ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ: ΕΠΙΛΕΞΤΕ ΑΥΤΗΝ ΥΓΙΕΙΝΗ ΕΠΙΛΟΓΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ


Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα υγιές για την καρδιά πρόγραμμα διατροφής που συνδυάζει στοιχεία του μεσογειακού στυλ μαγειρικής. Δείτε πώς να υιοθετήσετε τη μεσογειακή διατροφή.

Αν ψάχνετε για μια υγιεινή για την καρδιά διατροφή, τότε η μεσογειακή διατροφή μπορεί να είναι κατάλληλη για εσάς. Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει τα βασικά της υγιεινής διατροφής – συν μία δόση ελαιόλαδου και ίσως ένα ποτήρι κόκκινο κρασί – μεταξύ άλλων στοιχείων που χαρακτηρίζουν το παραδοσιακό στυλ μαγειρικής.

Οι πιο υγιεινές διατροφές περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, ψάρια και δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς περιορίζουν τα ανθυγιεινά λίπη. Ενώ τα μέρη της υγιεινής διατροφής παραμένουν σταθερά, οι παραλλαγές ή διάφορες αναλογίες ορισμένων τροφίμων μπορεί να κάνουν τη διαφορά στον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων.

 

Τα οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής

Έρευνα έχει δείξει ότι η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή μειώνει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων. Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη ανάλυση περισσότερων από 1.500.000 υγιών ενηλίκων έδειξε ότι η ενσωμάτωση μιας μεσογειακής διατροφής συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο της συνολικής και καρδιαγγειακής θνησιμότητας, με μειωμένη συχνότητα της εμφάνισης καρκίνου και θνησιμότητας λόγω καρκίνου, και μια μειωμένη επίπτωση της ασθένειας Πάρκινσον και Αλτσχάιμερ.

Για το λόγο αυτό, οι περισσότερες αν όχι όλες οι επιστημονικές οργανώσεις ενθαρρύνουν υγιείς ενήλικες να προσαρμοστούν σε ένα στυλ διατροφής όπως αυτό της μεσογειακής διατροφής για την πρόληψη σοβαρών χρόνιων ασθενειών.

 

Τα βασικά συστατικά της Μεσογειακής Διατροφής

Η Μεσογειακή Διατροφή δίνει έμφαση στα ακόλουθα:

– Άφθονη άσκηση
– Κατανάλωση τροφίμων με βάση κυρίως σε φυτά, όπως φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και ξηρούς καρπούς.
– Αντικατάσταση του βουτύρου με υγιεινά λίπη, όπως το ελαιόλαδο και το λάδι κανόλα.
– Χρήση βοτάνων και μπαχαρικών ως γεύση στα τρόφιμα αντί για αλάτι.
– Περιορισμός του κόκκινου κρέατος σε όχι περισσότερο από μερικές φορές το μήνα
– Κατανάλωση κόκκινου κρασιού με μέτρο (προαιρετικό)

Η διατροφή αυτή αναγνωρίζει επίσης τη σημασία του να απολαμβάνετε το φαγητό με την οικογένεια και τους φίλους σας.

 

Φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί και σπόροι

Η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, ζυμαρικά και ρύζι. Για παράδειγμα, οι κάτοικοι της Ελλάδας τρώνε πολύ λίγο κόκκινο κρέας και κατά μέσο όρο εννέα μερίδες από πλούσια σε αντιοξειδωτικά φρούτα και λαχανικά την ημέρα. Η μεσογειακή διατροφή έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο επίπεδο χαμηλής-πυκνότητας οξειδωμένων λιποπρωτεϊνών (LDL) – η «κακή» χοληστερόλη που είναι πιθανό να δημιουργήσει αποθέσεις στις αρτηρίες σας.

Οι ξηροί καρποί αποτελούν ένα άλλο μέρος μιας υγιεινής μεσογειακής διατροφής. Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λιπαρά (περίπου το 80% των θερμίδων τους προέρχεται από το λίπος), αλλά το μεγαλύτερο μέρος του λίπους δεν είναι κορεσμένο. Επειδή οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες, δεν θα πρέπει να καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες – γενικά όχι περισσότερο από μια χούφτα την ημέρα. Για την καλύτερη δυνατή διατροφή, αποφύγετε τους ζαχαρωμένους ή πολύ αλατισμένους ξηρούς καρπούς.

