙ Η ΟΧΙ ΤΟ ΑΝΑΒΟΛΙΚΟ ΠΑΡΑΘΥΡΟ;
ΤΑ ΦΘΗΝΟΤΕΡΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΓΙΑ ΑΥΞΗΣΗ ΤΗΣ ΚΑΘΑΡΗΣ ΣΑΣ ΜΑΖΑΣ
Advertisment