4 ΤΡΟΠΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΗΣΕΤΕ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΩΝ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΣΑΣ


Όταν πρωτοξεκινήσετε την προπόνηση, τα μπράτσα σας μεγαλώνουν σχεδόν χωρίς καμία προσπάθεια, ανεξάρτητα από την προσέγγιση και την τεχνική σας. Αναπόφευκτα, όμως, φτάνετε σε αυτό το τρομακτικό οροπέδιο ανάπτυξης και συνειδητοποιείτε ότι πρέπει να μάθετε τα βασικά στοιχεία της μυϊκής οικοδόμησης, αν στόχος σας είναι να εξακολουθείτε να προσθέτετε μέγεθος.

Η οικοδόμηση των μυών δεν αφορά μόνο αυτό που κάνετε. Πρόκειται και για το πώς το κάνετε. Ενώ υπάρχουν πολλές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να δουλέψετε με τους δικέφαλους μύες σας, χρειάζεστε τους πιο κάτω τέσσερις βασικούς παράγοντες για να τους βοηθήσετε να αναπτυχθούν.

 

1. Απομονώστε τον μυ

Η πραγματική μυϊκή εξάντληση συμβαίνει όταν δεν μπορείτε πλέον να σηκώσετε το βάρος με καλή φόρμα. Πολλοί από εμάς εργάζονται γύρω από αυτό, χρησιμοποιώντας όμως τη δυναμική ή την χρήση άλλων μυών για αύξηση του βάρους. Οι δικέφαλοι πρέπει να δουλεύουν για να αναπτυχθούν αλλά εάν εντάσσονται και άλλες μυϊκές ομάδες στην άσκηση τότε απλά δεν θα μεγιστοποιήσετε τις δυνατότητές σας.

Ας χρησιμοποιήσουμε τις κάμψεις με μπάρα ως παράδειγμα. Καθώς το σετ προχωράει και οι δικέφαλοι κουράζονται, κάμπτετε την πλάτη σας και μετατοπίζετε το βάρος, ή χρησιμοποιείται τους ώμους σας μετακινώντας τους αγκώνες σας προς τα εμπρός. Είτε έτσι είτε αλλιώς, το μικρότερο έργο γίνεται από τους δικέφαλους, και το δυναμικό ανάπτυξης σας υποφέρει.

Ο καλύτερος τρόπος για να απομονώσετε τους δικέφαλους μύες είναι να αρχίσετε ελαφριά και να εστιάσετε στη σωστή μορφή. Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα με την απομόνωση των δικέφαλων μυών σας, στηριχτείτε στον τοίχο ή χρησιμοποιήστε ένα βοήθημα για να κρατήσετε τους αγκώνες στη θέση τους. Μπορείτε επίσης να δουλέψετε κάθε χέρι ξεχωριστά. Απομονώνοντας κάθε χέρι αναγκάζει τους δικέφαλους σας να κάνουν περισσότερη δουλειά με αποτέλεσμα να αποκομίσετε περισσότερα οφέλη.

 

2. Υπερφόρτωση

Είναι γνωστό ότι εάν κάνετε την ίδια ποσότητα δουλειάς κάθε εβδομάδα, οι δικέφαλοι δεν θα έχουν κανένα λόγο να προσαρμοστούν – και δεν υπάρχει λόγος να γίνουν μεγαλύτεροι ή ισχυρότεροι. Για να μεγαλώσετε, πρέπει να υπερφορτώσετε τους μύες σας με περισσότερο όγκο από ότι μπορούν να χειριστούν συνήθως.

Υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί τρόποι για να υπερφορτώσετε τους δικέφαλους μύες, όπως αύξηση του βάρους, προσθήκη σετ και επαναλήψεων ή αύξηση της συχνότητας εκγύμνασης. Το πρόβλημα είναι ότι δεν μπορείτε να συνεχίσετε να προσθέτετε βάρος για πάντα, οπότε ένας από τους καλύτερους τρόπους για να υπερφορτώσετε τους δικέφαλους μύες κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας είναι η εκτέλεση αναγκαστικών επαναλήψεων (forced reps).

