Νιώθετε πως βρίσκεστε κολλημένοι στην υγιεινή σας επιδίωξη για απώλεια λίπους; Ίσως μόλις ξεκινάτε τη διαδρομή σας και δεν ξέρετε από πού να αρχίσετε; Υπάρχουν κάποιες μικρές προσαρμογές που μπορείτε να κάνετε στην καθημερινή σας διατροφή κάνοντας μια μεγάλη διαφορά, είτε ξεπερνώντας την στασιμότητα στη απώλεια βάρους σας είτε οδηγώντας τον εαυτό σας προς τη σωστή κατεύθυνση για να ξεκινήσετε.
1. Καταναλώστε περισσότερη Πρωτεΐνη
Παίρνοντας αρκετή πρωτεΐνη στην καθημερινή σας διατροφή θα κάνει μια τεράστια διαφορά στη σωματική σας σύνθεση. Δε χρειάζεται να παίρνετε τις ποσότητες ενός bodybuilder, αν απλώς προσπαθείτε να σχηματίσετε το σώμα σας. Περίπου το 30% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας θα πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνη. Όση περισσότερη πρωτεΐνη τρώτε, τόσο πιο εύκολο θα είναι να μειώσετε το σωματικό σας λίπος, ακόμη και με την ίδια ρουτίνα άσκησης.
Η πρωτεΐνη χτίζει τους μύες, αναπληρώνει και ανοικοδομεί τον χρησιμοποιημένο μυϊκό ιστό μετά την προπόνηση, και επομένως ενεργοποιεί το μεταβολικό σύστημα. Η πρωτεΐνη βοηθά επίσης στην αίσθηση της πληρότητας και σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό μπορεί να σας εμποδίσει από το να τσιμπολογάτε τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας και να σας βοηθήσει να αποφύγετε τη λιγούρα.
Παρά τα όσα μπορείτε να σκεφτείτε, δεν χρειάζεται να τρώτε έναν τόνο κρέατος για να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη. Τα αυγά, το κινόα και το ελληνικό γιαούρτι είναι μόνο μερικά από τα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη τρόφιμα.
2. Πάρτε τα σωστά είδη Υδατανθράκων
Δεν χρειάζεται να ακολουθείτε μία διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες ή με καθόλου υδατάνθρακες για να χάσετε βάρος. Απλά ρίξτε μια ματιά στους υδατάνθρακες που τρώτε: είναι κυρίως ψωμί, ζυμαρικά και δημητριακά, έστω και ολικής αλέσεως; Μπορεί να χρειαστεί να γίνουν περικοπές σε αυτά τα είδη υδατανθράκων όταν προσπαθείτε να χάσετε λίπος.
Τα καλύτερα είδη υδατανθράκων είναι φυσικά τα φρούτα και τα λαχανικά, και ακολουθούν τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η βρώμη και το κινόα, και οι βολβοί, όπως το σκουός και οι γλυκοπατάτες. Μόλις μειώσετε την ποσότητα του ψωμιού, των ζυμαρικών και των δημητριακών που τρώτε καθημερινά και τα αντικαταστήσετε με τα πιο πάνω είδη υδατανθράκων, το πιο πιθανό είναι ότι θα δείτε μια μεγάλη διαφορά στην απώλεια λίπους. Αυτοί οι «καλοί» υδατάνθρακες δεν υποβάλλονται σε επεξεργασία, όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά, και συνεπώς εναρμονίζονται καλύτερα με το σώμα και το μεταβολισμό μας, δημιουργώντας λιγότερη αύξηση της ινσουλίνης.
