Γαλακτοκομικά και Υγεία – Πόσο υγιεινά είναι και ποια τα οφέλη?

Τα γαλακτοκομικά είναι ένα αμφιλεγόμενο θέμα. Πολλές υγειονομικές αρχές αποκομίζουν τα οφέλη για την υγεία των οστών και την οικοδόμηση των μυών, ενώ άλλοι, δημιουργούν ανησυχίες ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να προκαλέσουν παχυσαρκία, απώλεια οστικής μάζας, προβλήματα εντέρου, ακόμη και μερικά είδη καρκίνου.

Δυσανεξία στη Λακτόζη

Η δυσανεξία στη λακτόζη προκαλείται από την ανεπάρκεια του ενζύμου που ονομάζεται ‘λακτάση’, η οποία είναι υπεύθυνη για τη διάσπαση της λακτόζης (μορφή του σακχάρου στο γάλα). Αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, η κατανάλωση πολλών γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, κοιλιακό πόνο, αέρια, διάρροια, και εμετό.

Ενώ η δυσανεξία στη λακτόζη είναι συχνότερο φαινόμενο στους ενήλικες, η επικράτησή της ποικίλει σε μεγάλο βαθμό, σε εθνικό επίπεδο. Για παράδειγμα, μόνο το 15% των ενήλικων από την Βόρεια Ευρώπη έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, σε σύγκριση με το 80% των ενηλίκων οι οποίοι είναι Αφρικανής ή Λατινικής καταγωγής, και σχεδόν το 100% των ενηλίκων οι οποίοι είναι Ασιατικής, ή Αμερικανικής καταγωγής. Γενικά, σε ολόκληρο τον κόσμο, η δυσανεξία στη λακτόζη είναι παρούσα σε περίπου 75% των ενηλίκων, οι περισσότεροι από τους οποίους ζουν στην Ασία, την Αφρική, τη Νότια Αμερική και τη Μέση Ανατολή.

Τα άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να αποφεύγουν όλες τις πηγές γαλακτοκομικών. Επίσης, τα άτομα με ήπια δυσανεξία στη λακτόζη, μπορούν να αφομοιώσουν πιο εύκολα ορισμένα είδη γαλακτοκομικών προϊόντων όπως, το γιαούρτι και τα σκληρά τυριά. Η σταδιακή εισαγωγή μικρών ποσοτήτων γαλακτοκομικών προϊόντων, ή η λήψη πεπτικού ενζύμου με τα γεύματα, μπορεί να βοηθήσει ορισμένα άτομα να έχουν λιγότερα συμπτώματα δυσανεξίας στη λακτόζη με την πάροδο του χρόνου.

Ακόμα, η δυσανεξία στη λακτόζη δεν είναι η ίδια με την αλλεργία στο γάλα, φαινόμενο το οποίο είναι πιο σπάνιο. Η αλλεργία στο γάλα χαρακτηρίζεται από συστηματική αλλεργική αντίδραση, που οδηγεί σε αναφυλακτικό σοκ, ή ακόμα και θάνατο.

Διαβάστε επίσης: ΦΟΥΣΚΩΜΑ, ΡΕΨΙΜΟ ΚΑΙ ΕΝΤΕΡΙΚΑ ΑΕΡΙΑ: ΠΩΣ ΝΑ ΤΑ ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ

Υγεία των Οστών

Αποτελέσματα ερευνών δείχνουν ότι χώρες με χαμηλή κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων όπως η Κίνα, έχουν χαμηλότερα ποσοστά οστεοπόρωσης από ότι οι χώρες με υψηλή κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων όπως, οι Ηνωμένες Πολιτείες Αμερικής. Αυτά, οδήγησαν ορισμένους ανθρώπους στο συμπέρασμα ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι επιβλαβή για την υγεία των οστών. Σε περιπτώσεις όπως αυτές, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η συσχέτιση δεν είναι η ίδια με την αιτία, και καμία μελέτη δεν έχει δείξει ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων αποδυναμώνει, ή βλάπτει τα οστά. Ο τρόπος ζωής, ή οι επιλογές τροφίμων, θα μπορούσαν να εξηγήσουν αυτήν την διαφωνία. Στην πραγματικότητα, στους ηλικιωμένους, η λήψη γαλακτοκομικών προϊόντων έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την οστική πυκνότητα, και μειώνει την οστεοπόρωση και τον κίνδυνο καταγμάτων.