Οι αναγκαστικές επαναλήψεις είναι ακριβώς αυτό που ακούγονται: Δίνετε στους μύες σας τη δυνατότητα να εκτελέσουν μερικές ακόμη επαναλήψεις μόλις φτάσουν σε εξάντληση. Για να το κάνετε αυτό είναι προτιμότερο να έχετε ένα φίλο να σας βοηθήσει με το θετικό τμήμα της επανάληψης, και στη συνέχεια να εκτελέσετε αργά το αρνητικό τμήμα μόνοι σας. Ακόμη και η εκτέλεση μόνο του αρνητικού τμήματος κάνει τους μύες να δουλεύουν και εξακολουθεί να τους διασπά, το οποίο αναγκάζει τις μυϊκές ίνες να ξαναχτιστούν και να αναπτυχθούν ώστε να μπορούν να χειριστούν το φορτίο στο μέλλον.

 

3. Μυϊκό φούσκωμα

Πολλοί δουλεύουν τους δικέφαλους δίνοντας έμφαση στο φούσκωμα (pump) – μια εμμονή από την εποχή του Άρνολντ και του «Pumping Iron». Εκτός από το ωραίο αίσθημα που παίρνετε με αυτό το φούσκωμα, μπορεί επίσης να σας ωφελήσει. Το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά αίμα που διέρχεται μέσω των μυών σε ποσότητες μεγαλύτερες από το φυσιολογικό είναι το κλειδί για την μυϊκή ανάπτυξη.

Δεδομένου ότι το φούσκωμα είναι αυτό που βοηθά τους μύες σας να ανοικοδομηθούν μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι, μαθαίνοντας πώς να το χρησιμοποιήσετε προς όφελός σας μπορεί να επιταχύνει σοβαρά την ανάπτυξη των δικέφαλων σας.

Κινήσεις όπως οι κάμψεις στην τροχαλία και οι κάμψεις στο μηχάνημα που διατηρούν την ένταση στους δικέφαλους μύες είναι εξαιρετικές για την αύξηση του φουσκώματος.

 

4. Τοποθέτηση

Η τοποθέτηση μπορεί να σημαίνει περισσότερο από την εκτέλεση των κάμψεων σε όρθια θέση, σε καθιστή, ή ακόμα και ξαπλωτή. Όταν δουλεύετε τους δικέφαλους, θα πρέπει να λαμβάνετε υπόψη τους αγκώνες, ακόμη και την τοποθέτηση της παλάμης.

Με όποια λαβή κρατάτε το βάρος μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο εμπλοκής των μυών και τον τρόπο λειτουργίας τους. Όταν εκτελείτε κάμψεις τοποθετώντας την παλάμη σας ενάντια στο εσωτερικό ενός αλτήρα μετατοπίζετε η εστίαση του δικέφαλου. Η ουδέτερη τοποθέτηση χεριών, που χρησιμοποιείται σε ασκήσεις όπως οι κάμψεις hammer, στοχεύει στο τους βραχίονες. Τοποθετώντας ευρύτερα τη λαβή σας στις κάμψεις της μπάρας, μετατοπίζεται η εστίαση στο εσωτερικό κεφάλι του δικέφαλου.

Οι αγκώνες σας μπορούν επίσης να διαδραματίσουν θετικό ρόλο. Οι περισσότερες κάμψεις απαιτούν οι αγκώνες να βρίσκονται στο πλάι σας. Αν εκτελέσετε μια κυρτή κίνηση και αφήσετε τους αγκώνες σας να μετακινηθούν προς την πλάτη σας, μπορείτε να πάρετε μια βαθύτερη έκταση – και μια καλύτερη σύσπαση. Εάν οι αγκώνες σας έρχονται προς τα εμπρός, όπως και με μια κάμψη στο μηχάνημα preacher, η μικρή κεφαλή του δικέφαλου είναι πιο ενεργή. Η προσθήκη και των δύο κινήσεων σας προσφέρει μια καλύτερη συνολική προπόνηση και, μακροπρόθεσμα, μεγαλύτερη ανάπτυξη.

Διαβάστε επίσης: ΠΩΣ ΝΑ ΣΧΗΜΑΤΙΣΕΤΕ ΤΗΝ ΚΟΡΥΦΗ ΤΩΝ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΣΑΣ

 

Πηγή: Bodybuilding.com


ΕΚΚΕΝΤΡΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΑ ΤΟΝ ΠΟΝΟ ΤΗΣ ΤΕΝΟΝΤΙΤΙΔΑΣ
ΟΔΗΓΟΣ ΜΥIΚΗΣ ΑΥΞΗΣΗΣ ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ
5 ΤΡΟΠΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΨΕΤΕ ΕΥΚΟΛΟΤΕΡΑ ΚΑΙ ΓΡΗΓΟΡΟΤΕΡΑ ΤΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΣΑΣ ΛΙΠΟΣ
Advertisment