ΟΛΑ ΟΣΑ ΘΕΛΕΤΕ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ ΓΙΑ ΤΟ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ (ΜΕΡΟΣ II)


[Διαβάστε το 1ο μέρος εδώ.]

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ

Ο οργανισμός μας λειτουργεί σαν μία ζυγαριά. Στην μια πλευρά βρίσκονται οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας και ονομάζεται “ενεργειακή πρόσληψη”.

Στην άλλη πλευρά έχουμε την “ενεργειακή κατανάλωση” η οποία αποτελείται από 3 παράγοντες:

1.    Μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας/ Resting Metabolic Rate (RMR)

Είναι η ενέργεια που χρειάζεται το σώμα μας για όλες τις φυσικές και χημικές διεργασίες σε ηρεμία. Αποτελεί το μεγαλύτερο ποσοστό της ενεργειακής κατανάλωσης (60-75%).

2.    Θερμιδική επίδραση φαγητού (Μεταγευματική δραστηριότητα)

Είναι η ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός μας για την διάσπαση, πέψη και εναποθήκευση των θρεπτικών συστατικών από την διατροφή.

3.    Θερμιδική επίδραση άσκησης

Η επιπρόσθετη ενέργεια η οποία καταναλώνεται πέρα από τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας (RMR) και την μεταγευματική δραστηριότητα. Σε αγύμναστα άτομα είναι περίπου 15%, ενώ σε γυμνασμένα άτομα έως και 35%!

 

Συσχέτιση Άσκησης, Διατροφής & Μεταβολικού Ρυθμού Ηρεμίας (RMR)

Το RMR είναι άμεσα συνδεδεμένο με την άλιπη μάζα του ατόμου. Όταν λέμε άλιπη μάζα εννοούμε όλους τους ιστούς του σώματος μας, πλην το λίπος.

Η μείωση του μυϊκού ιστού προκαλεί μείωση του RMR, γεγονός το οποίο θα λειτουργήσει αρνητικά στην προσπάθεια μας για αδυνάτισμα. Ο στόχος μας στο αδυνάτισμα δεν θα πρέπει να είναι απλά η μείωση του Σωματικού Βάρους, αλλά η μείωση του σωματικού λίπους. Καλά διασταυρωμένες έρευνες έδειξαν ότι η προσπάθεια μείωσης βάρους με διατροφή χωρίς άσκηση οδηγεί σε απώλεια μυϊκού ιστού 24-28%, ενώ η προσπάθεια μείωσης βάρους με διατροφή και άσκηση οδηγεί σε σημαντικά λιγότερη μείωση του πολύτιμου μυϊκού ιστού 11-13%.

Για να έχουμε όμως τα πιο πάνω αποτελέσματα, θα πρέπει να ακολουθούμε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης το οποίο να συνδυάζεται με την κατάλληλη διατροφή. Η άσκηση θα έχει αποτέλεσμα μόνο όταν υπάρχει επάρκεια θρεπτικών συστατικών έτσι ώστε να ανταποκρίνονται στις αυξημένες απαιτήσεις του οργανισμού για υπερτροφία. Δεν είναι λίγες οι φορές όπου αθλούμενοι περιμένοντας άμεσα αποτελέσματα , μειώνουν σε υπερβολικό βαθμό την διατροφή τους, με συνέπεια την μείωση του πολύτιμου μυικού ιστού και του μεταβολισμού. Ο ελάχιστος αριθμός θερμιδών για τις γυναίκες είναι 1200 και για τους άνδρες 1500.

Ο μέγιστος αριθμός μείωσης του σωματικού βάρους δεν πρέπει να ξεπερνάει τα 4 κιλά / μήνα ή 1% του σωματικού βάρους / εβδομάδα.