Τα σιτηρά στην περιοχή της Μεσογείου είναι συνήθως ολικής αλέσεως και συνήθως περιέχουν πολύ λίγα ανθυγιεινά τρανς λιπαρά, και το ψωμί είναι ένα σημαντικό μέρος αυτής της διατροφής. Ωστόσο, σε όλη την περιοχή της Μεσογείου, το ψωμί τρώγεται σκέτο ή βουτηγμένο σε ελαιόλαδο – δεν τρώγεται με βούτυρο ή μαργαρίνες, τα οποία περιέχουν κορεσμένα ή τρανς λιπαρά.

 

Υγιή Λίπη

Το επίκεντρο της Μεσογειακής διατροφής δεν είναι ο περιορισμός της συνολικής κατανάλωσης λίπους, αλλά μάλλον στις σοφές επιλογές σχετικά με τα είδη λίπους που καταναλώνονται. Η μεσογειακή διατροφή αποθαρρύνει τα κορεσμένα λιπαρά και τα υδρογονωμένα έλαια (τρανς λιπαρά), τα οποία συμβάλλουν στις καρδιακές ασθένειες.

Η Μεσογειακή διατροφή διαθέτει το ελαιόλαδο ως βασική πηγή λίπους. Το ελαιόλαδο παρέχει μονοακόρεστα λιπαρά – ένα είδος λιπαρών που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης όταν χρησιμοποιούνται στη θέση των κορεσμένων ή τρανς λιπαρών. Το «έξτρα παρθένο» ή «παρθένο» ελαιόλαδο – οι λιγότερο επεξεργασμένες μορφές – περιέχουν επίσης τα υψηλότερα επίπεδα προστατευτικών φυτικών συστατικών που παρέχουν αντιοξειδωτική δράση.

Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, όπως το λάδι κανόλα και μερικοί ξηροί καρποί περιέχουν το ευεργετικό λινολενικό οξύ (ένα είδος ωμέγα-3 λιπαρών οξέων). Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τα τριγλυκερίδια, την πηκτικότητα του αίματος, συνδέονται με μειωμένη ξαφνική καρδιακή προσβολή, βελτιώνουν την υγεία των αιμοφόρων αγγείων, και βοηθούν σε μια σταθερή αρτηριακή πίεση. Τα λιπαρά ψάρια – όπως το σκουμπρί, η πέστροφα λίμνης, η ρέγκα, η σαρδέλα, ο κιτρινόπτερος τόνος και ο σολομός – είναι πλούσιες πηγές των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Σε μια μεσογειακή διατροφή, το ψάρι τρώγεται σε τακτική βάση.

 

Κρασί

Οι επιπτώσεις του αλκόολ στην υγεία έχει συζητηθεί για πολλά χρόνια, και μερικοί γιατροί είναι απρόθυμοι να ενθαρρύνουν την κατανάλωση αλκοόλ, λόγω των συνεπειών για την υγεία από την υπερβολική κατανάλωση. Ωστόσο, το αλκοόλ – με μέτρο – σε ορισμένες μελέτες, έχει συσχετιστεί με το μειωμένο κίνδυνο καρδιακής ασθένειας.

Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει συνήθως μια μέτρια ποσότητα κρασιού. Αυτό σημαίνει όχι περισσότερο από 148ml κρασί την ημέρα για τις γυναίκες (ή άνδρες άνω των 65 ετών), και όχι περισσότερο από 296ml κρασί την ημέρα για τους άνδρες κάτω των 65 ετών. Περισσότερο από αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένου του κινδύνου ορισμένων ειδών καρκίνου.

Εάν δεν είστε σε θέση να περιορίσετε την κατανάλωση αλκοόλ στα παραπάνω ποσά, εάν έχετε κάποιο προσωπικό ή οικογενειακό ιστορικό κατάχρησης αλκοόλ, ή αν έχετε κάποια καρδιακή ή ηπατική ασθένεια, αποφύγετε την κατανάλωση κρασιού ή οποιουδήποτε άλλου είδους αλκοόλ. Επίσης, λάβετε υπόψη ότι το κόκκινο κρασί μπορεί να προκαλέσει ημικρανίες σε μερικούς ανθρώπους.