Θυμηθείτε λοιπόν, όταν επιλέγετε τους υδατάνθρακες σας ενώ προσπαθείτε να χάσετε λίπος, να διαλέξετε βρώμη, κινόα ή γλυκοπατάτες αντί ψωμιά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
3. Αξιολογήστε την κατανάλωση Ζάχαρης
Πρώτα απ’ όλα, πόσα γραμμάρια ζάχαρης τρώτε καθημερινά; Είναι περισσότερα από 50; 100; Και δεύτερον, από πού προέρχεται όλη αυτή η ζάχαρη;
Αν η ζάχαρη σας προέρχεται κυρίως από φρούτα, τότε είστε σε καλό δρόμο. Ωστόσο, αν η πλειοψηφία της ζάχαρης στη διατροφή σας προέρχεται από τη γλύκανση του φαγητού σας, αυτό μπορεί να είναι ένα μεγάλο πρόβλημα για την απώλεια λίπους.
Ο όρος «καθαρή διατροφή», ενώ είναι μια εξαιρετική ιδέα, έχει γίνει σχεδόν μόδα καθώς πολλές συνταγές χρησιμοποιούν φυσικές γλυκαντικές ουσίες όπως το αγνό σιρόπι σφενδάμου ή το ακατέργαστο μέλι. Το πρόβλημα εδώ έγκειται όταν υποθέσουμε ότι ακριβώς επειδή ένα είδος σακχάρου είναι πιο υγιεινό για το σώμα από ότι η ραφιναρισμένη ζάχαρη αυτό ταυτόχρονα σημαίνει ότι θα βοηθήσει στην απώλεια λίπους. Είναι αλήθεια, αν πρόκειται να επιδοθείτε σε ένα μπισκότο ή brownie αραιά και που, τα φυσικά γλυκαντικά είναι μια καλή επιλογή. Αλλά εάν καταναλώνετε τακτικά γλυκά, το πιο πιθανό είναι να αντιμετωπίζετε πρόβλημα στη μείωση λίπους.
Σκεφτείτε την καθημερινή σας συνήθεια όσον αφορά τη ζάχαρη: Μπορείτε να μειώσετε τη ζάχαρη στον καφέ σας από ένα κουτάλι της σούπας σε ένα μικρό κουταλάκι; Μπορείτε να γλυκάνετε τα smoothies σας με μπανάνα αντί μέλι; Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα καθημερινά μπισκότα με μία μερίδα φρούτα; Μπορείτε να πίνετε νερό αντί αναψυκτικά;
Ακόμα κι αν παίρνετε τη ζάχαρη μόνο από τα φρούτα και εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε πρόβλημα στη μείωση λίπους, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τα πολύ γλυκά φρούτα, όπως οι μπανάνες, τα μήλα, και τα σταφύλια με φρούτα όπως τα μούρα, τα οποία περιέχουν λιγότερη ζάχαρη. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα χρειαστούν αυτή την αλλαγή, αλλά μπορεί να αξίζει τον κόπο να το δοκιμάσετε.
4. Καταναλώνετε καθημερινά μια ποικιλία από υγιεινά Λίπη
Στην καθημερινή σας πρόσληψη θερμίδων, περίπου το 30% της κατανάλωσης των θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από μερικές ποικιλίες υγιών λιπών. Πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να φοβούνται το λίπος με αποτέλεσμα να μην παίρνουν αρκετό κάθε μέρα. Τα υγιή λίπη όπως τα αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, το ελαιόλαδο, τα λιπαρά ψάρια και οι σπόροι, όπως ο λιναρόσπορος, θα κρατήσουν το σώμα σας σε ισορροπία και θα βελτιστοποιήσουν τον μεταβολισμό σας.
Τα λίπη είναι πιο ενεργειακά πυκνά μακροθρεπτικά συστατικά και επομένως σας παρέχουν αρκετή ενέργεια για την ημέρα μας και την άσκηση σας. Όπως και η πρωτεΐνη, τα λίπη σας κάνουν να αισθάνεστε πληρότητα, πράγμα που σημαίνει ότι θα αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι μετά το φαγητό, και λιγότερο πιθανό να ενδώσετε στην επιθυμία σας για γλυκό.
Πηγή: Coachcalorie.com