Στόχος είναι η σωστή διατροφή (πρόσληψη των θρεπτικών συστατικών στις σωστές αναλογίες), η οποία δεν περιέχει κανένα στοιχείο ακρότητας / υπερβολής και μπορεί να γίνει τρόπος ζωής. Σε συνδυασμό με την κατάλληλη άσκηση και ένα σχετικά δραστήριο τρόπο ζωής, έχουμε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα με την μεγαλύτερη διατηρησιμότητα.

Οι εξαντλητικές δίαιτες που υπόσχονται θαύματα, πετυχαίνουν ακριβώς τα αντίθετα αποτελέσματα! Ένα μεγάλο ποσοστό του λίπους που χάνεται, είναι από τον μυικό ιστό, με αποτέλεσμα την μείωση του μεταβολισμού μας. Και επειδή οτιδήποτε είναι ακραίο δεν μπορεί να γίνει τρόπος ζωής, αργά ή γρήγορα επιστρέφουμε στις παλιές διατροφικές μας συνήθειες. Το γεγονός αυτό σε συνδυασμό με τον μειωμένο μεταβολισμό, μας οδηγεί στο προηγούμενο σωματικό μας βάρος και πολλές φορές μάλιστα το ξεπερνάμε!

 

ΘΕΩΡΙΕΣ ΓΥΡΩ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ

 

Συνεχόμενες αυξομειώσεις του Σωματικού Βάρους / WeightCycling / “yo-yo” dieters

Στην 10ετία του 80 δόθηκε μεγάλη έμφαση από περιοδικά αλλά και ερευνητές. Η θεωρία αυτή υποστήριζε ότι άτομα τα οποία έκαναν συνεχόμενες προσπάθειες για να χάσουν βάρος μείωναν τον μεταβολισμό τους και κάθε επόμενη προσπάθεια ήταν δυσκολότερη από την προηγούμενη. Ο Brownell 1986 σε  έρευνα σε κουνέλια έδειξε ότι σε κάθε προσπάθεια μείωσης βάρους επιβραδυνόταν ο ρυθμός μείωσης και αυξανόταν ο ρυθμός με τον οποίο αυξανόταν το βάρος στα αρχικά επίπεδα.

Σε παλαιστές οι οποίοι αυξομείωναν συχνά το βάρος τους είχαν χαμηλότερο RMR από παλαιστές οι οποίοι διατηρούσαν το βάρος τους σε σχετικά σταθερά επίπεδα.

Όμως, το Νational Institute of Health (NIH) σε σχετικά πρόσφατη τοποθέτηση του ότι αναφέρει ότι οι κίνδυνοι υγείας που διατρέχει ένα παχύσαρκο άτομο είναι πολύ περισσότεροι από άτομα τα οποία αυξομειώνουν το βάρος τους.

Τοπικό αδυνάτισμα

Τα τοπικό αδυνάτισμα είναι ένας μύθος! Το λίπος δεν χρησιμοποιείτε τοπικά, αλλά αφού μεταφερθεί στα μιτοχόνδρια των κυττάρων. Για να μπορέσουμε να κατανοήσουμε καλύτερα την θεωρία αυτή, ας συλλογιστούμε ένα τενίστα υψηλού επιπέδου ο οποίος καθημερινά χρησιμοποιεί εκατοντάδες, ίσως και χιλιάδες φορές το δεξί του χέρι. Παρόλο που δεν χρησιμοποιεί καθόλου το αριστερό χέρι, το ποσοστό λίπους είναι περίπου το ίδιο και στα δυο του χέρια.

Πρωτεϊνικές δίαιτες

Οι πρωτεϊνικές δίαιτες αποτελούνται από υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης (κρέας, γάλα, αυγά, ψάρι, ξηροί καρποί κα). Λόγω της μειωμένης πρόσληψης υδατανθράκων στον οργανισμό, το σώμα μας θα διασπάσει τα αμινοξέα (είναι πιο αναλυμένη μορφή πρωτεΐνης-πολλά αμινοξέα ενώνονται μεταξύ τους και σχηματίζουν την πρωτεΐνη) του μυϊκού ιστού (νεογλυκογέννεσης) με σκοπό την παραγωγή γλυκόζης. Η διαδικασία αυτή θα μειώσει το μυϊκό ιστό με αποτέλεσμα την μείωση του μεταβολισμού. Οι πρωτεϊνικές δίαιτες παρουσιάζουν μεγάλες απώλειες σε βάρος λόγω της μείωσης των υγρών του σώματος και όχι λόγω μείωσης λίπους που είναι το επιθυμητό. Μακροπρόθεσμα το βάρος θα επιστρέψει στις αρχικές τιμές.

