ΤΑ 5 ΣΗΜΑΝΤΙΚΟΤΕΡΑ ΛΑΘΗ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΛΑΤΗΣ ΚΑΙ ΠΩΣ ΝΑ ΤΑ ΔΙΟΡΘΩΣΕΤΕ


Με ένα συνδυασμό αρθρώσεων που επιτρέπουν την μέγιστη ευελιξία των χεριών, μια λωρίδα φτιαγμένη από νεύρα και κόκκαλα που χωρίζουν την περιοχή στη μέση και μια πληθώρα από μύες που εξαπλώνονται από πάνω μέχρι κάτω, η πλάτη είναι το πιο πολύπλοκο μέρος του σώματος μας. Δεν αποτελεί λοιπόν έκπληξη το γεγονός ότι αρκετοί bodybuilders λαμβάνουν «βαθμούς ποινής» λόγω της εκγύμνασης της. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες κατά τους οποίους κάτι μπορεί να πάει στραβά, αλλά για το παρόν άρθρο απλοποιήσαμε τη λίστα ώστε να περιλαμβάνει τους πέντε σημαντικότερους. Πιο κάτω, εξετάζουμε τα πιο συχνά λάθη όσον αφορά την προπόνηση της πλάτης και παρουσιάζουμε εύκολες λύσεις για να επανέλθει κανείς στην «σωστή πορεία».

 

#1 Αστοχία

Επειδή η πλάτη είναι μια πολύπλοκη μυϊκή ομάδα, επικρατεί σύγχυση για το πως να γυμνάσει κανείς τις διάφορες περιοχές. Πολλοί πιστεύουν ότι απλά πρέπει να τοποθετούμε τα χέρια μας στην περιοχή που προσπαθούμε να απομονώσουμε – χαμηλά για lower lats, ψηλά για upper lats, και ούτω καθ’ εξής– αλλά δεν είναι τόσο εύκολο να «κτυπήσει» κάποιος το σωστό στόχο.

Λύσεις

• Για πλάτος, συγκεντρωθείτε σε chins και pulldowns όπου τοποθετείται τα χέρια σας πέρα από το πλάτος των ώμων.

• Για αύξηση του μεγέθους των μυών, προτιμήστε ασκήσεις όπως barbell rows, T-bar και dumbbell rows.

• Το μυστικό για την ενεργοποίηση των κατώτερων μυών, είναι να κρατάτε τους ώμους σας κοντά στον κορμό και να προσπαθείτε να τους τραβήξετε όσο πιο πίσω μπορείτε. Δυο καλές ασκήσεις είναι pull-downs με τα χέρια τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων και τις παλάμες προς τα μέσα και low-cable rows με ένα χέρι, στοχεύοντας στο μέγιστο εύρος κινήσεως και στις συσπάσεις των μυών.

• Για να μπορέσετε να γυμνάσετε τους άνω μύες της πλάτης που βρίσκονται στο κέντρο του σώματος (ειδικά τους ρομβοειδής, τους κάτω και μέσο μέρος του τραπεζοειδούς), κάντε κωπηλατική με τα χέρια τοποθετημένα πέρα από το πλάτος των ώμων και φέρτε τη μπάρα στο στήθος σας. Η χρήση ενός Smith machine ή χαμηλή τροχαλία ενώ βρίσκεστε σε καθιστή θέση (σε αντίθεση με τη χρήση μπάρας), μπορεί να βοηθήσει στην διατήρηση της ισορροπίας όταν κάνετε κωπηλατική προς το στήθος.

 

#2 Παραμελούμε το κάτω μέρος της πλάτης

Μια περιοχή που δεν αναφέραμε πιο πάνω, είναι οι δεσμοί του σπονδύλου, ή spinal erectors. Το κύριο πρόβλημα με αυτή την περιοχή δεν είναι το να μην βρίσκει κανείς τον στόχο, αλλά το να μην προσπαθεί καν. Είναι γεγονός ότι το κατώτερο μέρος της πλάτης ενεργοποιείται κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε άσκησης γίνεται από την όρθια θέση, αλλά για να μεγιστοποιήσουμε το μέγεθος και την δύναμη των δεσμών του σπονδύλου, είναι αναγκαίο να επικεντρωθούμε και σε ασκήσεις απομόνωσης της περιοχής.

Λύσεις

• Κάντε άρσεις θανάτου κάθε δεύτερη φορά που γυμνάζετε την πλάτη σας. Οι άρσεις γυμνάζουν εκτός από διάφορες άλλες μυϊκές ομάδες, και τους δεσμούς του σπονδύλου.

• Κάντε 4-6 σετ ασκήσεις απομόνωσης του κατώτερου μέρους της πλάτης, στο τέλος κάθε ρουτίνας κατά την οποία γυμνάζεται η πλάτη.

• Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια (τα λεγόμενα stiff-leg deadlifts διαφέρουν από τα Romanian deadlifts, κατά την διάρκεια των οποίων υπάρχει λιγότερη σύσπαση και έκταση της σπονδυλικής στήλης και περισσότερη σύσπαση των γοφών και έκταση των γλουτών) και Good Mornings είναι δυο πολύ καλές ασκήσεις για απομόνωση των δεσμών του σπονδύλου. Ακόμα μια άσκηση είναι το back crunch, το οποίο ξεκινά σαν άσκηση εκτάσεως, αλλά προϋποθέτει πολύ μικρότερη κίνηση. Αντί να κάμψετε το σώμα στην μέση ή στην περιοχή των γοφών, κάντε σύσπαση των μυών της κοιλιακής χώρας και μετακινήστε τον κορμό σας προς τα κάτω (όπως θα κάνατε ένα ab crunch), και μετά ανασηκωθείτε με την βοήθεια των δεσμών του σπονδύλου.

Διαβάστε επίσης: ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ – ΓΙΑΤΙ ΔΕΝ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΛΕΙΠΟΥΝ ΑΠΟ ΕΝΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

 

#3 Δώστε σημασία στη λαβή σας

Έχετε ακούσει ότι μια αλυσίδα είναι τόσο δυνατή όσο ο πιο αδύναμος κρίκος της. Αυτό ισχύει σε κάθε άσκηση bodybuilding, αλλά ειδικότερα σε ασκήσεις για την πλάτη, όπου δευτερεύουσες μυϊκές ομάδες (χέρια, καρποί, δικέφαλοι, οπίσθιοι δελτοειδείς) δουλεύουν σε συνδυασμό με πλατύ ραχιαίο και άλλους μύες.
Υπό κανονικές συνθήκες, τα χέρια σας θα είναι ο αδύναμος κρίκος σε αυτή την περίπτωση, και αν η λαβή σας αδυνατεί να σας στηρίξει, δεν θα μπορέσετε να ενεργοποιήσετε στο έπακρο την πλάτη σας, έστω και αν οι υπόλοιποι σύνδεσμοι σας είναι πιο δυνατοί από τα χέρια σας.

Λύσεις

• Μια λαβή με τις παλάμες προς τα μέσα, προϋποθέτει περισσότερη χρήση των δικέφαλων και επιτρέπει την χρήση περισσότερου βάρους. Εντάξτε λαβές με τις παλάμες προς τα μέσα και παλάμες προς τα έξω στην εκγύμναση της πλάτης σας.

• Είτε με τις παλάμες προς τα έξω είτε προς τα μέσα, φροντίστε να χρησιμοποιείτε ιμάντες προπόνησης για κάθε είδος άσκησης όπως κωπηλατική, chin ή pulldown. Έρευνες έδειξαν ότι επαγγελματίες bodybuilders που κάνουν χρήση προπονητικών ιμάντων κατά τη διάρκεια ασκήσεων αυξάνουν τον αριθμό των επαναλήψεων που μπορούν να εκτελέσουν, κατά μία ή δύο επαναλήψεις ανά σετ ασκήσεως, συγκριτικά με την εκτέλεση των ιδίων ασκήσεων με γυμνά χέρια.

• Συστήνουμε όπως οι αθλητές σωματικής διάπλασης χρησιμοποιούν ιμάντες κατά την εκτέλεση άρσεων θανάτου, αλλά αν θέλετε να αυξήσετε την δύναμη σας χωρίς την χρήση τους, για powerlifting ή άλλα αθλήματα, μπορείτε να δοκιμάσετε εναλλασσόμενες λαβές, το ένα χέρι με την παλάμη προς τα μέσα και το άλλο με την παλάμη προς τα έξω για να πετύχετε μια πιο σταθερή λαβή στην μπάρα. Έρευνες έδειξαν ότι αθλητές που έκαναν κάτι τέτοιο, αύξησαν αισθητά το επίπεδο δύναμης τους συγκριτικά με αθλητές που έκαναν χρήση λαβής με τις παλάμες προς τα έξω.

 

#4 Υπερβολική εξάρτηση σε μηχανήματα

Η πλάτη είναι μια πολύπλοκη μυϊκή ομάδα και υπάρχουν πολλές κατευθύνσεις στις οποίες μπορεί να καταλήξουν οι αγκώνες όταν τραβηχτούν προς τα πίσω. Για αυτό τα περισσότερα γυμναστήρια σήμερα είναι εξοπλισμένα με μηχανές κωπηλατικής που μπορούν να βοηθήσουν στην απομόνωση συγκεκριμένων μυών και την εκγύμναση τους.

Πολλοί αθλητές σωματικής διάπλασης εγκαταλείπουν τις μπάρες, τους αλτήρες και τις έλξεις όταν θα γυμνάσουν την πλάτη τους, και προτιμούν τη χρήση μοχλών και τροχαλιών.

Η χρήση μηχανών μπορεί να το κάνει πιο εύκολο να διατηρήσετε την σωστή θέση κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης είναι πάντα καλύτερο όσον αφορά την μέγιστη ενεργοποίηση των μυών.

Λύσεις

• Όπως αναφέραμε ήδη, εντάξτε τις άρσεις θανάτου κάθε δεύτερη φορά εκγύμνασης της πλάτης σας – φυσικά με ελευθέρα βάρη.

