Παίρνετε αρκετό ασβέστιο; Ανακαλύψτε ποια διατροφικά συμπληρώματα και τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας.

Το ασβέστιο είναι ένα από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά ζωτικής σημασίας για πολλές λειτουργίες του σώματος αλλά και για τα γερά κόκαλα και δόντια. «Το ασβέστιο είναι πολύ σημαντικό», λέει εκπρόσωπος της Αμερικανικής Διαιτητικής Εταιρείας. «Χωρίς αυτό, θα πεθαίναμε, το οποίο είναι ο ορισμός μιας σημαντικής θρεπτικής ουσίας». Το ασβέστιο βρίσκεται σε ορισμένα τρόφιμα καθώς είναι και διαθέσιμο σε συμπληρώματα διατροφής, όπως τα συμπληρώματα ασβεστίου και συμπληρώματα μαγνησίου-ασβεστίου, τα οποία παρέχουν τα δύο βασικά μέταλλα. Πιο κάτω είναι μερικά βασικά στοιχεία που πρέπει να ξέρετε για το ασβέστιο.

Τι είναι το ασβέστιο;

Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο και το σώμα μας περιέχει περισσότερο ασβέστιο από οποιοδήποτε άλλο μέταλλο. Έως και 99% του ασβεστίου στο σώμα μας αποθηκεύεται στα δόντια και στα οστά μας, αν και είναι επίσης παρόν στο αίμα, στους μύες, και στο υγρό μεταξύ των κυττάρων του σώματος μας.

Τι κάνει το ασβέστιο;

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την οικοδόμηση και τη διατήρηση των οστών μας. Πρέπει να έχουμε αρκετό ασβέστιο ανά πάσα στιγμή για να εξασφαλίσουμε ότι τα οστά μας έχουν την κατάλληλη δομή. Το ασβέστιο είναι επίσης απαραίτητο για τη συστολή και διαστολή των μυών και των αιμοφόρων αγγείων, την έκκριση των ορμονών και ενζύμων, και τη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων σε όλο το νευρικό σύστημα. Χρειαζόμαστε μια σταθερή ποσότητα ασβεστίου και αν δεν παίρνουμε αρκετό τότε αυξάνεται ο κίνδυνος οστεοπόρωσης, υπέρτασης, καρκίνου του παχέος εντέρου, και προεκλαμψίας.

Πόσο ασβέστιο χρειάζομαι;

Οι ημερήσιες σας ανάγκες ασβεστίου εξαρτώνται από την ηλικία σας και από μια ποικιλία άλλων παραγόντων. Για παράδειγμα, οι έφηβοι χρειάζονται περισσότερο ασβέστιο από τους ενήλικες. Οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, ιδιαίτερα οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, χρειάζονται επιπλέον ασβέστιο για την πρόληψη της οστεοπόρωσης καθώς τα χαμηλότερα επίπεδα των οιστρογόνων που συνοδεύουν την εμμηνόπαυση μειώνουν την οστική μάζα. Τα άτομα με παθήσεις όπως η νόσος του Chron ή η κοιλιακή νόσος, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση του ασβεστίου, μπορεί να χρειαστούν επιπλέον ασβέστιο. Και επειδή τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια σημαντική πηγή ασβεστίου, τα άτομα που δεν μπορούν να καταναλώσουν γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να πάρουν συμπληρώματα ασβεστίου.

Πιο κάτω είναι μια αναφορά στο πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε σε διαφορετικά στάδια της ζωής μας:

Παιδιά:
– 0 έως 6 μηνών: 200 χιλιοστόγραμμα (mg) ημερησίως
– 7 μηνών έως 1 έτους: 260 mg
– 1 έως 3 ετών: 700 mg
– 4 έως 8 ετών: 1,000 mg
– 9 έως 18 ετών: 1,300 mg

Ενήλικες:
– Γυναίκες από 19 έως 50 ετών, και άνδρες από 19 έως 70 ετών: 1,000 mg
– Γυναίκες από 51 ετών και άνω, και άνδρες από 71 ετών και άνω: 1,200 mg
– Έγκυες και γυναίκες που θηλάζουν κάτω των 19: 1,300 mg
– Έγκυες και γυναίκες που θηλάζουν άνω των 19: 1,000 mg

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι το ασβέστιο από μόνο του δεν είναι αρκετό. Χρειάζεται μια ισορροπημένη δίαιτα με επαρκή πρωτεΐνη και επίπεδα Βιταμίνης D για να απορροφήσει το ασβέστιο στα οστά σας.

Πως μπορώ να πάρω το ασβέστιο που χρειάζομαι;

Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε το ασβέστιο είναι από την κατανάλωση τροφών με υψηλές ποσότητες του μετάλλου. Πολλές τροφές όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν μεγάλες ποσότητες ασβεστίου. Το ασβέστιο προστίθεται επίσης συχνά σε τρόφιμα, όπως χυμούς. Κορυφαίες επιλογές πλούσιες σε ασβέστιο περιλαμβάνουν:

– Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί, το γάλα και το γιαούρτι
– Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το λάχανο
– Τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως οι χυμοί, το τοφού, τα δημητριακά, το γάλα ρυζιού και το γάλα σόγιας.

Το γάλα είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή ασβεστίου, διότι είναι συνήθως εμπλουτισμένο με Βιταμίνη D. Το ίδιο είναι και μερικά άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα – διαβάζετε πάντα τις ετικέτες των προϊόντων για να είστε σίγουροι, και επιλέξτε γαλακτοκομικά τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά ή εντελώς άπαχα για καλύτερη υγεία. Ορισμένα ψάρια, όπως ο σολομός, περιέχουν επίσης Βιταμίνη D.

Αν χρειάζεστε περισσότερο ασβέστιο από ότι παίρνετε μέσω των τροφίμων, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει ένα συμπλήρωμα διατροφής. Το κιτρικό ασβέστιο μπορεί να απορροφηθεί καλά με άδειο ή γεμάτο στομάχι, ενώ το ανθρακικό ασβέστιο απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται με γεύμα.

Τα ευρήματα των πρόσφατων ερευνητικών μελετών για το ασβέστιο

Προηγούμενη έρευνα είχε δείξει ότι τα άτομα που δεν παίρνουν επαρκείς ποσότητες ασβεστίου μπορεί να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, και ότι οι άνθρωποι που παίρνουν περισσότερο ασβέστιο μπορεί να έχουν μειωμένο κίνδυνο αύξησης σωματικού βάρους, εγκεφαλικού και καρκίνου του παχέος εντέρου. Ωστόσο, τα αποδεικτικά στοιχεία για αυτό δεν είναι πειστικά.

Ερευνητές Νοσοκομείου τη Βοστόνης αξιολόγησαν 17 προηγούμενες μελέτες για τις επιπτώσεις του ασβεστίου και της Βιταμίνης D. Διαπίστωσαν ότι ενώ κάποιες μελέτες πρότειναν ότι η Βιταμίνη D μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, αυτό δεν ήταν αληθές για το ασβέστιο. Μια πρόσφατη Σουηδική μελέτη με περισσότερους από 23.000 άνδρες άνω των εννέα ετών, έδειξε ότι η λήψη επιπλέον ασβεστίου δεν φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων χρόνιων παθήσεων.

Ενώ κάποια στοιχεία δείχνουν ότι το ασβέστιο μπορεί να σχετίζεται με οφέλη για την υγεία και μειωμένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, οι ερευνητές λένε ότι χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να καθοριστεί ακριβώς ο ρόλος του ασβεστίου.

Πηγή: Everydayhealth.com