Το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών Αμερικής και το American Heart Association, προτείνουν δύο ή τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων ανά ημέρα για την υγεία των οστών, δεδομένου ότι τα γαλακτοκομικά είναι μια μεγάλη πηγή ασβεστίου και βιταμινών D και K. Ωστόσο, εάν έχετε αλλεργία στο γάλα, ή δυσανεξία στη λακτόζη, μπορείτε να πάρετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά και από μη γαλακτοκομικά προϊόντα.

Υπάρχουν αρκετά τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο, συμπεριλαμβανομένων των εμπλουτισμένων χυμών, μη γαλακτοκομικών προϊόντων, κονσερβοποιημένου σολομού και τόνου, και φυλλωδών χόρτων όπως το σπανάκι. Η βιταμίνη D, είναι φυσικά παρούσα στον σολομό, στον τόνο, και στους κρόκους αυγών, ενώ συχνά προστίθεται και στα μη γαλακτοκομικά γάλατα, και επίσης τα δημητριακά. Η βιταμίνη Κ, βρίσκεται στα φυλλώδη χόρτα, και μπορεί να κατασκευαστεί από τα βακτήρια του εντέρου του καθενός μας.

Συμπέρασμα: Οι έρευνες δεν δείχνουν οριστική συσχέτιση μεταξύ της κακής υγείας των οστών και της χαμηλής κατανάλωσης γάλακτος. Το γάλα μπορεί να βελτιώσει την υγεία των οστών σε πολλές περιπτώσεις.

Απώλεια Βάρους

Μια έρευνα το 2013, έδειξε ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν μέτρια οφέλη απώλειας βάρους, τουλάχιστον σε βραχυπρόθεσμες περιπτώσεις που περιορίζονται σε θερμίδες. Μια άλλη έρευνα έδειξε ότι τα άτομα που ακολουθούσαν μια δίαιτα απώλειας βάρους με υψηλή περιεκτικότητα σε γαλακτοκομικά προϊόντα, έχασαν περισσότερο λίπος από ό,τι τα άτομα που δεν ακολουθούσαν δίαιτα με απώλεια βάρους.

Μέρος αυτού, μπορεί να οφείλεται στην ικανότητα του ασβεστίου στο να παρεμποδίζει την αποθήκευση λίπους, και να αυξάνει την κατανομή του λίπους στα λιπώδη κύτταρα με τη βοήθεια φωσφόρου και μαγνησίου, που ανευρίσκονται στα γαλακτοκομικά. Επίσης, τα γαλακτοκομικά, περιέχουν πρωτεΐνη ορρού γάλακτος, η οποία μπορεί να ωφελήσει τη σύνθεση του σώματος, βοηθώντας σας να κάψετε λίπος διατηρώντας ταυτόχρονα τους μύες.

Άτομα που έχουν ως στόχο να χάσουν βάρος, δεν πρέπει απαραίτητα να επιλέγουν το άπαχο γάλα. Τα πλήρη λιπαρά βοοειδή, έχουν 5 φορές περισσότερο ‘συζευγμένο λινολεϊκό οξύ’ (CLA) και σημαντικά υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 από τα συμβατικά αυξημένα γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Το CLA έχει αποδειχθεί να μειώνει το σωματικό λίπος και θα λέγαμε ότι είναι ένα από τα λεγόμενα “καλά” λιπαρά οξέα, και από τα οποία το σώμα μας έχει άμεση ανάγκη. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο πλήρες γάλα, έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τους παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με την παχυσαρκία. Δύο παραδείγματα είναι η υψηλή αρτηριακή πίεση, και τα δυσμενή επίπεδα λιπιδίων στο αίμα, τα οποία αποτελούν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση χρόνιας καρδιακής νόσου. Όμως, είναι σημαντικό να σημειώσετε ότι τα πιο πάνω θρεπτικά συστατικά (ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, CLA και ωμέγα-3), μπορούν να παρθούν και από μια δίαιτα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα.

Καρδιακή Πάθηση

Κάποτε ήταν γνωστό ότι τα κορεσμένα λιπαρά των γαλακτοκομικών προϊόντων θα μπορούσαν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αλλά, αυτή η θεωρία δεν εξετάστηκε αρκετά. Τα αποτελέσματα δεν είναι ξεκάθαρα, και δεν δείχνουν κάτι εναντίον των γαλακτοκομικών προϊόντων. Μια έρευνα του 2014 διαπίστωσε ότι η πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων δεν συμβάλλει στην καρδιαγγειακή νόσο.