• Εκτελέστε τουλάχιστον ένα είδος κωπηλατικής με μπάρα και ελεύθερα βάρη, με χρήση Τ- bar ή αλτήρων όταν γυμνάζετε την πλάτη.

• Αντικαταστήστε τα pulldowns, με chins ή προσθέστε τα τελευταία στον αριθμό των ασκήσεων σας, τουλάχιστον κάθε δεύτερη φορά που γυμνάζετε την πλάτη σας. Αν δεν μπορείτε να εκτελέσετε 8 επαναλήψεις χωρίς βοήθεια, ζητήστε από ένα φίλο να σας βοηθήσει ελαφρά, μειώνοντας έτσι το βάρος σας, ή τοποθετήστε ένα πάγκο κάτω από την μπάρα όπου ακουμπάτε ελαφρά τα πόδια για να βοηθήσετε το σώμα σας κατά την διάρκεια των έλξεων.

Διαβάστε επίσης: ΠΡΕΠΕΙ ΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΜΟΥ ΝΑ ΒΑΣΙΖΟΝΤΑΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΣΤΑ ΕΛΕΥΘΕΡΑ ΒΑΡΗ Η ΣΤΑ ΜΗΧΑΝΗΜΑΤΑ;

 

#5 Υπερβολική χρήση δευτερευόντων μυών

Αθλητές σωματικής διάπλασης οι οποίοι αντιμετωπίζουν πρόβλημα με την απομόνωση και εκγύμναση των πλάγιων μυών της πλάτης τους (latissimus dorsi), τείνουν να προσθέτουν βάρος και να θυσιάζουν την σωστή φόρμα κατά την διάρκεια της άσκησης, βάζοντας βάρος στους σπονδυλικούς συνδέσμους τους και περιλαμβάνοντας στην άσκηση άλλους μύες, όπως τους δικέφαλους και τους οπίσθιους δελτοειδείς, και με αυτό τον τρόπο αδυνατούν να τεντώσουν ή να δημιουργήσουν πλήρη σύσπαση στους μύες. Επειδή δεν είναι δυνατόν να παρακολουθεί κανείς την πλάτη του κατά τη διάρκεια της προπόνησης της, είναι απολύτως αναγκαία η χρήση σωστής τεχνικής και φόρμας, έχοντας επίγνωση των συσπάσεων και διαστολών των μυών κατά τη διάρκεια ασκήσεων κωπηλατικής, έλξης και άλλου είδους άρσεων που στοχεύουν στην πλάτη.

Λύσεις

• Χρησιμοποιήστε βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε 8-12 επαναλήψεις με σωστή τεχνική.

• Τραβήξτε το βάρος με τους αγκώνες σας, τοποθετώντας τους πίσω και/ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε.

• Αν νιώσετε ότι οι δικέφαλοι σας ενεργοποιούνται πολύ κατά τη διάρκεια της άσκησης, χρησιμοποιήστε λαβή με τις παλάμες προς τα έξω.

• Επικεντρωθείτε στην περιοχή της πλάτης που επιθυμείτε να γυμνάσετε. Όχι στο βάρος ή στην κίνηση.

• Γυμνάστε την πλάτη σας με ασκήσεις απομόνωσης, όπως straight-arm pulldowns. Επειδή οι ασκήσεις κωπηλατικής και τα pulldowns/pullups εμπεριέχουν κίνηση των αγκώνων, αυτό σημαίνει ότι οι δικέφαλοι σας θα γυμναστούν ταυτόχρονα, εφόσον βοηθούν στον χειρισμό του βάρους σε συνδυασμό με την πλάτη. Αυτές οι ασκήσεις δεν απομονώνουν τους πλάγιους ραχιαίους μύες σας (lats). Για να τους απομονώσετε, εντάξτε μια άσκηση η οποία δεν περιέχει κίνηση των αγκώνων, όπως straight-arm pulldowns. Κάντε αυτή την άσκηση στο τέλος, μετά από ασκήσεις κωπηλατικής και pulldowns/pullups.

 

Περιληπτικά

• Στοχεύστε σε συγκεκριμένες περιοχές κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε άσκησης για την πλάτη.
• Στο τέλος της προπόνησης σας, εντάξτε ασκήσεις απομόνωσης για τους δεσμούς του σπονδύλου.
• Χρησιμοποιήστε ιμάντες προπόνησης για καλύτερη λαβή.
• Σε κάθε προπόνηση της πλάτης σας, εντάξτε ασκήσεις με ελεύθερα βάρη και με το βάρος του σώματος.
• Νιώστε ποιες περιοχές γυμνάζονται με κάθε επανάληψη σας.
• Κάντε χρήση ασκήσεων απομόνωσης, όπως straight-arm pulldowns.

 

Πηγή: Simplyshredded.com


4 ΤΡΟΠΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΗΣΕΤΕ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΩΝ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΣΑΣ
ΕΚΚΕΝΤΡΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΑ ΤΟΝ ΠΟΝΟ ΤΗΣ ΤΕΝΟΝΤΙΤΙΔΑΣ
ΟΔΗΓΟΣ ΜΥIΚΗΣ ΑΥΞΗΣΗΣ ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ
Advertisment