Χημικές δίαιτες – Μονοφαγία- Συνδυασμοί τροφών

Δεν υπάρχει καμία ουσιαστική επιστημονική βάση, ενώ αντίθετα μπορούν να γίνουν πολύ επικίνδυνες για την υγεία. Στις πιο πολλές περιπτώσεις χρησιμοποιείται η μέθοδος της μονοφαγίας, δηλ. η κατανάλωση ενός μόνο είδους τροφής για κάποιες μέρες. Η μέθοδος αυτή ουσιαστικά στηρίζεται στο ότι το άτομο θα μειώσει την ποσότητα του φαγητού λόγω της συνεχόμενης επανάληψης.

Σάουνα & Ατμόλουτρα    

Η σάουνα και τα ατμόλουτρα δεν έχουν καμία απολύτως συνεισφορά στην μείωση του λίπους. Αυτό που αποβάλλεται είναι υγρά και κυρίως νερό, το οποίο θα πρέπει να αποκαταστήσουμε για να μην δημιουργηθεί αφυδάτωση.

Ειδικές κρέμες

Οι ειδικές κρέμες μπορούν να επιδράσουν μόνο στην εξωτερική στοιβάδα του δέρματος. Όμως, δεν μπορεί να προκαλέσει μείωση του σωματικού λίπους.

Πλαστικές Φόρμες

Οι πλαστικές φόρμες αυξάνουν την εφίδρωση του οργανισμού μας κατά την διάρκεια της άσκησης, εμποδίζουν την αποβολή θερμότητας του σώματος, μέσω της εξάτμισης. Χωρίς κανένα όφελος, εμποδίζει την θερμορύθμιση του οργανισμού.

 

Ανάπτυξη λιποκυττάρου

Οι περισσότερες θερμίδες οι οποίες προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής, αποθηκεύονται ως λίπος:

1. στα ήδη υπάρχων λιποκύτταρα
2. δημιουργώντας καινούργια λιποκύτταρα ή
3. συνδυασμό των πιο πάνω.

Άτομα με παχυσαρκία έχουν 35% μεγαλύτερο μέγεθος λιποκυττάρων και τριπλάσιο αριθμό από τα άτομα με φυσιολογικό βάρος.
πχ. 75 δισ VS 27 δις.

Υπερπλασία λιποκυττάρων συμβαίνει σε αύξηση του σωματικού βάρους περισσότερο απο 11 κιλά σε σχετικά μικρό χρονικό διάστημα.

 

Αερόβια άσκηση και Έλεγχος Βάρους

Όταν το καρδιοαναπνευστικό σύστημα είναι ικανό να μεταφέρει Οξυγόνο (Ο2) στα μιτοχόνδρια του κυττάρου, τα λιπαρά οξέα και η γλυκόζη χρησιμοποιούνται για να μας δώσουν ΑΤΡ (ενεργειακό νόμισμα του οργανισμού-τριφοσφωρική αδενοσίνη).

Το Ο2 που χρησιμοποιείτε είναι άμεσα συνδεδεμένο με την ενεργειακή κατανάλωση (1L O2 = 5 θερμίδες).

Το σώμα μας χρησιμοποιεί σε ηρεμία περίπου 1-1.5 θερμίδες/λεπτό. VO2 = 0.2 – 0.3L O2 / λεπτό.

