5 ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΜΕΙΩΣΗ ΤΗΣ ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗΣ


Με τις ανθυγιεινές διατροφικές επιλογές στις μέρες μας, η χοληστερόλη αποτελεί πλέον ένα σημαντικό πρόβλημα, αφού τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα αποτελούν έναν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Ένας υγιεινός και ισορροπημένος τρόπος ζωής με μια σωστή διατροφή και τακτική άσκηση, μπορεί να βοηθήσουν σημαντικά στη μείωση κακής χοληστερόλης.

Σε αυτό το άρθρο θα δούμε τι είναι η χοληστερόλη καθώς και πως η αλλαγή του τρόπου ζωής σας μπορεί να επηρεάσει θετικά αντιμετώπιση της υψηλής χοληστερόλης.

 

Τι είναι η χοληστερόλη;

Η χοληστερόλη είναι ένα λιπίδιο το οποίο παράγεται στον οργανισμό μας από το συκώτι. Αυτό το λιπίδιο είναι απαραίτητο σε όλα τα κύτταρα του οργανισμού και έχει πολύ σημαντικό ρόλο στον σχηματισμό των εγκεφαλικών και νευρικών κυττάρων, στον σχηματισμό συγκεκριμένων ορμονών. (π.χ. τεστοστερόνης, οιστρογόνων) και της βιταμίνης D, καθώς αποτελεί επίσης συστατικό των χολικών αλάτων, τα οποία συμμετέχουν στην πέψη των λιπιδίων.

Η υψηλή χοληστερόλη, που αρκετές φορές ευθύνεται και σε κληρονομικούς παράγοντες, είναι ένας από τους κύριους συντελεστές κινδύνου για την εμφάνιση της στεφανιαίας νόσου και καρδιαγγειακών ασθενειών, που μπορεί να οδηγήσουν σε καρδιακό ή εγκεφαλικό επεισόδιο, δύο από τις κύριες αιτίες θανάτου στην Ευρώπη.

 

Αντιμετώπιση της χοληστερόλης

 

Μπορείτε να μειώσετε τη χοληστερόλη με φαρμακευτική αγωγή, ωστόσο είναι προτιμότερο να προχωρήσετε σε βασικές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας οι οποίες θα αποτελέσουν, όχι μόνο στη μείωση της χοληστερόλης αλλά θα επηρεάσουν θετικά και τη συνολική σας υγεία.

 

1. Χάστε βάρος

Τα επιπλέον κιλά, έστω και λίγα, μπορούν να συμβάλουν στην υψηλή χοληστερόλη. Μειώνοντας έτσι το σωματικό σας βάρος κατά περίπου 2 με 5 κιλά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.

Ξεκινήστε ρίχνοντας μια ματιά στις διατροφικές σας συνήθειες και στην καθημερινή σας ρουτίνα. Εάν τρώτε σε περίοδο βαρεμάρας ή απογοήτευσης, καλύτερα βγείτε έξω για ένα περίπατο. Εάν παίρνετε έτοιμα φαγητά για το καθημερινό μεσημεριανό σας γεύμα, ετοιμάστε εσείς κάτι πιο υγιεινό από το σπίτι. Εάν κάθεστε μπροστά από την τηλεόραση ή τον υπολογιστή, προτιμήστε να τσιμπάτε καρότα αντί για πατατάκια. Αναζητήστε τρόπους για να ενσωματώσετε περισσότερες δραστηριότητες στην καθημερινή σας ρουτίνα, όπως να χρησιμοποιείτε τις σκάλες αντί το ασανσέρ. Ξεκινήστε κάποιο άθλημα ή ακόμα και χορό τα οποία θα σας βοηθήσουν επίσης να ξεφύγετε από την καθημερινή ρουτίνα και το άγχος.

 

2. Φάτε τρόφιμα φιλικά για την καρδιά

Ακόμη κι αν κάνετε μακροχρόνια ανθυγιεινή διατροφή, κάνοντας μερικές αλλαγές στη διατροφή σας μπορείτε να μειώσετε τη χοληστερόλη και να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας.

– Επιλέξτε υγιεινά λίπη. Τα κορεσμένα λιπαρά, που περιέχονται στο κόκκινο κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα, αυξάνουν την ολική και την «κακή» (LDL) σας χοληστερόλη. Κατά γενικό κανόνα, δεν πρέπει να καταναλώνετε πάνω από το 10% των ημερήσιων σας θερμίδων σε κορεσμένα λιπαρά. Επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος (π.χ. στήθος κοτόπουλο), γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών και ακόρεστα λιπαρά (π.χ. ελιές, ξηρούς καρπούς) σαν πιο υγιής επιλογές.

– Εξαλείψτε τα τρανς λιπαρά. Τα τρανς λιπαρά περιέχονται σε τηγανιτά και αρκετά εμπορικά ψημένα προϊόντα, όπως τα μπισκότα, τα κράκερς και τα κέικς. Μην βασιστείτε όμως σε συσκευασίες που αναγράφουν «0% τρανς λιπαρά» (trans fat-free). Σε αρκετές περιπτώσεις, αν ένα τρόφιμο περιέχει λιγότερο από 0,5 γραμμάρια τρανς λιπαρών ανά μερίδα, τότε μπορούν να χαρακτηριστούν ως 0% σε τρανς λιπαρά. Ακόμα κι αν τα ποσά αυτά φαίνονται μικρά, τρώγοντας πολλά φαγητά χαμηλά σε τρανς λιπαρά, μπορούν να προστεθούν οδηγώντας έτσι στην αύξηση της χοληστερόλης σας.