Επίσης, η συγκεκριμένη έρευνα έδειξε μια επίδραση του πλήρους γάλακτος, του τυριού, και του γιαουρτιού, για τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Άλλες αναφορές είναι πιο ουδέτερες, και δηλώνουν ότι η υψηλή πρόσληψη πλήρους λιπαρών γαλακτοκομικών δεν φαίνεται να αυξάνει, ούτε να μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Συμπέρασμα: Οι έρευνες δείχνουν ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν συμβάλλουν στην καρδιαγγειακή νόσο, και ότι η ποικιλία πλήρους λίπους μπορεί να έχει προστατευτικό αποτέλεσμα.

Γαστρεντερική Υγεία

Ένα από τα μεγαλύτερα επιχειρήματα κατά του γαλακτοκομικού προϊόντος, είναι η ικανότητά του να επιδεινώνει τα προβλήματα της πέψης, ιδιαίτερα για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη. Αν δεν είστε δυσανεκτικοί στη λακτόζη, ή αντιμετωπίζετε μόνο ήπια συμπτώματα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση (όπως το τυρί cottage, το γιαούρτι, και το κεφίρ), μπορεί να είναι αρκετά ευεργετικά για την υγεία των εντέρων σας.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση περιέχουν προβιοτικά, τα οποία συμβάλλουν στην τόνωση της μικροχλωρίδας που προωθεί την υγεία στο έντερο. Αυτές οι μικροχλωρίδες υποστηρίζουν την ανοσολογική λειτουργία, και βοηθούν στη ρύθμιση της ακεραιότητας του εντέρου, εμποδίζοντας την εμφάνιση ανεπιθύμητων ουσιών στο σώμα.

Συμπέρασμα: Αν δεν είστε εξαιρετικά ανεκτικοί στη λακτόζη ή αλλεργικοί, τα ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να βοηθήσουν στην προαγωγή της υγείας των εντέρων.

Καρκίνος

Αρκετοί ερευνητές έχουν προτείνει ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να προωθήσουν την ανάπτυξη του καρκίνου μέσω της διέγερσης ινσουλίνης και IGF-1, ορμονών που αναστέλλουν τον κυτταρικό θάνατο και διεγείρουν τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων. Μία μελέτη συνδέει την υψηλή πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων σε αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη, αλλά μια πιο πρόσφατη επιστημονική επισκόπηση διευκρίνισε ότι ο αυξημένος κίνδυνος καρκίνου του προστάτη σχετίζεται με τις υψηλές προσλήψεις ασβεστίου.

Άλλη έρευνα, έχει δείξει ότι οι πρωτεΐνες των γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως η καζεΐνη και ο ορός γάλακτος, μπορούν να προστατεύσουν από ορισμένους τύπους καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του παχέος εντέρου, του μαστού, και του προστάτη. Επιπλέον, πολλά θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στα χονδροκομμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως οι λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, D, Ε και Κ, έχουν γνωστές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Συμπέρασμα: Ενώ τα αποτελέσματα της έρευνας είναι μικτά και ασαφή, δεν υπάρχει επί του παρόντος οριστική σχέση μεταξύ των πρωτεϊνών των γαλακτοκομικών προϊόντων και του κινδύνου για καρκίνο.

Ενώ τα γαλακτοκομικά δεν είναι ασφαλώς απαραίτητα για τη βελτίωση της υγείας, και ακόμα μπορεί να μην είναι ανεκτά από μερικούς ανθρώπους, ωστόσο παρέχουν πολλά οφέλη, ιδιαίτερα τα πλήρους γάλακτος γαλακτοκομικά προϊόντα από χορτοφάγες αγελάδες. Από τα πιο πάνω στοιχεία και τις ενδείξεις ερευνών, μπορούμε να πούμε ότι δεν υπάρχει κανένας λόγος για την εξάλειψη των γαλακτοκομικών προϊόντων, εκτός αν παρατηρήσετε συμπτώματα γαστρεντερικής αναστάτωσης ή αλλεργίας.

Εάν σας αρέσουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά νομίζετε ότι μπορεί να έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, δοκιμάστε να τα μειώσετε, ή να περιορίσετε τον εαυτό σας σε γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση (γιαούρτι, τυρί cottage και σκληρά τυριά). Αυτό μόνο μπορεί να προσφέρει αρκετή ανακούφιση.