 

Περιληπτικά

Η μεσογειακή διατροφή αποτελεί έναν νόστιμο και υγιεινό τρόπο για να φάτε. Πολλά άτομα που στρέφονται σε αυτό το στυλ διατροφής λένε ότι ποτέ δεν θα διαλέξουν κάποιο άλλο στυλ. Πιο κάτω είναι μερικά συγκεκριμένα βήματα για να ξεκινήσετε:

  – Τρώτε φρούτα και λαχανικά και στραφείτε στα δημητριακά ολικής αλέσεως. Η αφθονία και ποικιλία των φυτικών τροφών θα πρέπει να αποτελούν την πλειοψηφία των γευμάτων σας. Θα πρέπει να είναι ελάχιστα επεξεργασμένα, και προσπαθείτε να αγοράζετε εποχιακά. Προσπαθήστε να παίρνετε 7 έως 10 μερίδες λαχανικών και φρούτων την ημέρα και στραφείτε σε προϊόντα ολικής αλέσεως. Πάρτε μαζί σας καρότα, μήλα και μπανάνες για γρήγορα και υγιεινά σνακ. Οι φρουτοσαλάτες είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να τρώτε μια ποικιλία από υγιεινά φρούτα.

  – Καταναλώστε ξηρούς καρπούς. Πάρτε αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια και καρύδια για ένα γρήγορο σνακ. Επιλέξτε φυσικό φυστικοβούτυρο, και όχι ένα είδος με πρόσθετα υδρογονωμένα λιπαρά. Δοκιμάστε ταχίνι (αναμιγμένη με σουσάμι) ως ντιπ ή απλώνοντας την σε μία φέτα ψωμί.

  – Αντικαταστήστε τον βούτυρο. Δοκιμάστε το ελαιόλαδο ή το λάδι κανόλα ως υγιή υποκατάστατα για τον βούτυρο και τη μαργαρίνη. Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο για το μαγείρεμα. Μόλις ετοιμάσετε ένα πιάτο ζυμαρικών, προσθέστε λίγο ελαιόλαδο, σκόρδο και μερικά πράσινα κρεμμύδια για άρωμα. Βουτήξτε το ψωμί σε αρωματισμένο ελαιόλαδο ή αλείψτε το σε ψωμί ολικής αλέσεως ως μια νόστιμη εναλλακτική λύση στο βούτυρο. Δοκιμάστε το ίδιο με ταχίνι.

  – Χρησιμοποιήστε μπαχαρικά. Τα βότανα και τα μπαχαρικά κάνουν το φαγητό σας πιο νόστιμο και είναι επίσης πλούσιο σε ουσίες που προάγουν την υγεία. Προσθέστε βότανα και μπαχαρικά στα γεύματα σας αντί για αλάτι.

  – Φάτε ψάρια. Καταναλώστε ψάρι μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Ο φρέσκος ή κονσερβοποιημένος τόνος σε νερό, ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί και η ρέγκα είναι κάποιες υγιεινές επιλογές. Αποφύγετε τα τηγανητά ψάρια, εκτός αν είναι σοταρισμένα σε μικρή ποσότητα ελαίου κανόλα.

  – Συγκρατήστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος. Αντικαταστήστε το κρέας με ψάρια και πουλερικά. Όταν όμως πρόκειται να φάτε κόκκινο κρέας βεβαιωθείτε ότι είναι άπαχο και κρατήστε τις μερίδες μικρές (περίπου στο μέγεθος μιας παλάμης). Αποφύγετε, επίσης, τα λουκάνικα, το μπέικον και άλλα κρέατα υψηλά σε περιεκτικότητα λιπαρών.

  – Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Περιορίστε τα γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλότερης περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως το πλήρες γάλα, τα τυριά και τις κρέμες γάλακτος. Αντί αυτών χρησιμοποιήστε αποβουτυρωμένο γάλα, άπαχο γιαούρτι και τυρί με χαμηλά λιπαρά.

  – Πιείτε εις υγεία της υγιεινής διατροφής. Αν έχετε το «OK» με το γιατρό σας, πιείτε ένα ποτήρι κρασί μαζί με το δείπνο. Αν δεν πίνετε αλκοόλ, δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε. Ένας πορφυρός χυμός σταφυλιού μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική λύση στο κρασί.

 

Πηγή: Mayoclinic.com


Η ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ ΤΩΝ ΣΥΚΩΝ
ΠΙΘΑΝΑ ΟΦΕΛΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΑΠΟ ΤΗΝ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΑΚΤΙΝΙΔΙΩΝ.
ΧΟΡΤΑ: ΜΙΑ ΑΚΑΛΛΙΕΡΓΗΤΗ ΤΡΟΦΗ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ
Advertisment