– Περιορίστε την χοληστερόλη στο φαγητό σας. Μην ξεπεράσετε τα 300mg χοληστερόλης την ημέρα, και τα 200mg εάν πάσχετε από κάποια καρδιακή νόσο. Οι πιο συμπυκνωμένες πηγές χοληστερόλης περιλαμβάνουν τα ζωικά εντόσθια, τους κρόκους αυγών και τα ολόπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αντί αυτών καταναλώστε άπαχα κομμάτια κρέατος, υποκατάστατα ή ασπράδια αυγών και άπαχο γάλα.

– Επιλέξτε προϊόντα ολικής αλέσεως. Πολλές από τις θρεπτικές ουσίες που βρίσκονται στα προϊόντα ολικής αλέσεως προωθούν την καρδιαγγειακή υγεία. Επιλέξτε ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι.

– Καταναλώστε αρκετά φρούτα και λαχανικά. Τα φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης. Αν προτιμάτε τα αποξηραμένα φρούτα όμως, περιορίστε τα σε μία χούφτα το πολύ, καθώς τείνουν να έχουν περισσότερες θερμίδες από ότι τα φρέσκα φρούτα.

– Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν σε χαμηλότερα επίπεδα της κακής χοληστερόλης (LDL). Μερικά είδη ψαριών, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η σαρδέλα, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Άλλες καλές πηγές είναι τα καρύδια, τα αμύγδαλα και ο λιναρόσπορος.

Διαβάστε επίσης: 33 ΟΦΕΛΗ ΤΩΝ ΩΜΕΓΑ-3 ΛΙΠΑΡΩΝ ΟΞΕΩΝ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ

 

3. Ξεκινήστε τακτική άσκηση

Είτε είστε υπέρβαρος/η είτε όχι, η άσκηση μπορεί να μειώσει σημαντικά τη χοληστερόλη σας. Ακόμα καλύτερα, η μέτρια σωματική δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει την «καλή» σας χοληστερόλη (HDL). Με την έγκριση του γιατρού σας, προσπαθήστε να κάνετε περίπου 30 με 60 λεπτά σωματικής άσκησης καθημερινά, η οποία θα σας βοηθήσει επίσης και στην απώλεια βάρους. Βεβαιωθείτε απλά ότι θα είστε τυπικοί με το είδος άσκησης ή αθλήματος που θα επιλέξετε. Για να κρατήσετε το κίνητρο σας, βρείτε ένα φίλο με τον οποίο θα εξασκείστε μαζί ή δοκιμάστε κάποιο πρόγραμμα ομαδικής εκγύμνασης (π.χ. Dance Aerobics). Οποιαδήποτε δραστηριότητα κι αν επιλέξετε είναι ιδιαίτερα χρήσιμη.

 

4. Κόψτε το κάπνισμα

Σταματήστε το κάπνισμα εάν καπνίζετε. Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να βελτιώσει το επίπεδο της κακής χοληστερόλης. Τα οφέλη προφανώς δεν σταματούν εδώ. Η πίεση στο αίμα σας θα μειωθεί και μέσα σε 24 ώρες αφού το σταματήσετε, ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής αρχίζει να μειώνεται. Μέσα σε ένα χρόνο, ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων μειώνεται στο μισό σε σχέση με κάποιο καπνιστή και μέσα σε 15 χρόνια, ο κίνδυνος είναι περίπου ο ίδιος με κάποιον που δεν έχει ξανακαπνίσει.

Διαβάστε επίσης: ΠΩΣ ΝΑ ΔΙΑΚΟΨΕΤΕ ΤΟ ΚΑΠΝΙΣΜΑ

 

5. Καταναλώνετε αλκοόλ μόνο με μέτρο

Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ έχει συνδεθεί με υψηλότερα επίπεδα της καλής χοληστερόλης. Τα οφέλη ωστόσο δεν είναι αρκετά ισχυρά ώστε να συστηθεί το αλκοόλ σε άτομα που δεν πίνουν. Αν επιλέξετε να πίνετε, τότε κάντε το με μέτρο. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα καταναλώνετε πάνω από ένα ποτό την ημέρα. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, η καρδιακή ανεπάρκεια και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Εάν η αλλαγή στον τρόπο ζωής σας δεν είναι αρκετή, βεβαιωθείτε ότι οι αλλαγές που θα επιλέξετε θα είναι αυτές που μπορείτε να συνεχίσετε, χωρίς να απογοητεύεστε σε περίπτωση που δεν μπορείτε να δείτε άμεσα αποτελέσματα. Αν ο γιατρός σας συνιστά φαρμακευτική αγωγή για μείωση της χοληστερόλης ακολουθήστε την, συνεχίζοντας όμως τις αλλαγές στον τρόπο ζωής σας.

 

Πηγές: Incardiology.gr / eufic.org / heart.org / mayoclinic.com


Η ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ ΤΩΝ ΣΥΚΩΝ
ΠΙΘΑΝΑ ΟΦΕΛΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΑΠΟ ΤΗΝ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΑΚΤΙΝΙΔΙΩΝ.
ΧΟΡΤΑ: ΜΙΑ ΑΚΑΛΛΙΕΡΓΗΤΗ ΤΡΟΦΗ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ
Advertisment