Περίπου το 50-60% των 1-1.5 θερμίδων / λεπτό προέρχεται από τα λιπαρά οξέα, ακόμη και σε αγύμναστα άτομα. Ένα γυμνασμένο άτομο μπορεί να φτάσει μέχρι και 70%.

Κατά την αερόβια άσκηση όταν υπάρχει επάρκεια Ο2 στο καρδιοαναπνευστικό σύστημα δημιουργείτε αυξημένη ενεργειακή κατανάλωση με υποπροϊόν H2O + CO2 + ATP => δεν οδηγεί σε γρήγορη κόπωση.

Η αύξηση της έντασης θα οδηγήσει σε ανεπάρκεια χρησιμοποίησης Ο2 με αποτέλεσμα την επικράτηση του αναερόβιου μεταβολισμού και την γρήγορη κόπωση.

Για να έχουμε μείωση 1 κιλό λίπους θα πρέπει να έχουμε θερμιδικό έλλειμμα 7700 θερμίδες, δηλαδή ενεργειακή πρόσληψη-ενεργειακή κατανάλωση = -7700 θερμίδες.

Τα δεδομένα αυτά είναι σε καθαρά θεωρητικό επίπεδο και διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο. Ουσιαστικά, θα πρέπει να επικεντρωνόμαστε σε προοδευτικές αλλαγές στην διατροφή και στην άσκηση, οι οποίες θα πρέπει να γίνουν τρόπος ζωής και όχι στον αυστηρό έλεγχο των θερμίδων.

Το κλειδί για μείωση βάρους είναι η μεγιστοποίηση της κατανάλωσης των θερμίδων. Π.χ. Ένας αγύμναστος αθλούμενος σε ψηλή ένταση θα καταναλώνει περίπου 5 θερμίδες / λεπτό, θα οδηγηθεί σε γρήγορη κόπωση με αποτέλεσμα να έχουμε κατανάλωση μικρού αριθμού θερμίδων.

Συμπερασματικά, η κατάλληλη ένταση για την συγκεκριμένη περίπτωση, όταν το άτομο δηλαδή έχει μειωμένη φυσική κατάσταση, είναι χαμηλή ένταση, παρατεταμένο χρονικό διάστημα, με σκοπό την κατανάλωση μεγαλύτερου αριθμού θερμίδων.

Σε άτομα όμως με υψηλή φυσική κατάσταση και χωρίς προβλήματα υγείας, η αύξηση έντασης είναι προτιμότερη, λόγω της χρησιμοποίησης μεγαλύτερου συνολικά αριθμού θερμιδών. Κατά την διάρκεια της άσκησης με υψηλή ένταση η αναλογία (%) του λίπους που χρησιμοποιείται είναι χαμηλότερο σε σχέση με την άσκηση χαμηλότερης έντασης. Όμως λόγω των υψηλότερων αριθμών θερμιδών που καταναλώνονται με την ψηλή ένταση, η συνολική ποσότητα λίπους που χρησιμοποιείται, είναι περισσότερη στην υψηλή ένταση.

 

ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ (ΒΑΡΗ)

 

Ο βασικός στόχος της άσκησης με βάρη σε σχέση με την μείωση του Βάρους είναι να αυξήσει τον μυϊκό ιστό (μυς), με αποτέλεσμα την αύξηση του μεταβολισμού.

Οι ασκήσεις θα πρέπει να είναι κατάλληλες με βάση τις ατομικές ιδιαιτερότητες του κάθε ατόμου (στόχοι προγράμματος, ηλικία, προπονητική ηλικία, κατάσταση υγείας, κ.α. ).

Θα πρέπει να δίνεται έμφαση στις μεγάλες μυϊκές ομάδες.

Ο αριθμός των επαναλήψεων θα πρέπει να κυμαίνεται 8-15, ανάλογα από τον στόχο.

Οι επαναλήψεις των 30, 40 και 50 δεν εξυπηρετούν στην μείωση βάρους, αλλά στην βελτίωση της μυϊκής αντοχής.

Αν θέλουμε να δώσουμε έμφαση σε μια μυική ομάδα, (πχ στα πόδια), δεν μπορούμε να την γυμνάζουμε κάθε μέρα! Χρειάζεται χρόνο για αποκατάσταση 48-72 ώρες.

Η «γράμμωσης» πετυχαίνετε με συνδυασμό ασκήσεων με αντιστάσεις, αερόβιας άσκησης και σωστής διατροφής.

Η άποψη ότι σε προσπάθειες αδυνατίσματος δεν πρέπει να κάνουμε βάρη γιατί θα «σφίξει» το λίπος και μετά δεν θα φεύγει είναι ένας μεγάλος μύθος ο οποίος καταρρίφθηκε εδώ και αρκετά χρόνια! Η πραγματικότητα είναι ότι, όταν βρισκόμαστε σε προσπάθεια αδυνατίσματος, μαζί με το λίπος χάνεται και κάποια ποσότητα μυϊκής μάζας, με αποτέλεσμα να μειώνεται ο μεταβολισμός (άμεση σύνδεση μυϊκής μάζας & μεταβολισμού). Η άσκηση με βάρη διατηρεί τον μυϊκό ιστό με αποτέλεσμα να έχουμε επιτυχία στο στόχο μας.

Επίσης, τα βάρη δεν μπορούν να προκαλέσουν έντονη μυϊκή ανάπτυξη στις γυναίκες λόγω της μειωμένης ποσότητας της ορμόνης τεστοστερόνης. Αντίθετα, οι ωφέλειες της άσκησης στις γυναίκες είναι σημαντική για πολλούς λόγους οι οποίοι αναφέρονται στο σχετικό άρθρο με θέμα άσκηση με αντιστάσεις και ωφέλειες στον οργανισμό μας. Η αντιαισθητική μυϊκή ανάπτυξη η οποία παρατηρείται συχνά στις αθλήτριες, δυστυχώς στις περισσότερες φορές οφείλετε στα αναβολικά.

Σε γενικές γραμμές για να έχουμε μόνιμα αποτελέσματα θα πρέπει να ακολουθήσουμε τις πιο κάτω βασικές αρχές:

ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ: 3-5 φορές/εβδομάδα 20-60 λεπτά
ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ-ΒΑΡΗ: 2-4 φορές/εβδομάδα
ΑΥΞΗΣΗ ΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ ΚΑΤΑΤΗΝ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΜΑΣ ΖΩΗ
ΕΚΠΑΙΔΕΥΟΜΑΣΤΕ ΠΏΣ ΝΑ ΤΡΩΜΕ ΣΩΣΤΑ ΜΕ ΒΑΣΗ ΤΗΝ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΠΥΡΑΜΙΔΑ
ΚΑΤΑΝΟΟΥΜΕ ΟΤΙ Η ΑΣΚΗΣΗ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΙΝΕΙ ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ
ΣΚΕΦΤΟΜΑΣΤΕ ΘΕΤΙΚΑ ΚΑΙ ΔΕΝ ΑΠΑΓΟΗΤΕΥΟΜΑΣΤΕ
ΓΙΑ ΟΛΑ ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΛΥΣΕΙΣ, ΑΡΚΕΙ ΕΜΕΙΣ ΝΑ ΕΙΜΑΣΤΕ ΕΤΟΙΜΟΙ ΓΙΑ ΑΥΤΌ!

 

Στέλιος Αριστοδήμου
”Health & Fitness Specialist” ACSM, ACE, B.Sc.
Mob.: +357 99685152
[email protected]


Η ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ ΤΩΝ ΣΥΚΩΝ
ΠΙΘΑΝΑ ΟΦΕΛΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΑΠΟ ΤΗΝ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΑΚΤΙΝΙΔΙΩΝ.
ΧΟΡΤΑ: ΜΙΑ ΑΚΑΛΛΙΕΡΓΗΤΗ ΤΡΟΦΗ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ
Advertisment